D3.【摆脱抑郁-经典滋养】德沃夏克：幽默曲

如何驯服内疚感，别让它妨碍你的幸福

本期内容：

1、驯服内疚感第一要点：不要认同对方投射过来的东西

2、内疚感损耗我们的心理能量

3、产生内疚感：他人对我们的期待太高，而我们认同了他的这个期待

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三

还有一种情况，我们产生内疚感是因为，他人对我们的期待太高，而我们认同了他的这个期待。

比如，在家庭里，有时候妻子放了比较多的精力在工作上，以至于没有那么多的时间陪伴孩子，丈夫不满意了，妻子就会觉得自己不是一个合格的妻子，内心充满内疚感。

而男人的内疚通常是因为没能够赚到很多钱，没有能够出人头地，升职加薪，面对老婆的期待或抱怨，会觉得自己是个无能的丈夫，也会很内疚。

所以，我们需要想一想，我们一定有必要去认同对方的期待吗？是不是对自己的期待太高了？你要做一个完美的妻子，完美的老公，事业要成功，婚姻要满分，伴侣要百分百满意，这本来就是一个不切实际的期待。我们需要去接受自己做不到的部分。

一旦我们能接受那个做不到的部分，内疚感就会大大减轻。对每个人来说，无论是做完美的，足够好的妈妈，或是妻子，还是做足够优秀的老公，员工，都不是一容易的事情，要面对非常多的困难和挑战。所以当我们做得不完美，做得不好，甚至是非常不好的时候，要告诉自己，这就是我当下的一个状态，这就是我真实的一个体现。我的能力就是这样，我目前的时间精力和我内心的能量，就只能让我做到这么多。

我们就是要这样去为自己开脱，这个开脱是正向的，是一件正面的事情，因为这样可以把我们从能量的内耗中解放出来。

还有一点就是，我们要给自己建立一个属于自己的，什么叫做“好”的标准。内疚感和罪恶感是离得很近的，一不留心，怀有罪恶感，你就没法轻松地生活了。可是如果我们有一套自己的评价体系，比如说，无论你认为我这样是40分还是50分，在我的标准里，我这样就是80分的好分数，我做到这样就可以了。像这样不盲目认同别人扔过来的标准，也是一种减少内疚的方法。

四

最后我想说，如果一个人在关系里充满着内疚感，被内疚感层层捆绑的话，是一定没有办法做到真实的。这种不真实的感觉，这种戴着面具违背内心去做事的感觉，让我们的心得不到滋养，能量不断耗损。所以我们要去构建那些让我们真正能否放松的关系，那才是活生生的，有养分的关系。我们需要去珍惜，留存在身边的，是那些让我们可以展现真实的人。

这就是我今天的分享。

我是周小宽，我在这里等你。

“疗愈音乐”是由专业的音乐治疗师和心理咨询师一起，共同研发的乐曲类型，包含“正治”和“反治”两种形态。

正治是让乐曲与情绪同步，例如悲伤时，就听如泣如诉的乐曲；兴奋时，就用快节奏的音乐来发泄。

而反治，则是用正向音乐去驱散负面情绪，比如情绪兴奋时，就听一些平和舒缓的乐曲。

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知名心理咨询师周小宽，全程参与音乐的编曲和创作。

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周小宽参加中国造就Talk，主讲原生家庭和成长疗愈

1、先觉察。理解自己的情绪，寻找相应的疗愈音乐单元，依序播放。如有需要可循环播放。

2、选择安静的环境，闭目静坐或入睡前收听。

3、一段时间内如果有相似的情绪，可以反复播放相应的音乐，连续一周，固定时间收听更有效果。