6、2个模型*************

第6课：2个模型，打造属于你的「自律上瘾机制」

30天攻克惰性，带你夺回人生主导权。你好，我是Kris，欢迎来到我的《引爆自律力》课程。

在上节课中，我们给大家提出了一个将自律游戏化的工具，叫做「个人成就反馈体系」，帮助大家把自律这件事，从枯燥、无聊、甚至痛苦中解脱出来，把它变成一个打怪升级的有趣的游戏。

但是，「个人成就反馈体系」这个工具，是基于我们之前提到的OKR来实施的，也就是说依然更偏重于计划、目标，更倾向于在一个较长阶段中去实施，属于比较宏观的层面。

那今天的课程，我们将会更加聚焦于微观层面，也就是具体到我们的当下、此刻，你如何才能更好地利用正向反馈这个核心概念，来帮助我们更加便捷地，进入专注状态，养成自律习惯。

这节课，我将会给大家推荐两个重要的模型，利用正向反馈这个概念，一个来解决我们的专注力问题，另一个来解决我们的习惯问题。

两个模型分别是：心流模型和微习惯模型。

一、「心流」，主动创造属于你的巅峰体验

我们先来看心流模型。

心流模型在这些年越来越受到关注，这个概念来源于米哈里教授很经典的一本书《心流》，包括后来还有系列书《发现心流》。

在《心流》这本书中，米哈里教授说：“心流，是快乐的源泉。”

怎么去理解心流呢？

整体来看，“心流”就是说，我们在做某些事情时，那种全神贯注、投入忘我的状态。这种状态下，你几乎感觉不到时间的存在，在这件事情完成之后我们会有一种充满能量并且非常满足的感受。

第4课的时候，我也提到了自己写课程的心流经历，你也可以回想一下，自己是否有过类似的经历，我相信一定有很多。

通常情况下，我们出现心流体验，是需要一定条件的，比如，这件事本身对你是有较大意义的，比如，它是具有挑战性的，再比如，你是相对比较擅长的，等等。这种状态下，就很容易体验到心流。

但是，有一个很让人郁闷的地方就是，工作和生活中，有很多事情，尽管我们知道它意义重大，但就是没办法顺利推进，陷入拖延，失去专注，应该怎么办呢？

那么，我今天就给大家拆解一下心流模型最核心的部分，而且我的落脚点和一般的心流理论课程会差别比较大，会更偏向于实操。相信通过这次拆解，你也能够找到更多的心流体验，提升自己专注力，获得更多的成就感和满足感。

好，大家可以先看文稿中的那张插图，我们边看图边理解。

这幅图也是以《心流》这本书为基础制作的。

我们一起看上面的坐标轴。假设这个坐标轴代表你正在学习的一门课程或者从事的一项活动。

与我们的体验相关的主要有两个核心维度：一个是学习或者活动对你来说挑战的大小，用纵轴来表示；一个是你对于学习或者活动的熟练程度，技能水平如何，用横轴表示。

例如，图片中的小人就是正在学习CPA课程的我。而这幅图，则显示了我在复习过程中可能经历的四种状态。

注意看图，刚开始启动CPA学习的时候，因为已经对会计基础知识有了一些了解，所以，在书上看到很多熟悉且简单的概念，感觉非常轻松，这就是图中的状态①。

状态①，代表纵轴上挑战难度不大，而我又有一定的基础，因为挑战难度与我的技能水平正好相符，所以我看书的过程还是很愉快的。瞧图里的我，一脸微笑。

这时的我很可能会感受到心流的状态，但是为时不会太久。

接着，经过一段时间的学习之后，我对CPA知识的理解更深了，对于基础的概念已经掌握透了，然后就可能会对那些简单的知识产生无聊厌倦的情绪，这就是状态②。

状态②挑战很低，但是我的技能提升了，所以就会产生厌倦的体验。

接着，当我开始学习更难的知识时就发现，学习开始变得复杂起来，看书看不懂，做题经常错，这时，我会产生自我怀疑，觉得可能这次又考不过，太难了。这时候，就会产生焦虑的情绪，也就是状态④。

状态④挑战很高，但是我的技能水平还不够，对应的就会产生焦虑情绪。

状态②的无聊厌倦，以及状态④的极度焦虑，都属于负面情绪，那么，怎么做才能重新回到心流状态呢?

