《学习乐观》：太悲观了小心得癌症，ABCDE教你学会乐观

《学习乐观》：太悲观了小心得癌症，ABCDE教你学会乐观

你好，今天为你领读的书是马丁·塞利格曼的《学习乐观》，我是领读者苏碧落。

关于悲观和乐观，你可能听过一个流传很广的“半杯水的故事”。它说的是，面对半杯水，乐观的人会开心地说：“还有半杯水，真好！”而悲观的人会说：“天啊，只剩半杯水了。”你看，同样半杯水，心态不同，引发的感受也不一样。

所有人都知道乐观是好事，但在丧文化盛行的今天，人们想变得乐观却很难，所以今天我们要讲的《学习乐观》就换了个角度，它先从悲观入手，带人了解了悲观的影响、如何扭转悲观，才告诉你怎样才能学会乐观，相信不论在2020年这个新冠肺炎肆虐的特殊时期还是未来，学习乐观都能让你更从容地面对生活中的负能量与不确定。

虽然《学会乐观》的名字听起来有点儿鸡汤，但它其实是本非常专业的积极心理学著作。本书的作者马丁·塞利格曼是位心理学家，是宾夕法尼亚州立大学的心理学教授，曾任美国心理学会主席，是积极心理学的创始人之一，还曾获得过美国应用与预防心理学会的终身成就奖。这本书里不但有他的重要理论和观点，还有他个人进行心理学实验的经过以及对心理学发展史的述评。接下来我从三个部分为你讲讲这本书的主要内容。

第一部分，我先来说说什么是悲观，以及悲观从何而来。

书里说的悲观与乐观，比我们生活中遇到的情况程度要更重一些。悲观的人会认为坏事的发生都是自己的错，并且让坏事的余波长久地影响自己，觉得发生了一件坏事，整个人生就完了。而乐观的人遇到同样的事，则会认为失败只是暂时的，每次失败都是有原因的，失败不只是自己的错，还可能是环境或运气不好。面对挫折，悲观者很容易一蹶不振，而乐观者会把挫折看成挑战，更努力地克服困难。

为什么悲观者和乐观者面对的客观条件都一样，两者的态度却截然不同呢？马丁认为，这种不同其实来源于不同的“解释形态”，这也是他反复提及的一个专业术语，意思是“解释生活事件的习惯方式”，也就是说，面对一件事，你习惯以什么样的方法解释它。

我们不要小看解释方式对人的影响，拿戴眼镜的人举例，如果眼镜是彩色的、明亮的，那你看什么都会比较快乐；如果眼镜是灰色的、暗淡的，那你碰到什么事都容易难过。那么我们能否摘掉这副灰色眼镜呢？这本书的书名就告诉你了，解释形态是可以改变的，人可以学习乐观。具体怎么改变我放到后面再说，我们先说说解释形态的来龙去脉。

解释形态有三个维度，分别是永久性、普遍性和个别性。先说永久性，它会影响你看待一件事是否会对你产生长存影响。比如和伴侣吵架，有的人会认为“他不爱我了，总是找茬跟我吵架”，“他就是个混蛋，我们肯定要分手”，并会长久地因为这种想法做噩梦；但有的人则会认为“吵完就完了，他可能就是一时心情不好”，甚至第二天就已经忘了吵架的事。悲观者一般会认为坏事很长久，而好事则非常短暂，乐观者则相反。

永久性主要针对时间，而普遍性则针对范围，也就是说，你会把一个事情理解成普遍一般的，还是特定的。比如数学成绩不好，悲观者会想我就不是读书的料，学什么什么不行，而乐观的人则会想，我可能只是对数字不太敏感、这门课不适合我，我的特长在别的科目上。如果你把坏事放在一个暂时的、特定的情况考虑，那你就会对未来怀有希望；而如果你认为坏事是永久的、普遍的，那就只剩绝望了。

至于个别性，它指的是你如何看待自己。比如打游戏输了，悲观者可能会说“我技术太烂了”，“都是我的错”，而乐观者可能就会说“队友不太行啊”，“我打得够好了”。注意，这里马丁并不是说要把所有的责任都推给别人，而是说你在沮丧的时候，可以换种方式看待自己和别人，不要因为一次的失败就彻底否定自己。

除了解释形态的永久性、普遍性和个别性以外，书中还给了一个很重要的心理学概念，这个概念也是由马丁提出的，叫做“习得性无助”。毫无疑问，失败会带来无助感、失落感，让你觉得自己掌控不了这件事。而马丁认为，“无助感”不是天生的，而是慢慢养成的，当你的经验把“无助感”深深刻在你的脑子里，你就很可能会选择放弃努力。

