心理丨《掌控习惯》：四条黄金定律，帮你轻松养成好习惯
四条黄金定律，帮你轻松养成好习惯，戒掉坏习惯。
精华笔记
本书作者詹姆斯·克利尔是习惯培养领域的专家，他在《时代》、《福布斯》等主流媒体上连载习惯相关的文章，并创办了自己的培训平台“习惯学院”，许多世界500强企业都把员工送到这里参加培训，有超过1万名的经理、教练和老师从习惯学院毕业。
习惯的培养分成四个步骤：
1、提示：这是外界环境的线索，它让我们意识到，某种行动会带来奖励。
2、渴求：我们对奖励的欲望，欲望越强，就越容易行动起来。
3、反应：为了得到奖励，要采取的具体行动。
4、奖励：奖励会满足我们的渴求，并激励我们寻找更多提示，继续行动获得奖励，形成一个良好的循环。
本书的主要内容，就是对应这四个步骤的四条定律。
第一定律：让习惯显而易见
1、建立习惯记分卡来反思习惯：
通过分析现有习惯的性质，我们会加强对习惯的印象，当习惯发生时能立刻觉察到，从而更好地坚持坏习惯，戒除坏习惯
2、制定执行意图：
按照“如果发生情况A，我就采取行动B”的形式，来制定培养习惯的计划。A的常见形式是具体的时间地点，这会让习惯的提示线索更明显。
执行意图的特殊形式是习惯叠加，习惯叠加里的情况A是已有习惯，这能更有效地激活行动，培养新习惯。
3、改变环境提示：
很多时候人们的行为，并没有经过大脑的深思熟练，而是受到环境的影响。因此我们可以突出习惯对应的环境提示，来培养好习惯，消除环境中的提示，来戒除坏习惯。
我们还可以把习惯和特定环境联系在一起，让环境本身成为提示，在分工明确的稳定环境中，好习惯会更容易培养。
第二定律：让习惯有吸引力
1、绑定喜好：
把需要做的事，和喜欢做的事联系起来。
2、加入特定的群体：
人类最深层的愿望之一，就是群体归属感。当某种习惯有助于我们融入群体，它就有了更强的吸引力。
我们可以和有好习惯的亲朋好友多接触互动，或模仿自己羡慕的成功人士。
3、强调习惯带来的结果：
多思考好习惯的益处和坏习惯的危害，并寻找替代坏习惯的其他行为。
第三定律：让习惯简便易行
1、改变习惯的阻力：
通过优化环境，来降低行动的阻力。也可以减少好习惯的准备步骤，增加坏习惯的准备步骤。
2、两分钟规则：
一开始培养新习惯，它所用的时间应该不超过两分钟。
这能降低行动开头的阻力，把习惯先建立起来，以后再找机会去改善优化。它还会改变我们对自己身份的理解，让我们主动坚持好习惯。
3、建立承诺机制：
提前预定好未来的安排，逼迫自己行动起来。我们可以通过技术手段和他人的帮助，来建立承诺机制。
第四定律：让习惯令人愉悦
1、改变即时奖励：
让习惯的好处更明显，或是增加额外奖励，来培养好习惯。也可以寻找问责伙伴加强惩罚，来戒除坏习惯。
2、追踪习惯：
记录下自己的习惯轨迹，这种追踪行动本身就是即时奖励，让我们觉得自己在不断进步。它能提醒我们不要半途而废。
作者：[美] 詹姆斯·克利尔
解读人：西蒙
播音：旗达内
策划编辑：李雪清
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- 听君一席废话
书中介绍的很多培养习惯的方法我都用过，效果很好。五年前我是个重度电脑控，长期下来，颈椎痛肩膀痛腰痛，连骑自行车都难受。后来偶然的机会发现做第九套广播体操能够缓解疼痛，于是就开始了做操。每天做两遍，一个月疼痛就消失了。身体不痛了，做操也就中断了，但没过多长时间又开始疼，从那以后，就开启了每天上午九点半的做操模式，一做就是五年。我感觉一个习惯能够坚持的最初动力就是身体需要，要么坚持能够给你快乐和享受，就像做操后轻松无比，要么不坚持就会带来痛苦。还有很多习惯也是这么养成的，比如早起，每天学英语等。培养习惯之前先要分析自身情况，做到对症下药，适合自己的，才是最高的，也是能坚持最久的。欢迎大家一起交流。
一只巨熊 回复 @听君一席废话: 我都用过，但是不成功，我觉得时间越长，新鲜感越差，边际效用递减了，不过后面我尝试用规定任务，打乱生活习惯的方式，反而要好些
- 艾利克斯_xvte
一、听着挺舒服。 二、好习惯确实不容易养成
。
三、大学的一位老师，每天早上七点半之前发一个早安，配上一张自己拍摄的照片，然后下面按照点赞顺序和天数，每月进行排名，前三位会发红包奖励，一举多得，通过不断拍照片提升自己的摄影水平，准时发朋友圈督促自己早起。通过点赞红包奖励激励学生养成早起的习惯，提高工作学习效率。
