10 | 重建一生的稳压生活方式

你好，我是首都医科大学附属北京友谊医院主任药师余俊先，欢迎来到医身学堂的高血压用药课程。

当年叱咤风云的雅尔塔三巨头：美国罗斯福总统、苏联斯大林主席和英国丘吉尔首相，在短短的20年内，均因高血压相关疾病离开人世。

尤其是1945年，受罗斯福总统死亡的影响，美国政府决定动用大量资金，正式启动弗来明汉研究，目的是通过长期随访，确定血压和心血管疾病的相互关系。

其实，高血压本身并不可怕，可怕的往往是高血压引起的心、脑、肾、血管等全身重要脏器并发症，这些并发症才是致命的元凶。

而高血压也不是突然发生的，而是突然发现的。高血压的诊断也许只需要几次的血压测量，但它的发生和发展却是一个漫长的过程。

你可以回想一下，我们讨论过的对高血压认知的两次升级：“从认识到重新定义，从干预到药物治疗”，本质上都是围绕高血压治疗展开的。所有的动作，都发生在一个人被正式诊断患有高血压之后。

如果我们把高血压放在一个人出生、成年、衰老、死亡的尺度下，我们就会意识到，对抗高血压不是一次格斗，甚至不是一次战役，而是一场战争。

所以，就有了对高血压认知和治疗的第三个重大升级：重建一生的稳压生活方式。

这一讲，我们就来看看，在一个人不幸患上高血压之前，他能做些什么来降低患高血压的风险？在患上高血压之后，他又能对生活方式作出哪些干预，来延缓高血压向心脑肾血管并发症进一步发展的过程？

我们已经很清楚地了解，高血压既是一种疾病，比如原发性高血压也称为高血压病，它是遗传和饮食、精神刺激、吸烟等环境因素交互作用的结果，始发因素带有不确定性；高血压也可以是一种症状，它由确定的疾病或病因引起血压值升高。除了通过药物的物质载体，来实现平稳降压的解决方案，对高血压，我们还需要细水长流得从生活方式上来进行预防和干预，建立起可持续发展的健康生活方式。

你应该已经知道，高血压尤其是原发性高血压，需要长期管理或终身治疗。其实，并不是所有的高血压一经诊断，都得立即服用药物，但是都得首先或同时接受非药物治疗，也就是我们说的自身健康管理，除了正确服药外，控制血压还有一个非常重要的利器——改善生活方式。

那么高血压非药物治疗，或者说健康管理的方法有哪些呢？

1、减重：性价比最高的健康工程

首先看看自己的体重是否超重或者肥胖，如果是的，那得千方百计控制好体重。体重越大，血压越高，二者是一个直线的线性关系。体重下降1斤，高压下降1mmHg。控制体重是一个最绿色环保的“降压药”。

一般来讲，降低体重主要是通过饮食控制与增加体力运动而实现的。在控制饮食过程中，减少热量摄入与食盐摄入，有助于血压降低，而增加体力运动也可以对血压产生有利影响。

事实上，真正与血压水平相关联的，是体内脂肪容量而非体重本身。骨矿物质含量与骨骼肌容量增加，均可增加体重，但并不会导致血压升高。脂肪所占体重的比例越高，体重与血压之间的关系就越为密切。因此，为降低血压水平，最为关键的是减少体脂含量。

人体脂肪分布特征也是影响血压的重要因素。与皮下脂肪容量增加相比，内脏脂肪容量增加（即向心性肥胖），更容易导致血压升高。

腰臀比是反应脂肪分布特征的简便指标，腰臀比值越高，发生高血压以及心脑血管事件的风险就越大。

当然，肥胖的年龄越早，对血压水平的影响也就越显著。青少年肥胖是未来发生高血压的强有力的预测因素，因此控制体重应从青少年抓起，有效干预青少年肥胖，对于降低其未来发生高血压危险性，至关重要。