这个概念是怎样被创造出来的呢？马丁做了一个这样的实验：有三组狗，第一组会遭受电击，但它们能够靠一些动作停止电击；第二组也遭受电击，而且它们不能控制电击；第三组狗是对照组，不遭受电击。反复进行实验后，再给这三组狗换个环境，都给它们电击，但跳过隔板就能躲避电击。

这次电击开始以后，第一组和第三组狗很快就跳过隔板逃走了，而第二组的狗选择了在原地几乎不动，既不躲避，也不跳过隔板。什么意思呢？第一组狗原先被电击过，但它们能靠自己的力量停止电击，所以即便换了环境，它们也会继续努力，躲避电击。第三组狗原先没被电击过，它们碰到电击的第一反应也是努力逃避电击。

但第二组狗原先就被电击，而且它们没有办法控制电击，这导致它们学习到了一种无助感，觉得自己做什么都不能停止电击。换了环境以后，即便很简单就能跳过隔板躲避电击，它们却选择什么都不做。它们从过去的经验中学到了“无助”，这就是“习得性无助”。和动物一样，人一旦习得了无助，脑海里就会充斥着“无论怎么努力都于事无补”的想法。直白点说，就是被打击多了以后就习惯无助和放弃了。

悲观可能来自于悲观的解释形态，也有可能来自习得性无助。那悲观会有怎样的影响呢？第二部分，我就具体说说过于悲观的后果。

如果一个人既有悲观的解释形态，又有习得性无助，那就麻烦了，这个人很有可能会患抑郁症。按照美国精神医学协会的《心理疾病诊断手册》，抑郁症的症状有：情绪低落、对日常行动失去活力、没胃口、失眠、思想或动作迟缓、无精打采、觉得自己一文不值、注意力减弱、思考能力减弱以及有自杀的想法或行为。

把这9条形容对比习得性无助的实验，你会发现结果惊人地相似：不可逃避电击的动物失去了活力，被攻击也不会还手，也不再照顾孩子，吃得少，甚至还会失眠，有缺乏精力和行动迟缓的迹象，注意力也难以集中。只是没有自杀倾向，因为实验的电击还比较轻微，算不上严重打击。

把两者结合起来说，你会发现这个过程是个恶性循环：刚开始你只是觉得无助、认为自己会失败，而现实的失败和无法控制的环境又会强化你的无助感，让你逐渐形成悲观的解释形态和习得性无助，两者再相互强化下去，抑郁症就可能缠上你。可以说悲观是抑郁症生长的肥沃土壤，你越悲观，抑郁的苗头就会成长地越茁壮。

如果你是个悲观的反刍者，那就更要当心了，因为这样的反刍更容易让人抑郁。所谓反刍，指的就是反思自己的情感与情绪。如果你很悲观，深陷无助的泥潭，这时你去分析自己的感觉，就会用到悲观的解释形态，认为问题是永久、普遍的，你的无助感会更强烈。而一旦恶化到了抑郁症那步会发生什么，相信不用我多说了。

悲观与抑郁症的联系还比较明显，你可能想象不到的是，悲观对于事业和运动方面同样有相当的影响。

美国大都会保险公司总裁曾找到马丁，希望他帮忙解决保险销售离职率高的问题。销售人员常常要拨打电话进行推销，这就导致他们常常遭到拒绝，然后很多人就开始逃避打电话，而不打电话又没有业绩，最后就只能离职了。

一般来说，保险行业有自己的职业剖析测试，相当于我们说的入职考试，但是马丁却采取了另一种方式来评估保险从业人员，也就是前面说的解释形态的相关测试，测试你的解释形态是悲观还是乐观。最后，测试的结果显示，在职业测试上分数高的那一半会比分数低的那一半业绩高37%，但离职率没什么区别。而要是用解释形态测试，分数低的从业人员的离职率会比分数高的人高两倍，分数高的人会比分数低的业绩高20%。更重要的是，如果第二年、第三年再做调查，你会发现那些解释形态比较乐观的人的业绩和悲观者差距更大了。

书中说，驱动事业成功的原因不只有能力和动机，还有是否乐观。当你乐观的时候，就对习得性无助比较有抵抗能力，即便反复被拒绝，你也仍然有开始下一次工作、面对挑战的勇气。因为销售人员遭到拒绝是家常便饭，所以“悲观还是乐观”在他们身上的区别就表现得非常明显。

除了工作，在运动方面解释形态也能与运动表现挂钩。通过实验，马丁发现球队、运动员都有一个可以测量、有意义的解释形态，是否乐观会在一定程度上影响球队的输赢，特别是在球队面临压力的时候，比如关键比赛或要反败为胜的时候。认为自己输定了的悲观解释形态运动员表现往往没有乐观解释形态的运动员优秀。

