居家内观 调整心态 原创 寿月琴 牛小娜 彦池艺术治疗

“内观，可使众生离苦得乐，身心解脱自在。”
——葛印卡
_
_
随着疫情发展，延长的假期使人们有了大把时间宅在家里，听多了，看多了，想的多了，恐慌、焦虑的情绪逐渐加重，甚至超出了自己承载能力。
如何积极面对疫情，充实而有意义度过“宅家”“无聊”时光？内观心理-居家内观就是一种很好的方法。



很多人可能还不了解什么是内观，能帮助哪些人，居家内观如何做，接下来跟大家分享如下：

何谓内观？
“内观”指“观内”，“了解自己”，“凝视内心中的自我”之意，借用佛学“观察自我内心”的方法，是日本吉本伊信确立的一种起源于东方的心理疗法。
内观有什么作用？
透过观察自身来净化身心；智慧洞见一切烦恼的根源，从中解脱；唤醒内心的良知，怀有感恩、报答、愧疚心、慈悲心活在当下；站在他人立场，换位思考，改善提高人际关系。
内观核心内容（三要素）是什么？
内观疗法让大家通过多角度、多个维度看待、思考问题，内观者内观的对象就跟放电影一样，回顾自己的亲身经历，主要围绕三个话题进行思考。
1、我为别人做了什么？
通常第一个一般从母亲开始，依次是父亲、丈夫、妻子等最亲近的家人入手。

疫情期间，建议你把注意力放在近段时间的家庭生活中进行内观。如：“疫情期间，我为家人做了什么？”。从现在的家庭成员开始想起：丈夫/妻子、孩子、父母等等。去内省、看到自己的所行所行带给家人的恩惠和帮助，肯定自己的力量和价值。

2、别人为我做了什么？
这个阶段一般是从0-6岁开始回忆第一阶段、小学阶段为第二阶段、第三阶段是初中阶段、第四阶段为大学、第五阶段为走向社会，成家立业。

疫情期间，建议你把注意力放在近段时间家庭成员为你的付出进行内观。如：“疫情期间，家人为我做了什么？”从身边的家庭成员开始想起：丈夫/妻子、孩子、父母等等。去内省每个家人用什么各自的方式给自己带来恩惠和帮助，肯定家人的价值。

3、我给别人添了什么麻烦？
这个环节是最重要，临床上治疗师、督导师重点引导，但居家内观时，就只有自己去静心思考，慢慢回忆，从而唤起内观者的良知、慈悲心、感恩心及忏悔之心。

疫情期间，建议你把注意力放在近段时间家庭生活中内省，如“疫情期间，我给家人添了什么麻烦？”。居家生活中的内观不是内观心理治疗，身边没有治疗师。当你的感恩心、愧疚心升起时，尝试与家人适时表达感谢和歉意。这会使你的内心重获平和安宁，同时增进家庭亲密关系。

居家内观如何进行？
①准备：靠背椅、笔记本、笔
②家里选一个自己喜欢的住处（客厅、卧室、书房、阳台），关上门窗，关闭所有通讯工具，杜绝其他声音干扰，面向墙壁，保持放松状态后坐下。

③时间可以是上午1小时，也可以下午1小时，安排好家务空隙时间即可做。居家内观刚开始时，静坐1小时可能是很大的挑战，你可以尝试静坐10分钟，然后根据个人实际情况慢慢延长静观时间。
④固定一个对象，一般是从自己最亲密的人开始，按照第三点开始。最亲密的人往往与我们的情感纠缠最多，也最能影响到个人情绪状态和对生活的感受。
⑤每天内观结束后，做简单记录，记录内容包括：内观对象、时间段、三要素事件。这样反复的强化训练，可以起到减压，愉悦情绪，调整心态作用。使个人的内在得到整理，有序、平和。
⑥可以和家人一起根据内观三要素中某一要素逐一进行内观（配偶、孩子）。结束后家人围坐在一起，互阅内观记录，交流各自感受，也许你对发现——不经意间的一件事对某位家人却有那么大的意义。在分享中增进了彼此感情，使每个家庭更享受家庭生活。
对第一次做居家内观的你来说，可能刚开始坐在那里，静不下心来，会胡思乱想心不在焉，十秒钟内会出现多个念头，但是没关系，开始时你可以尝试先关注于自己的呼吸，但是不刻意调整、压制呼吸，你只是把呼吸作为靶点，使自己的心锚定下来。只要有一个“我要给自己平和幸福”或“我要我的家庭成员幸福”的一个信念，就会激励我们有动力做下去，就会有收获。
不管是内观法（针对正常人群），还是内观疗法（针对心理障碍人群）都能激发内观者内心的不安和罪恶感，对内观对象会怀有从未有过的愧疚感、崇拜感、尊敬感，这样一种“高峰体验”的心境，可以改善人的认知，完善自己人格，从而获得幸福感和内心的平和自在。
怎么样，目前休息在家的你，不妨来试一下吧！




_
今天有很多人开始正常工作了
上班的小伙伴 你还好吗
一天结束 回到家里
给自己一段内观时间
看到自己的付出
收获内心力量吧

祝你安康自在！