也就是从负面的状态调整到状态③，从厌倦的或者焦虑的情绪进入心流状态。

从②到③，从厌倦到心流，需要做的是，将挑战难度加大，从而让自己的技能水平与挑战相匹配，不要总是做那些简单的题目，因为你的技能已经提高了。

从④到③，也就是从焦虑状态进入心流状态，就需要提高自己的水平，更努力地去学习理论知识，提高做题能力，从而让技能与挑战相匹配。

图中的状态①与③，都代表我正处于心流状态，让横轴与纵轴相匹配的区域，则属于我们的心流通道。

当我们的能力边界和事情的难度相匹配的时候，就更容易进入心流状态。

但是问题来了，我们在生活中丢掉专注的一个很常见的原因，就是学习或者工作通常都是比较困难的，而我们的能力水平又没办法一时就达到，于是，就会产生焦虑情绪，接着要么纠结，要么停滞，要么抱怨，要么逃避。

这就是因为我们在心流体验模型中，站在了最上方的区域，我们的目标太高了，太具有挑战性了，而自己的水平根本达不到。

可能有人会说，我要是达到了我还学习什么？

说得太对了！

我们接着想，既然学习任务这么难，挑战这么高，而我们的水平又达不到，怎么办？

答案是：任务分解。

你所需要的是真正能让困难的事变得简单、变得更加有趣的方法和技巧。

这是人类的天性：一旦你曾经觉得很困难的事情变得简单、有趣，你就会做更多这类事情。这些事情做得越多，你就能创造更多的价值，并且获得更多的回报。

把你的大块工作和学习任务进行分解，然后一小块一小块地做，降低做事情的难度，然后一点点积累。

你觉得考研很难，那么多课程，那么多教材，太难啦！看一页，然后就往后翻几页，这么多内容什么时候才能看完啊？！

于是，专注力就消失了。

应该怎么做呢？就是任务分解。把自己的学习任务进行分解，比如一个小时内你要做什么，或者25分钟内你要做什么。

一提到任务分解，我就会想到马斯克，他真的是一个任务分解的大师。希望他的案例可以对你有所启发。

他当时确定了一个非常宏伟的目标：用宇宙飞船每次携带200位乘客前去火星，旅行的时间将会在80天左右。通过大概20～50次的火星运输，能在火星上建立完全自给自足的城市。预计40～100年后，也许会有100万个人类在火星上生存繁衍。

这个目标看起来简直是天方夜谭，但是马斯克是如何通过任务分解一点点地把它变成可能的呢？

马斯克首先意识到，火星移民最大的问题，看起来是科技，但归根到底是钱，有钱才有接下来的各种移民技术和设备。

那么，去一次火星需要多少钱呢？一个人大约需要100亿美元，一个天文数字！

大多数人看到这里可能就会放弃了，但是马斯克继续思考，如何才能把一个人100亿美元的成本降到人类可接受的水平呢？他大概估算，如果一个人花20万美元就能去一次火星，应该会有不少人愿意在临终前享受一次太空之旅。

也就是说，移民火星的任务，被分解为“把单人次火星旅行成本，从100亿美元降低到20万美元”。如何实现呢？马斯克继续进行任务分解，他确定了4个核心的任务分解方向：

第一，让火箭可以重复利用。

之前的火箭都是用一次就废掉了，太烧钱了，如果能够回收，成本的下降将是巨大的，而马斯克于2002年成立了Space X公司，致力于实现火箭的回收利用，在所有人都在骂他是个疯子的时候，2018年他就把一辆特斯拉跑车通过火箭送上了太空，而且助推器也成功完成了回收着陆。

