《自我关怀的力量》：关怀自己，才是终生幸福的开始

《自我关怀的力量》：关怀自己，才是终生幸福的开始

你好，本期音频为你领读的书是克里斯廷·内夫的《自我关怀的力量》，我是领读者晓婷。

我们从小到大都被教导要关怀他人，大部分人也确实做到了。朋友遇到难题，你会尽力开导，给他可行的建议；亲人深陷困境，你会挺身而出，为他排忧解难；伴侣情绪低落，你会耐心地听他倾诉，给他温暖的拥抱；甚至对于路边的流浪汉，你也会怀有善意，给他一些钱来购买食物。但在善待别人的同时，很多人却忘记了善待自己，总是想着对自己“狠一点儿”：“不能退缩、得咬紧牙关往前冲；现在做的还不够好，还得拼命努力……”但在这些内心独白的背后，为什么我们总是这样苛责自己？又为什么不会对自己多一些关怀之情呢？

《自我关怀的力量》的作者提出，大部分人从未意识到，关怀自己和关怀他人一样重要。只有停止对自己的批判，用开放的心态接纳自己，友善、关切地对待自己，就像对待朋友和陌生人那样，才能拥有真正的健康和幸福。

本书的作者克里斯廷·内夫是美国得克萨斯大学人类发展学副教授，也是“自我关怀”这一心理学领域的创始人。十几年前，她首次把“自我关怀”作为一个研究领域，并选取其为自己的终身研究方向，成为了这一领域的先驱人物。内夫博士在国际上开设了自我关怀的课程，理论著作也被译成十几种语言在世界传播。

接下来，我就为你讲讲这本书的主要内容。

第一部分，我先讲讲人们不健康的心理习惯。

在了解“自我关怀”之前，我们先来了解一下不健康的心理习惯都有哪些。

大部分人会有两种极端的心理状态。一方面，人们会很自负，觉得自己应该更好，应该得到别人的赞赏和钦佩，但是，一旦这种理想受挫，他们就会很抓狂，会严厉地批评、苛责自己，走向另一个极端。

针对这种情况，心理学上有个术语叫“乌比冈湖效应”，就是指代“人们总认为自己比别人强、高估自己实际水平”的心理倾向。而且，在现实生活中，“乌比冈湖效应”普遍地存在着。有研究表明，85%的学生认为自己在与他人融洽相处方面更胜一筹；94%的大学教员认为他们的教学水平要好于同事；90%的司机认为他们比车友的驾驶技能更高。还有研究显示，人们往往认为自己更漂亮、更幽默、更友好、更聪慧。

虽然我们不能否认，把自己看成更好的人、维持良好的自我感觉可以提升自信，但生存在这个社会中，总是人外有人，天外有天，我们不可能样样都比别人强。如果我们总是盲目地高估自己，那么哪天被无情地揭露自己确实技不如人时，就有可能会猛烈地攻击那个不完美的自我。这时候，我们与自己的对话可能会非常残忍，比如“你为什么这么胖，真让人恶心!”、“你简直蠢到家了!”、“你真是个失败者，难怪没人要你”。

那么，为什么会有这种自虐式的心理对话呢？

一方面，这是人们追求完美的心态导致的。因为这样的人一直认为自己完美无缺，一旦受到别人的贬低或现实的打击，他们就会觉得那个完美的自我遭到了破坏，觉得自己糟透了。由于无法接受自己的不完美，他们会对自己进行严苛的批评。书中有这样一个例子，劳拉是一个高度追求完美的舞台剧演员，结果有一次她在表演中忘词了。事后，她忍不住猛烈地在心里攻击自己，“我真希望死了算了”、“我真是一个失败者”……由此可见，追求完美的心态有多么巨大的破坏力。

另一方面，习惯于“自我批评”也和一个人的成长环境息息相关。在孩子的成长过程中，很多父母都会把严厉的批评作为管教孩子的手段。比如他们会说：“你怎么笨的和猪一样”、“再考这么点儿分，你就别想上大学了”、“你怎么什么都做不好，成事不足败事有余”。而在这样的高度批评下长大的孩子，成年后会更容易严厉地批评自己。