贵在坚持心_jx 回复 @艾利克斯_xvte: 丶！你？我丶丶`没有啊！汉庭军特警新人类：哈哈哈哈哈义无反顾！哈哈i//才会赢↘~义.心\哦丫↖↘义丨△∴：/没有：
- 大只小只正念教养
培养习惯4个规律： 1 让习惯显而易见：分析现有习惯的性质，制定执行意图（具体时间地点，习惯叠加），改变环境（突出好习惯的暗示）。 2 让习惯有吸引力：绑定喜好，加入特定群体，强调习惯带来的结果。 3 让习惯简便易行：改变习惯的阻力，两分钟规则，建立承诺机制。 4 让习惯令人愉悦：改变即时奖励，追踪习惯
- 小章鱼zhang
首先，行为习惯和认知习惯不同，可能一个行为习惯21天踏实的坚持或许真的可以养成，然而认知习惯却要难太多，有的人就是觉得抽烟喝酒完全没事，你给他看报告看视频他觉得里面的人危言耸听故意吓人，而这一关是很难很难的。作者给的建议很实用，如果想让自己的孩子成绩变好就把他带到一个学习氛围很好的同学圈里，他改变的动力就更大了。 那问题又来了，方法用尽了，为什么有的人还是扶不起的阿斗呢？我们只能说这个世界优秀的人永远是少数的，平凡说安慰我们的委婉表达，绝大部分人都是平凡又平庸的，罗胖说的好，安心当你的屌丝去吧!别怪女生看不上你，别抱怨别人都比你混的好。你只是走了一条你自己选择的路而已嘛
- Rocky2020
错别字
- 海海A
绑定喜好，书中介绍了培养背单词的习惯，然后就可以看半小时美剧。健身——吃水果后健身，然后玩半小时游戏。这种方式我还没有经历过，在之后的习惯培养中可以去实践。 加入特定的群体，比方说想培养早起习惯，可以加入早起打卡社群，我自己就组建了一个早起陪伴营，每天早上小伙伴进行打卡，如果没有打卡或超时，是要在群里发红包的，小伙伴们每天都很积极的打卡。 强调习惯带来的结果。我经常告诉自己，早起对自己来说的重要性。我是一位宝妈，属于自己可支配的时间是很有限的，不早起进行学习，就根本没有时间学习了。我还向他人经常分享我是如何早起的及方法，加深了早起的意义。
- 生如夏花_i97
改变习惯的阻力听起来不错，增加坏习惯的阻力，可能就懒得去做了，而降低好喜欢的阻力，轻而易举能完成，也就自然而然的去做了。
- 珂尧
这本书，单从这个音频介绍看 有点毒鸡汤的味道。 他把一个人拥有“好习惯”的原因本末倒置了。 不是说你把单词书放到床头你就开始有动力努力背单词，而是你主动想去背单词，所以才要把书放到床头，这里面主动性的自律占了绝大部分。 最简单的例子，上班族都定闹钟，但有的人就总迟到，有人就常年不迟到，这种结果不是闹钟决定的。 为什么很多人听这个音频感觉有点别扭，看完我写的也就明白了。 我突然想起个笑话，从前，有一艘船触礁沉没，船上的十个男人和一个女人共同游到一个荒岛上，等待救援！ 过了十天，女人自杀了，因为她觉得这十天发生的事情实在是太恶心了......听过的人可以补充上。
- 于鸿飞_4v
习惯的目的是为了得到某种奖励。掌控习惯的四个步骤 1.提示。闹钟就是早起的提示 2.渴求 3.反应 为了得到奖励采取的行动 4.奖励 形成良性习惯。 第一定律:显而易见 步骤:提示。（1)习惯积分卡。写下现在有的习惯。分析是好坏还是中性习惯。思考它性质，加深对它的理解。高度自动化。无意识的行动。不知不觉拿起手机。对现有习惯的反思。能对习惯更有觉察力。说出坏习惯的结果。 制定执行意图。（1)如果发生A 我就行动B 。每到晚上8点，我就去健身房。（2)说出何时何地。让执行更明显。提高效率。避免拖延。习惯叠加。已经建立的习惯上，建立新的习惯。已有习惯为提示。（3).改变环境提示。多放水，就能多喝水
于鸿飞_4v 回复 @于鸿飞_4v: 第二定律，让习惯有吸引力 （1).绑定喜好。把习惯和喜欢的事绑定在一起。每当吃完水果，就去健身房，锻炼完打半个小时游戏 （2):加入特定的群体。要减肥多和瘦的朋友在一起。阅读成功认识的 （3)提醒习惯的好处。多思考好习惯的益处，坏习惯的坏处。 第三定律:让行动简便易行。 保持足够的行动频率 （1)改变行动的阻力；早餐提前一晚准备好减少好习惯的阻力，加大坏习惯的阻力。 （2)两分钟规则；从每天看一页书开始。一开始定下太难的目标。很难坚持。呵护习惯萌芽。降低行动开始的阻力。对自己的理解。设立一个很低的门槛，改变我们对自己的理解。 （3)承诺机制。禅定模式。
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涂玉芳 回复 @听友223604351:
