第四课 情绪是信号和工具

在生活中，每个人曾经都有过情绪失控的经历。就好像对方不经意的一句话，一下子就会把你的情绪给勾起来。有时候，心情还会无缘无故地低落、烦躁，甚至动不动就发怒。

每当这些负面情绪过去之后，心里总是想着，下次一定要控制住自己，但下一次还是一样，没什么好的办法，只能一次次地陷入恶性循环之中。

大家有没有想过， 情绪到底是怎么产生的？它为什么难以察觉？我们到底要怎么控制情绪，不被它牵着鼻子走？

从科学的角度正确认识情绪

后天反应使人形成各种各样的思维故事。比如“谈虎色变”形容的就是一些从虎口逃生的人，今后就连听到有人谈到老虎，心里都会产生恐惧感。因为那段记忆被保存下来了。每次只要有人谈老虎，大脑就直接把这段关于老虎的思维故事调用出来，自动绕过智人脑，通过杏仁体把反应传递到神经系统，使人快速产生相应的情绪——害怕，而害怕这个情绪 又会加速执行相应的思维故事。

所以，情绪的本质可以理解为是一种信号，也是一种工具。

首先，说情绪是信号，是因为当它产生的时候，会很直接地反映在我们的身体上。比如，心情不好的时候，我们会愁眉苦脸，弯腰驼背，整个人就像蜷缩起来一样，肢体语言是封闭式的；心情很好的时候，我们会舒展自己的身体，抬头挺胸，面带微笑，肢体语言是开放式的。

情绪直接影响 我们的身体，我们可以通过 感知身体的变化，来察觉到情绪的存在；通过情绪发出的信号，我们还知道背后有思维故事的存在。

其次，说情绪是工具，是因为情绪能作为驱动器，帮助我们更好地执行思维故事。

从生理学角度看，情绪会促使人体分泌各种激素，来提升身体机能，更好地完成一些动作和反应。比如在紧要关头，肾上腺素的分泌会使人的反应速度更快，力量瞬间变得更强。

所以一个人情绪好的时候，做什么都顺风顺水；情绪不好的时候，做什么都感觉很困难。我们常说要激发正面情绪，化解负面情绪，就是因为情绪能给身体带来影响和变化，是一种能帮助我们解决问题的 有效工具。

大多数人都没能理解情绪的本质，所以也做不到掌控情绪。

比如，在对待情绪的方式上，西方人倾向释放情绪，宣泄自己的感受，开心就大笑，生气就发火，不藏着掖着；而东方人更倾向于克制，常说“喜怒不形于色”。

但这两种方法都不是最理想的：宣泄情绪，在释放压力之后，情绪还是会反复出现；而选择克制，也不代表情绪就此消失，甚至可能反弹得更猛烈。

因为情绪的产生是无法抑制的，每个人都会有情绪的，来了就会去，去了又会来。所以无论你选择宣泄还是克制，都没有本质上的区别，情绪背后的思维故事没有改变，同样的情绪还是会继续困扰你。

呼吸吐纳法，跳出情绪化阶段

在情绪化阶段的时候，人是无法思考的，因为情绪会绕过智人脑，直接通过杏仁体影响神经系统。但此时我们的呼吸仍在正常进行，通过控制呼吸，我们可以掌控情绪。

练习呼吸吐纳：在呼吸时，有意识地将氧气往大脑输送，让大脑充氧，能够平复情绪，恢复冷静。接下来大家可以跟着我，一起做一组吐纳：首先，是25次全吸入 半呼出的呼吸，然后，是5次全吸入全呼出的深呼吸。

我们笔直站好，然后头微微向上仰一点，开始呼吸的时候要注意，嘴巴大口呼吸，吸到底，然后把吸进去的气吐出去一半，而且在吸气的时候，有意识地让氧气直冲大脑。

平时，我们可以抽出空闲时间，用这样一组吐纳的方式来练习，养成习惯之后，它就可以在关键时刻起到有效作用。

以后，每当你感受身体的反应，意识到自己正处于情绪之中时，马上就可以进行吐纳练习，同时集中注意力，配合意识将氧气往大脑输送，几次呼吸之后，情绪也就平缓下来。

很多人害怕上台演讲，这是一种很常见的一种恐惧，有的人会因为承受不了恐惧带来的压力，选择逃避；有的人会突然在台上卡住，忘词了；但还有一种人，他们能够利用恐惧带来的能量，成功完成演讲。

我自己有过很多 上台演讲的经历，但每一次面对很多观众，多少还是会感到有点紧张和恐惧。所以在上台之前，如果我感到心跳有些加快，微微出汗，就会马上做一组吐纳，这会很快让自己跳出恐惧，平静下来。

同时，我也意识到会有一点兴奋的感觉，这是因为情绪让身体分泌了肾上腺素，现在自己的注意力其实比平时更集中，有更好的状态。只要抓住这个诀窍，拥抱恐惧，应用恐惧，往往就能有超水平的发挥。

记录情绪日记，改写隐藏在情绪之后的思维故事

每一段情绪记录应该包含三个部分：

第一，这是什么情绪，导致它产生的 外部导火索是什么？

第二，我的思维故事是什么？

第三，可以有更好的思维故事吗？

我每次在记录自己情绪失控的时候，都会写出情绪诱因，然后试着找出背后的思维故事。

举个例子，有一次 我和一位售后服务员通电话，他非常不讲道理，我当时就很生气，于是在情绪日记里，我写道：今天，我在电话里遇到了一件不开心的事……

第一，我生气了，情绪诱因是售后服务员不讲道理。

第二，我的思维故事是：我是消费者，花了钱却没有得到应有的待遇，说明这个服务员不尊重我，所以我会生气。

然后，我就思考到：为什么遇到同样的事，有些人可以一笑而过，而我就会很生气？如果我和他争吵，问题会得到解决吗？显然不会，事情可能变得更糟，而且我的心情也会更差。

第三，我尝试改写这个思维故事。那个服务员不讲道理，是不是因为他那天心情特别不好，可能家里发生了什么事，所以无心工作？或者他没有受到很好的培训，已经尽力做到了他的最好，和他尊不尊重我没有关系。

所以，我就把这个思维故事改写成“每次和不讲道理的人打交道，都可以当作一次有效沟通的练习”。

以后再遇到同样的事情，我就不会觉得对方不尊重我，而是会想我可以怎么更有效地沟通。这样我的情绪就不再失控，事情也可以 更好更快地解决，对双方都有好处。

只要对每一个情绪诱因刨根问底，积极地寻找答案和解决方式，然后建立新的思维故事，就能从最根本的源头，掌控好自己的情绪。

当然，在这个过程中，你肯定会遇到很大的困难。比如，明明已经把新的思维故事想得很周到、很全面，但当情绪诱因出现的时候，还是不能掌控自己陷入过去的思维故事中，马上变得非常情绪化。

这很正常，因为过去的思维故事 是我们长久形成的，已经根深蒂固了，再好的方法也不可能一步到位，想要摆脱过去的思维故事，是需要长期、反复训练的。

大家可以试着，每天早上都照我刚才教的方法，进行一组30次的吐纳，头微微上扬，用嘴大口地吸气吐气，让氧气直冲大脑。

这样日积月累地练习之后，就能养成习惯，以后进入情绪化阶段了，可以马上打断它，然后辅以情绪日记的方式，认识和改写自己的思维故事，真正掌控情绪。