比如作者的一个朋友肯尼斯，就是个对自己非常苛刻的人，不管有多成功，他都摆脱不了自己内心对于自己“不行、不称职”的否定。而知道了他的童年往事后，这一切都讲得通了。原来，在他小时候，不论父母还是兄弟姐妹都在不停地告诉他他有多差劲，甚至他喘气声大了些，妹妹都会向他吼叫“你可真恶心”。但他的母亲从来没有保护过他，还让他向妹妹道歉。

一般来说，儿童对言语暴力下意识的自然反应就是自我保护，而其中最有效的保护方式就是“自我批评”，因为批评可以给自己警示，让自己以后别再犯这种错误，还能减弱别人对自己的伤害。想一想，当别人的言语攻击只是印证了你自己所说的话时，是不是伤害力就减弱了许多？所以，孩子们会沉迷于自我批评，不可自拔。而这种自我批评倾向会伴随他们长大，影响他们成年后的生活，让他们变成一个总想批评自己的人，无疑，这种倾向是有害的。

看清这种“自我批评”的心理模式对每个人都很重要，如果你已经习惯了自我批评，请告诉自己，批评自己并不能帮你解决问题或消解痛苦，相反，它可能会加剧外界负面话语对自己的心理伤害，甚至让你走向不归路。

研究表明，一些极端的自我批评者更可能会选择自杀。全世界每年大概有一两千万的人试图自杀，而这种举动通常来源于我们并不陌生的内心暴力——严厉的自我批评。

不要把自己局限在追求更好、更完美的牢笼里，也不要过度贬低自己，对自己多一份包容和接纳，我们才能拥有幸福的人生。

接着，我来继续讲讲第二部分，如何“自我关怀”。

“自我关怀”包含了三个核心成分，我们先来说说其中最显而易见的成分——善待自己。

善待自己意味着我们要停止对自我的批判，学会理解自己的瑕疵和失败，像对待陷入窘迫的好友一样，积极主动地安慰自己。比如当你遇到失败的时候，可以尝试对自己说，“我爱真实的自己，并且接纳真实的自己。”善待自己会让受苦的心灵得到巨大的温暖和安慰，给予你重新出发的力量。

为什么善待自己会有强大的抚慰作用呢？

研究表明，当我们关爱自己的时候，会触发体内“催产素”的释放。“催产素”是一种“爱与纽带”的激素，妊娠期的母亲如果催产素水平较高，生产后和孩子的关系就会更亲密，因为催产素会增强信任，让孩子更加容易平静，并给他们以安全感。而当我们对自己报以亲切的关怀时，就会释放这种激素，让我们自己不再忧心和焦虑，感到镇静和安全。

书中有这么个例子。埃米莉孩提时有些笨手笨脚，而且还很害羞，于是她的母亲总是不停地责骂她：“你怎么总是窝在角落里，给我站直了”、“你怎么就不能学学你大姐呢”。虽然长大后埃米莉出落成了一个美丽大方的姑娘，但她还是没有摆脱被批评的阴影，她总是觉得自己不够完美，别人对她一点点的怠慢都会勾起她自卑的遐想，而这种过度反应也导致她好几段恋情都以失败告终。

但在埃米莉学会了善待自己后，这种情况有了改观。她开始练习对自己友善一些、包容一些。有一天，埃米莉脸上长了粉刺，但她没有再像过去那样批判自己简直丑死了，而是学会了安慰自己：“我因为长了粉刺心烦意乱，这很正常，但我也相信我的朋友不会因为我长了粉刺就嫌弃我，我会战胜现在的困难，一切都会好起来的。”这些自我安慰的话语不仅缓解了她的焦虑情绪，还让她开始学会信任他人。后来，埃米莉也有了新的恋情，因为不再过度敏感、自卑，她终于能从容地和男友相处，好好经营一段感情了。