减轻体重最安全合理并且有效的方法，是控制饮食和增加体育运动并重。仅控制饮食摄入量而不增加运动量，或仅增加运动但不控制热量摄入，都难以有效减轻体重。

更为重要的是，保持理想体重，不仅有助于维持健康血压，还能有效降低血脂异常、血糖异常以及其他心血管危险因素的发生率，乃至心血管事件的危险水平。

需要指出的是，绝大多数减肥药物对于身体健康不仅无益，反而有害。因此，我并不推荐使用未经国家药监部门批准的减肥药。总之，积极有效地降低体重，可以带来血压的下降。

2、饮食结构具有升压和降压的双重性格

其次，饮食结构上要注意调整。总体上饮食宜清淡，少吃或不吃各种腌制品，尽量减少在家庭以外的场所就餐。

家庭炒菜用盐量要控制，每人每日食盐量以不超过6g为宜（普通玻璃啤酒盖一瓶盖大约就是6g盐）。

除了食用盐，我们还要时刻警惕生活中的“隐形盐”，比如在酱油、豆瓣酱以及咸菜中，都含有比较高的盐分。火腿等加工肉类、挂面、速冻面食、海带等这些食物中，也都含有一定盐分。所以在再次烹调时，最好不要再加盐了。

除此之外，我们还可以用6个控盐小妙招，来限制每天的盐分摄入：

• 烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代一部分盐和酱油，改善口感的同时，味道还鲜美。

• 多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道，少放盐。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。

• 多吃有味道的菜，比如添加洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。

• 做凉拌菜的时候，最后放盐，少撒上一点儿盐再放些醋，味道就很好。

• 用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含的钠离子，等价于1克盐中钠离子的量。

• 不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的，人们在吃其他菜的时候，在口腔里已经留下了盐分，所以最后喝汤的时候，即使不放盐，味道也很好。

另外，应该减少脂肪摄入：如减少食用油摄入，少吃或不吃肥肉和动物内脏；如果家庭经济条件许可，最好每日吃新鲜蔬菜和水果，尤其是富含钾的水果，比如橘子和香蕉；必须戒烟戒酒。

在我国高血压防控历程中，有一个群体取得了世界瞩目的成绩，这就是首钢模式。首钢人不仅创造了工业生产的辉煌，还曾经在阜外医院专家的指导下，进行长期的高血压防控。他们的方法，我们在生活中都可以借鉴。

60年代的时候，医疗机构下基层，根据首钢情况开展了膳食营养方面的宣传教育，还有有关戒烟、限酒、减肥方面的。当时，几乎所有人都在食堂吃饭，所以当时就给食堂做了量化的一些要求。采购时用植物油把大油替代了，蔬菜从原来进的五六百斤增加到1300斤，盐从原来每天15斤降低到5斤，通过吃辣的或者酸的来调。

1974年到1981年和1982年到1991年这两个时期，脑卒中的发病率下降了34.6%，死亡率下降了60.01%。说明采取一些措施，综合防治，会得到很好的效果。

3、血压平衡的本质是心理的自我修复

高血压除了和遗传、年龄、生活习惯、药物影响、疾病影响有关，长期的精神紧张、激动、焦虑，噪声或不良视觉刺激等因素，也会引起高血压的发生。

很多年轻的现代白领心理压力很大，这也是高血压越来越年轻化的一个原因。

对于所有的高血压患者，我们建议要缓解心理压力，调整睡眠。

研究表明，高血压患者对情绪的变化更敏感，任何情绪的变化，均可导致血压波动。因此，患有高血压的人要学会调节自己的情绪。古人说的“难得糊涂”，也是一个不错的建议。

睡眠好坏也会影响到血压。尤其严重“打鼾”的人，要尽量去除“打鼾”的原因，部分人也可以佩戴便携式呼吸机，改善晚上睡眠时的缺氧状态，来缓解高血压。

当然，季节、天气等外界因素的变化，对血压影响的程度也与个人体质有关，有的人可能反应敏感一些。你要根据季节和天气变化，调整生活饮食和治疗方法。

原发性高血压（高血压病）不能根治，绝大部分病人需要长期用药来控制血压。有些轻度的、早期的高血压病患者，可能通过减肥、改善饮食、增加运动等把血压控制在正常范围，但此后也要一直坚持健康的生活方式，才能维持正常的血压。

继发性高血压如果发现得早、治疗得早，且原发疾病能够被彻底治愈，继发性高血压也能获得根治。

这一讲的内容就到这里。今天我想告诉你的是，真正治好病的，是你自己。所有的医疗行为，只是起到支持的作用。

关于高血压用药的课程到这里就全部结束了，希望这些内容能帮到正在被高血压困扰的你，以及你的家属朋友们。

感谢你的收听。