除了事业、运动这样的“身外物”，解释形态还与我们的个人健康有着巨大关联。有实验发现，有习得性无助经验的老鼠比较容易长肿瘤。而且，悲观还有可能影响人的免疫系统。

我来具体解释一下。免疫系统是身体对抗疾病的细胞防卫组织系统，包含了多种细胞，这些细胞的主要任务就是指认并消灭入侵人体的异物。比如其中有一种细胞叫T细胞，它能够辨识入侵者，然后自我繁殖，把入侵者消灭掉。还有一种杀手细胞NK细胞，能够扑杀他们所见到的入侵者。而习得性无助的老鼠的免疫系统会被减弱，这时血液里的T细胞不再很快繁殖去对抗入侵的细菌，脾脏的NK细胞也会失去它们杀死入侵者的能力。

为什么会出现这种现象呢？这是因为大脑和免疫系统不是靠神经连接，而是靠荷尔蒙传导，化学信号会通过血液流往全身。生物学上有很多证据证明，当一个人沮丧时，神经传导物质荷尔蒙和儿茶酚胺都会变得稀少，当儿茶酚胺变少时，另一种化学物质内啡肽就会增加。免疫系统有水平探测，发现内啡肽高的时候，就会自己把活动调低。你想，沮丧和悲哀会暂时地降低了免疫系统的活动，那么悲观这种长期、慢性的状态就很容易让免疫活动长久降低，这就是悲观影响免疫系统的生物原理。

最令人担忧的是，如果你采用悲观的解释形态，还很有可能影响到你的孩子，让他也有跟你一样的解释形态，培养出悲观的孩子。比如有的家长在孩子面前总是说“该死，怎么倒霉的总是我”、“我真笨”或是“我这一生就没顺利过”，把一次次小的负面事件解释为永久性的行为，那么这种消极的观念就会传递给孩子。

听到这儿，你可能会觉得，悲观就这么一无是处吗？其实并不是。

为什么人类的进化会允许悲观的存在呢？如果乐观都是益处，悲观一无是处，那这种感觉早就应该被进化淘汰了。作者马丁引用了《乐观：希望的生物学》这本书中的观点说：人在进化的选择上对真实世界有乐观的幻觉，不然就无法生存。比如4月播种，10月才有收获，再比如去建造一个宏大的建筑，一代没做完下一代接着做，这些行为的背后是人类的乐观，是对于未来的希望，驱使人类超越自己、发挥潜能。

然而，悲观则使人能够更清晰地看到事情的真相。原始的人类生活在一个危机四伏的环境里，能够活过灾难的人很可能就是未雨绸缪、看到阳光就想到寒冷冬天的那种人。心理学的实验也能够证明，悲观的人判断某些事物时正确率更高。其实所有人都有悲观的时候和乐观的时候，这两种解释形态都会出现。最好的方式是平衡二者，既能有悲观的视角看清事物本质，又能享受乐观的益处。

那什么时候该悲观，什么时候该乐观呢？马丁给出的参考方案是，当乐观的后果不严重的时候，你可以用乐观的思考方式，比如一场普通的考试，又或者是你要拉票，让别人支持你；但后果非常严重时，你最好用悲观的思考方式，比如喝完酒你决定要不要开车，可能会造成车祸的后果，又比如你在想要不要跳槽，没弄好你就没工作了，这时悲观能帮你看得更清晰一些。

听到这里，你可能会有疑问：难道乐观和悲观还能自由选择？是的，就像有习得性无助一样，乐观也可以学习。第三部分，我就来说说让你扭转悲观、学习乐观的方法，这种方法叫做ABCDE法。

A指的是adversity，意思是不幸或困境。当你遇到不幸或困境时，自然就会去思考所遭遇的事情，这时想的内容就会凝聚成念头，也就是B，belief。接着，这些念头会引起后果，也就是C，consequence。

比如你正在减肥，你的朋友却拉你聚餐，你不小心吃多了，这是A，你在减肥期间吃多了。这时你很可能会有这样的念头B：“完了，我的减肥计划报销了，好不容易坚持了两个礼拜，这一顿饭都毁了。”然后这个B就会引发结果C：“算了，毁都毁了，就随便吃吧。”于是，你又从冰箱里拿出了蛋糕和饮料，减肥计划也被抛到了一边。

请注意，这里的B并不是事实，而是你对A的解释，一定要把A和B区分开。当你把你的ABC都想清楚时，就会看到B和C，也就是念头和后果之间的联系。真的是吃了一顿饭就毁了你的减肥计划吗？不是。如果你可以用乐观的念头来看，把B想成“我其实只多吃了一点，一会儿运动运动把这一顿消耗掉就好了”，后果C就完全不一样了。