除了善待自己，自我关怀的第二个基本元素是认识到共有的人类体验，也就是说，我们要认识到自己遇到的状况换作别人也在所难免，并不是自己的个别情况。

我们要学会尊重一个事实，就是所有人都会犯错误，不论一个人有多厉害，失败都在所难免。而随着失败而来的无力感，也是人人都会遭遇的。认识到人类的这些共有状况，遇到生活的不如意时，我们就能释然许多。比如当我们无法得到想要的东西，无法成为自己想要成为的人，就不会再苛责自己有多么的无能，而是可以告诉自己，世界上还有很多人在经历着和我一样的痛苦，这不是我的个别情况，不用过度受伤。

那么，为什么这种安慰会有效呢？这和人类归属感的需要有关。美国知名心理学家马斯洛曾说过：“如果不能事先满足人的基本归属，个人发展和幸福只是空谈。”归属感会让我们觉得与他人同命相连，从而感到更加安全，不被生活的困难吓到，更加从容地应对。

作者在书中举了自己的例子说明这个方法的强大作用。作者有个自闭症的孩子，在没有学会自我关怀之前，她总是为自己感到可怜：“为什么我不能有个正常的孩子？为什么养孩子这么难？我的生活为什么会是这样？”这些疑问每天都在折磨着她，但幸运的是，自我关怀挽救了她，她开始这样提醒自己：“大多数家庭在养育孩子方面都会遭遇挑战，即使这个挑战不是自闭症，也可能是其他问题，比如抑郁、饮食障碍、药物成瘾、在学校被欺负、重病等等，每个家庭都有自己的痛楚，我肯定不是唯一遇到困难的母亲。”意识到教育困境的普遍、学会了这些自我安慰的话语后，在面对自闭症儿子的时候，她变得更从容了。

再比如2020年开年爆发的新冠肺炎，不论是确诊患者、医护人员还是在家隔离的普罗大众，都被疫情深深困扰着，但如果我们能意识到，很多人也在和自己一起遭受折磨，整个中国都在努力地走出困境，这份痛苦就会减轻，我们对抗痛苦的力量也会增强。

自我关怀的第三个元素是“正念”，它的意思就是不加评判地描绘当下的体验，而不是忽视或夸大你的痛苦。我们要如实地看待事物本身，不增也不减，这样才能对当前的情况进行有效的关怀。

当我们遇到困境和失败，应该先感知当下的情绪，不能跳过情绪直接解决问题，也不能对其过度放大，因为这些都无益于问题的解决。比如你的车在高速上追尾了，很多人的第一反应就是赶紧解决问题，报警、给保险公司打电话等等，但这样对当前的痛苦毫无觉察就开始着手解决问题的举动，只会让你变得越来越担心和忧虑。这时候你需要做的，是停下来喘息片刻，承认当前的困难，并对当前感受到的懊恼报以亲切友善的关怀。

除了跳过情绪，面对困难过度放大的现象在生活中也很常见。比如你即将要进行一场演讲，此刻你非常紧张，那么这种紧张情绪就会让你过度放大可能出现的负面结果，比如你会担心别人向你扔烂菜叶，担心别人嘲笑你、把你轰下台，虽然这些大概率只是胡思乱想，但这些担忧都会加剧你的恐惧和焦虑。这时，你应该静下心来，关注当下的紧张情绪，理解和接纳自己，告诉自己我现在只是有些紧张而已，没什么。然后，放松自己的呼吸，不让自己迷失在胡思乱想中。

这些就是自我关怀的三大组成要素。

接着，第三部分，我们来看看自我关怀有哪些好处。

说来你可能不信，自我关怀能激励我们更好地追寻梦想，帮助我们更好地实现目标。一些人可能会担心，自我关怀会不会让人失去斗志，总是安慰自己失败没什么，会不会没有动力去追求更高的目标。其实不是这样的。

研究表明，自我关怀的实验者与缺乏自我关怀的实验者都会给自己设定高目标，只不过一旦没达成目标，自我关怀的人不太可能过度地批判自己，因为这些人更关注的是个人成长。他们会为自己的目标做规划，哪怕暂时没达成，他们也会因为其他的收获而感到欣慰，不会做出过激的反应，这反而有助于他们继续追寻下一阶段的目标。