第二，让飞船在太空轨道上补给燃料。

飞船抵达火星所需要的燃料是非常多的，如果在发射时就装满船舱，火箭负载极重，成本也很高。因此，马斯克认为，先用助推器把飞船送上太空，然后让助推器返回陆地装上燃料，再次飞回轨道，给飞船提供补给，这种方式极大地减少了飞船第一次装载燃料的重量，降低了飞船飞往火星的成本。

第三，在火星上制造燃料，实现燃料自给自足。

返程燃料如果在火星上制造，同样可以解决燃料负重问题，再次降低了发射成本。

第四，选择最优燃料。

马斯克对比了几乎所有可用的燃料之后，包括氢氧气、煤油等，最终认为甲烷是最优选择，因为在火星上制造起来更加容易。

你看，马斯克把一个天方夜谭，靠着任务分解，变成了一个个可以解决的问题，他就像愚公一样，做一些别人认为不可能完成的事情，但就是这样的任务分解让天方夜谭变成了可能实现的目标。

所以，关于「心流」模型，我们最终的落脚点并非理论，而是帮助大家通过任务分解的方式，主动设计自己的工作内容，从而更容易的进入自己的心流状态。

当你不断获得心流体验之后，就会爱上这种感觉，想不上瘾都很难。

二、「微习惯」，让自律养成简单点，再简单点

讲完心流，我们进入第二个模型「微习惯」模型。

关于微习惯，我需要先提前解释一下，就是微习惯这个模型，是有一定的场景限制的，就像我们之前说的OKR，要聚焦于我们的头等大事，要把OKR设置地更具有挑战性，进行阶段性冲刺。

但是这里的微习惯，则看上去完全相反，会鼓励我们不要那么贪大求全，可以循序渐进地攻破或者说养成一个习惯。

我觉得这两种方式并非是矛盾的，而是可以作为一种相辅相成的方法来搭配使用。

那些头等大事，一定要努力去冲刺，但是有一些事情，比如健身减肥，比如每天写日记等等这种个人习惯的养成，则可以通过这种微习惯的方式来推进。

好，接下来正式进入微习惯的部分，我们还是先来讲故事吧：主人公是一个来自美国的标准大宅男，非常胖，工作也很低效，每天过的浑浑噩噩。

但是，在2012年的有一天，他突然良心发现，觉得不应该继续这种生活了，于是开始把自己当成一个实验对象，去试图培养自己自律的习惯。在尝试了很多方法之后，他发现，市面上的很多书，教授的方法对自己完全没用，反倒是自己尝试了一个新的思路，却完全改变了自己。

他的方法很简单，叫做“每天一个俯卧撑”。

没错，正是因为这一个微小的改变，他在两年之后，从大胖子变成肌肉男，从一个不学无术的宅男，读书和写作量指数级增长，还根据自己习惯养成的故事，写出了一本超级畅销书：

《微习惯》，这个前宅男，叫作斯蒂芬·盖斯。

这本书之所以能够如此畅销，我觉得很大一个原因，是因为作者本身，并不是什么明星大佬，教授专家，他就是一个再普通不过的过着很丧的生活的宅男。但他和我们一样，面对只有安逸和享乐，但找不到意义，甚至失控的生活，也在努力地抗争，甚至把自己当做一个小白鼠，来找到最适合普通人的自律方法。

他的抗争过程，其实也是我们的缩影。

你可能会怀疑，做一个俯卧撑有什么用啊？

但是，盖斯发现两点很神奇的地方：

第一，虽然每天只做几个俯卧撑，但是这种行为真的在生理和心理上影响着自己，身体更加结实了，肌肉也练出来了；

第二，当锻炼开始变成惯性的时候，定期锻炼就变得越来越简单，半年之后，他就实现了从家里健身到健身房健身的跨越。

后来，他就把这种能力在不同的领域当中复制，比如阅读和写作都收到了很好的效果。

《微习惯》这本书，就是在他给自己制定的每天写50个字的小目标中一步一步完成的。盖斯的经历告诉我们，如果每天做一些看似微不足道的积极行为，累积下来就会产生惊人的威力。

