心理 |《羞耻感》：逃出羞耻的泥沼，治愈过度的羞耻感，活出独一无二的人生

逃出羞耻的泥沼，治愈过度的羞耻感，活出独一无二的人生

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精华笔记 

本书作者罗纳德•波特-埃夫隆是美国密歇根大学社会学硕士，临床心理学治疗师。另一个作者帕特丽夏.波特-埃夫隆是一位家庭心理治疗师，主要帮助那些被药物依赖困扰的家庭。

第一、 什么是羞耻感？ 过度羞耻有哪些表现？

羞耻感是一种令人痛苦的信念，它让人相信，自己生而为人，存在着一些根本的缺陷。适度的羞耻感是有好处的，但过度的羞耻感却会带来很大的危害。它会让人陷入自我厌恶，出现自我忽视、自我虐待，甚至自我破坏。

过度羞耻的三个表现：

（1）  羞耻感的持续时间长。当我们因为一些事情感到羞耻时，正常情况下，这种感觉很短暂，我们很快会冷静下来，告诉自己，下次不要再犯同样的错误。但陷入过度羞耻感的人，认为羞耻感是一种不可逆转的永久状态，而且充斥在生活的方方面面。无论自己做什么，这种羞耻感都挥之不去。

（2）  看问题的角度很极端。对于一般人来说，羞耻感虽然痛苦，但它会伴随一些正面价值。但是陷入过度羞耻感的人从内心深处觉得自己是有缺陷的，所以习惯把所有不好的事都归结为“我不配”。一点点细微的羞耻感，都会触发他们内心的负面感受，他们会回忆自己犯过的种种错误，然后放大这种羞耻，觉得自己毫无价值，最后完全沉浸在痛苦里。

（3）  逃避。一般人感到羞耻的时候，都会出现否认或者逃避行为，但他们不会深陷其中，而是会反思并且采取积极的行动改善自己。而陷入过度羞耻感的人却完全不去面对，他们会采取各种各样的策略逃避羞耻感，严重的还有可能陷入麻痹，出现精力衰退，甚至无法进行正常的社交活动。常见的逃避策略包括否认、回避、暴怒、傲慢、炫耀和完美主义。

第二、 羞耻感是如何产生的？

羞耻感的五个来源：

1. 生物学因素。羞耻感至少一部分来自遗传，而且孩子产生羞耻的能力，天生就各不相同。有些婴儿可能对羞耻更加敏感，也就更容易产生不健康的羞耻感。

2. 家庭因素。刚出生的时候，孩子无法区分自己和别人，两岁左右，他们会开始意识到自己和别人不一样，也会在心理上经历和父母的分离。这个时期，父母不恰当的养育方式会让孩子产生羞耻感。随着孩子年龄的增长，父母的言行举止也会不断影响孩子的自我价值感。

3. 人际关系。很多人陷入充满羞耻感的关系里。他们每天都被羞辱。一个人遭受的侮辱越多，自我价值越会受到威胁，久而久之，就真的觉得自己一无是处了。

4. 社会文化因素。有些社会文化会无意之中会加剧羞耻感。社会中的偏见和歧视、过度追求成功或者过于注重外表和形象的社会文化都容易产生羞耻感。

5. 自我羞辱。被羞耻感困扰的人会用羞耻感来攻击自己。他们总是盯着自己的失败和不足，觉得自己有缺陷，久而久之，自我羞辱变成一种惯性，无论别人说什么、做什么，他们都觉得是在验证自己的一无是处。

第三、 如何治愈羞耻感？

治愈羞耻感，可以分为两个阶段：理解阶段和行动阶段。这两个阶段相辅相成。如果没有充分理解，行动就会变成一盘散沙，毫无重点。如果没有行动，理解也无法真正改变生活状况。

1、 理解阶段：

（1）给予自己足够的耐心。

（2）充分认识羞耻感，也就是观察自己对羞耻感的反应，并且研究羞耻感的来源。

（3）接纳羞耻感，和它和平共处，并且试着采取措施改变。

2、行动阶段：

第一步：获得帮助。

深陷羞耻中的人可以尝试在一种安全的环境下，向值得信赖的人展现自己的羞耻感。当别人看到你的羞耻感并且选择包容的时候，你就会渐渐重新获得信心，发现自己其实没那么糟糕。

这个倾诉对象的挑选很重要，首先，他应该是一个值得信任的人，不会随便泄露你的隐私。其次，他可以和你分担痛苦和脆弱，不会评判你的羞耻感。

第二步：挑战羞耻感。

挑战羞耻感，并不是攻击羞耻感，而是审视自己的羞耻感，勇敢坚定地和羞耻感对话，改变羞耻感带来的那些负面想法和感受，继而摆脱羞耻感的控制。

第三步：设立并执行积极的目标。

积极的人生目标应该遵循四个原则：人性、谦逊、自主和能力。

订立属积极目标的方法是，拿出四张纸，在每张纸的上方，分别写下四个标题：人性、谦逊、自主、能力。然后列出使你远离这条原则的想法和行为。接下来，问问自己，想要改变每一项，你需要做什么，把答案写在旁边。

执行目标的方法是：

（1）  角色代入。把自己想象成你希望成为的那种人，代入他们的角色。

（2）  每天选择一两件小事，尝试做出一些改变。

第四步：经常审视你的进展。

至少每个月一次审视自己的进度，然后要做一个总结，并且总结要尽可能具体。

作者：[美]罗纳德•波特-埃夫隆

解读：乔乔

解读者简介：专栏作者

播音：丹丹

策划编辑：李雪清