心理学家卡罗·德维克曾在《心态》这本书中讲到，人们想要达成的目标一般分成两种，一种叫“表现目标”，指的是一个人受外在奖励和自尊心的驱使，想要表现得好，他们会不计一切代价避免失败，因为只有这样，才能得到别人的赞扬。这种人一般会选择安全的道路，不去挑战自己。另一种目标是“学习目标”，指的是一个人受内在想要学习和成长的动力驱使，想要获取新的知识，他们不会在意别人的评判，把犯错当成学习过程中不可或缺的一部分。

缺乏自我关怀的人，通常以追求表现目标为己任，比如他们参加一项运动比赛，可能只是想拿到奖项证明自己，而不是热爱这项运动，也不关心过程中能学到什么。而且，一旦他们表现得不够出色，他们的心态可能就会崩溃，他们会觉得所有人都瞧不起自己，然后永远地放弃这项运动。

而懂得自我关怀的人，通常更可能追求和拥有“学习目标”，他们更愿意接受挑战，不惧怕失败。我们以一个懂得自我关怀的大学生为例，如果他在某次考试中失败了，他会将失败解释为一次重新成长的机会，而非对自我价值的否定，他会更有信心和勇气接受未来的学习挑战。

另外，懂得自我关怀的人会拥有更好、更健康的身体状态。这里，我们以肥胖症这种健康问题为例，看看自我关怀是如何起到积极作用的。

据统计，美国有大约一半的肥胖症患者有暴食障碍。很多肥胖症患者都想靠节食来减肥，但结果却不尽如人意。因为一旦不小心在某次聚餐中吃多了，他们就会启动严苛的自我批评：“我竟然吃了这么多，我怎么这么差劲，我真讨厌我自己。”但这样的自我批评并不会奏效，反倒会让他吃的更多，因为只有吃才能缓解他的沮丧和焦虑。

自我批评下糟糕的心理状态让人想吃得更多，但进食后的肥胖又会进一步加重心理上的负担，最后，他们只会陷入暴食——愧疚——暴食的恶性循环中。

那么，这种情况下，自我关怀的做法是什么样的呢？

懂得自我关怀的人会告诉自己：“我是一个人，不是机器，不能保证每次都那么精准地摄入能量，而且，偶尔一两次的波动没什么，这是很自然的事情。”学会了这种自我关怀，不再用暴饮暴食来让自己感觉良好，身体状况自然也会慢慢好转。

不仅是暴饮暴食，疲劳、失眠、消化功能异常等亚健康状态其实都和心理原因有很大关系。如果你能学会自我关怀，给身体和心灵足够的怜悯，用支持和理解的态度对待自己，很多健康问题都会迎刃而解。

好了，以上就是这本书的主体内容。最后，我再为你做个小结。

第一部分，我们讲了人们不健康的心理习惯。一方面人们总觉得自己该比别人强，自己该完美无缺，一旦被揭短，就会抓狂。另一方面，由于追求完美的倾向和童年阴影，人们会倾向于自我批评。这些都是与自我关怀背道而驰的，需要我们及时更正。

第二部分讲的“自我关怀”的三个核心成分，包括“善待自己”、“认识到共有的人类体验”和“保持正念”。

第三部分讲的是懂得自我关怀有哪些好处。一方面，它能让我们更关注“学习目标”而非“表现目标”，获得真正的成长和成功，另一方面，它能让我们拥有更好的身体健康状态。

《自我关怀的力量》是克里斯廷·内夫的代表作，也是自我关怀领域的奠基之作。这本书引入中国以来，也给中国的心理治疗工作者们带来了很多实用性的建议，比如中国的心理治疗专家海蓝博士就曾将自我关怀应用到中国地震后的心理救助中，用自我关怀帮助人们走出震后的心理阴霾。另外，对于没有任何心理学背景的人来说，这本书也非常通俗易懂，依照书中的建议进行练习，相信你也可以轻松上手，走上自我关怀的道路。

好了，以上就是本期音频的全部内容，感谢收听，希望你能有所收获。