关于习惯的养成，通常存在两个阻力：

第一个阻力，没动力开始你的习惯。

而建立微习惯的要求是，目标一定要足够小，小得不可思议，只有这样，我们不会害怕开始，不就是做一个俯卧撑吗？不就是写50个字吗？和你的能力上限相比，你要养成的这个习惯实在是简单到匪夷所思。

你相信自己一定能够做到，而你一旦开始了第一步实现了小目标，就很想把这个战果扩大，多完成一些，毕竟对比这个小目标，你的能力绰绰有余。所以，哪怕你开始跑得并不快，但也是在正确的方向上前进，那么你就突破了第一个行动阻力。

第二个阻力是无法坚持下去。

微习惯同样解决了这个难题，因为你本来的目标定得并非很多很高，稍微一做就超出了预期的目标，根本没有坚持不下去的压力。反而，只要你多做一点，你就会觉得很开心，最后往往超越了自己的预期目标。

这样，我们不会因为自己没有完成目标而感到愧疚和挫败，相反，我们会因为微习惯自带的螺旋状激励机制不断地坚持下去，最终能把微小的习惯养成心目中的那个大目标，大习惯。

那么微习惯到底怎么样应用在生活中呢？一共分为八个步骤：

第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。比如每天一个俯卧撑，或者每天写50个字。

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。就是说，想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处，或者说你为什么要坚持这件事。比如每天写字，我为什么要写字，比如锻炼身体，我为什么锻炼身体，把这些好处想明白。

第三步，把微习惯纳入到日程当中。比如我是每天早晨9点半上班，那么我就把原先的晚上健身挪到了上午的日程表中，早上6起床，洗漱吃饭，6点50送孩子上学，7点半到达公司，接着写晨间三只青蛙，读书到8点半，然后8点半到9点半运动一个小时。这样就把健身的习惯放进了自己的日程表中。

第四步，建立回报机制。微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力，也就是我们之前提到的个人成就反馈体系。

第五步，是记录和追踪完成的情况。你每天可以记录习惯的完成状况，一方面是复盘，另一方面也是在不断增加信心。

第六步，微量开始，超额完成。就是说，你一旦开始以后，如果有可能就尽可能超额完成，不仅仅是做一个俯卧撑。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。刚开始锻炼时做一个俯卧撑，可能你过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标，你觉得自己每天做10个是可以的，所以你就把目标调成了10个。盖斯建议，不要这样，你就坚持一个小目标。关键在于，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。

时间坚持的频次比单次的数量更重要。

第八步，留意习惯养成的标志。也就是说，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。

总结

好，本节课的内容到这里已接近尾声，我们来总结一下：

打造自律上瘾机制，你需要在个人成就反馈体系之外，学会使用两种模型：

一个是心流模型，核心落脚点，在于学会任务分解，把大项目分解成相对简单的小项目，从而让自己更容易进入心流的状态，找回失去已久的专注力。

另一个是微习惯模型，核心落脚点，在于学会给自己减压，找到一个可以循序渐进的习惯，来通过微习惯的方式，改变自己的状态。

思考作业

今天的作业，请大家在留言区，写下你接下来希望完成的一个微习惯，一个就好，具体的形式可以这样来写：

1、我想要养成的微习惯是：      ，比如健身、写作等等都可以；

2、我每天微习惯的数量是多少，      ，比如，一天一个俯卧撑，一天一个深蹲，一天100字的文章等等。

欢迎和我们分享你的微习惯计划，也希望你在微习惯的养成过程中，用小习惯撬动大目标。

下节课，我们将开启第四个系统：平衡系统，它也将聚焦于我们最关注但也是最头疼的问题，如何让我们的工作和生活保持平衡。

以上就是我们的全部内容，如果你觉得这个课程对你有所帮助，也欢迎你分享到朋友圈或者转发给其他人，让更多人通过自律实现改变！我是Kris，我们下节课见！