把A和B分清楚后找准B，你就可以使用D和E了。D是disputation，也就是反驳，E是energization，也就是激励。念头只是你的想法，并不是事实，所以你其实可以与那些悲观的念头保持距离，跳出来反驳它们。

那么，该如何进行有效的自我反驳呢？你可以先问问你自己“这种想法的证据在哪里”。比如你觉得自己多吃了一顿肥白减了，那你不妨算算这一顿摄入的能量到底有多少，而你努力了2周减少的能量有多少。很快你就会发现，虽然多吃了一点，但你并没有前功尽弃，你努力的成果大部分还在。你还可以计算一下，运动多久就能抵消这些热量。

然后，你还可以思考其他的可能性。这次吃多了不代表你就是个毫无节制能力的人，也许只是当天的菜特别好吃，你的朋友又非常热情，你心情也很好。你可以训练自己找到各方面的原因，而不是完全把责任归到自己身上。

你还可以进一步想想，即便是最坏的情况，它的潜在含义是什么。挂了一门课，就代表我不是学习这块料、是个废物了吗？当然不是。我偶尔大吃了一顿，就说明我一事无成、意志力薄弱？肯定也不是。维持不同的念头，会带来完全不一样的后果。如果你维持着“我是个不节制的人”这个念头，只会越来越不节制，不控制自己，没有任何好处。相反，如果你想着“我平时很节制，只是偶尔多吃了一点”，你就能继续维持节制的状态，而不是随便放纵。

为了更好地观察自己的想法，你可以每天记录几个案例，找出自己的ABC平时在生活中如何运作的，特别是要注意你平常没有发现的、自己对自己讲的话，注意一些小事引发的感觉。比如你拉着你的伴侣出去吃饭，他却一直皱着眉头，这让你也心情不好，你就可以记录下来。

仔细倾听自己的想法后，你可以猛烈地反驳自己的念头B，再观察自己成功处理悲观念头后所获得的激励E，也就是你扭转悲观念头以后，做出了什么成果。比如刚刚说的例子，你的悲观念头是“他根本不在乎我，就会给我摆脸色”，这时你就要自我反驳，寻找证据和其他可能性，比如他平时对我很好，只是今天似乎有工作上的烦心事。

换到往常，你可能已经因为这个跟他吵了一架，但通过自我反驳，你想到也许是他有别的苦衷，一时提不起情绪，于是，你开始和他沟通，他把工作的苦恼告诉了你，最后你们都没有深陷在烦恼中，更没有吵起来，这就是激励。你甚至还可以在记录完自己的负面想法后，请一位好朋友把这些想法对着你念出来，你再大声进行反驳，帮助己找到乐观的、合理的念头。

而一旦你养成对负面想法进行反驳的习惯，你就不是“习得性无助”，而是“习得性乐观”了。你会感觉到乐观并不难坚持，自己也会快乐很多。

好了，以上就是这本书的主体内容，最后我来为你做个小结。

第一部分讲了什么是悲观，悲观来源于我们看待生命的解释形态，也可能来源于习得性无助。

第二部分讲了悲观的解释形态可能会对我们的事业、运动表现、学业、身体健康等产生负面影响，甚至这种悲观还会影响到下一代。但是，悲观又不是一无是处的，它能帮助我们更精准地对事物和事情可能产生的后果进行判断。你可以尝试着找到自己悲观与乐观的平衡。

第三部分，我讲了如何通过ABCDE法练习“习得性乐观”。学会区分事实A和念头B，想清楚B会引起的后果C，再用反驳D来反驳那些悲观的念头，完成之后记得激励自己。

这本《学习乐观》首次出版于1991年，是马丁·塞利格曼从事相关研究25年以后的成果，一出版就广受好评。虽然涉及很多学术史和心理学实验，但这本书的内容并不枯燥晦涩，反而非常生动、浅显易懂。书中除了有针对成年人的解释形态测量表和抑郁测量表外，还有针对儿童的量表，甚至还有用解释形态对美国总统大选进行的预测，非常有趣。如果你有兴趣的话，也可以去深入了解一下。

另外，这本书还融入了很多马丁的个人经历，比如父母的痛苦使他走上了学习心理学的道路、在飞机上遇到一个超级乐观的陌生人启发了他的研究灵感等。阅读这本书，不仅能够学到心理学的知识和研究方法，更能看到马丁·塞利格曼本人的态度，我想这对我们本身就是一种影响和感染。

好了，以上就是本期音频的全部内容。感谢收听，希望你能有所收获。