5、如何彻底********************

第5课：如何彻底摆脱三分钟热度？把自律变成一场好玩的游戏！

30天攻克惰性，带你夺回人生主导权。你好，我是Kris，欢迎来到我的《引爆自律力》课程。

在上一章的行动系统中，我们掌握了行动过程中的核心路径，通过OKR这个目标管理利器，再结合我们的四个工具，构建自己的自律行动流。

但是注意，行动起来不代表能够持续行动起来。间歇性自律、三分钟热度，几乎成了大多数人的通病：

为什么运动只能坚持三天？

为什么读书总是读三页？

为什么工作总是拖延？

接下来的课程将会给你答案，这节课我将通过3个部分来为你讲解：

第一部分，我会为你解决为什么你做事总是三分钟热度这个难题，这个部分我将会引入正向反馈的概念；

第二部分，我会通过几个案例来给你讲解“上瘾”的机制；

第三部分，我会通过4个步骤来为你讲解如何设计自己的正向反馈机制。

我们一起来建立专属于你自己的「个人成就反馈体系」，让你成为自己行为的设计师，由三分钟热度向持续行动转变，成为一个自律上瘾者。

一、为什么你做事总是三分钟热度？因为缺乏「正向反馈」

我们先来讲课程第一部分：为什么你做事总是三分钟热度？

解决这个问题前我先问你一个问题：你有没有算过你一天刷抖音的时间是多久呢？

我们看一个数据：截止2019年7月，抖音日活用户已经达到3.2亿，平均每日每个用户的使用时间接近90分钟。如果把这90分钟换算成小视频的数量，差不多要看150多个小视频。

真的是：抖音5分钟，人间1小时。

你有没有想过，为什么刷抖音，就有一种上瘾，完全停不下来的感觉呢？

背后的秘密就是：正向反馈，或者叫正向激励。

在我们的大脑中，有一个叫做『奖励系统』的东西，其中包括了前额叶（主要掌管规划和决策），还有一个叫伏隔核（主要是用来感知愉悦），最后一个是中脑的一块区域，主要用来分泌多巴胺。

重点说一下多巴胺，它是一种神经传导物质，当多巴胺分泌传导之后，我们的大脑就会产生愉悦的感受，而这一发现也获得了2000年的诺贝尔医学奖。

而我们提到的抖音上瘾，其实就是因为我们在看一个个小视频的时候，会让大脑大量分泌多巴胺，让我们出现强烈的愉悦感，这种愉悦感就会让我们完全停不下来。

而且，抖音的视频通常很短，1分钟的视频里，信息密度很大，1分钟就让你爽一次，爽一次，多巴胺就多分泌一次，于是，就像一个多米诺骨牌一样，一个视频触发你去看更多的视频，获得更多的愉悦感受。

抖音带给我们的愉悦感，就是一种典型的正向反馈。

那么，再回到我们的现实中，为什么抖音这么容易上瘾，而我们在工作、生活，或者向着目标努力的过程中，却总是达不到这种上瘾的状态呢？看书看一会就看不下去了，上课听一会儿就想睡觉。

核心的原因，有两个：

一是，朝着目标努力的过程中，正向反馈的频率太低了。

比如你要复习考试，还有三个月，有好多书要看，好多题要做，但是在这个过程中，你很难像抖音一样，一分钟就爽一次。通常情况是，你看了好几天的书，终于搞懂一个章节，然后做一套后面的测试题，做对了，才算是一次正向反馈。

这和抖音的高频刺激，完全不可比。

二是，努力的过程中，负向反馈反而更多。

刚才说，你辛辛苦苦看了几天书，做对了几道题，很开心。但很遗憾，学习哪有那么轻松呢？大多数人的状态是，看了几天书，做了一套题，发现对的没几个。这个反馈不是正向的，而是负向的，极受打击。

正向反馈，能够让我们进入良性循环，越做越有意思，越做越上瘾；而负向反馈则让我们进入了恶性循环，越做越焦虑，越做越崩溃。

基于以上两点，正向反馈频率太低，负向反馈经常出现，就会让坚持这件事，变得非常困难。

二、你要做一个行为设计专家，让自律上瘾

接下来我们来讲第二部分：上瘾机制。

既然「正向反馈」对于我们自律坚持去做一件事如此重要，可能你会说了，那现实中，给我的正向反馈，就是那么点啊，我没办法啊，我改变不了啊！

先不着急下定论，我们还是要保持极度开放的心态，来看一个很有趣的实验：

1、Skinner box 实验

1930年，哈佛大学心理学家B.F. Skinner，发明了一个实验装置叫Skinner box，主要用来研究，老鼠是怎么对奖励做出反应的。奖励，其实就是我们说的「正向反馈」。

Skinner发明了一个装置，把一只小白鼠关进一个透明盒子里，旁边有一个控制杆，老鼠只要推动这个控制杆，就会有食物上来。最后的实验结果是，老鼠在进入箱子里以后，一旦偶然间发现推控制杆能出来食物，就会不停地去推这个控制杆。

Skinner从而得出结论：人的行为是可以设计的，当我们提前设计好激励和奖励措施，人就会被这些措施所“摆弄”。

而这个发现，也让Skinner在心理学中，开辟了一个新的方向：“行为设计学”。以前的心理学，更多的是去观察人类的行为，然后进行心理治疗，而行为设计学，则是通过设置一些机关，去控制人类的行为。

这是多么神奇的事情啊，换句话说，我们可以积极主动的通过一些巧妙的设计，来控制我们的行动！

2、各种App的行为设计机制

那么，把行为设计学利用得最好的，是谁呢？

答案就是我们的智能手机里——那些使用频率极高的App们。

大多数App最想要达到的目标是什么？就是让大家尽可能多的花时间在App上啊！

大家看抖音、微信、今日头条……各种App们，很多设计，都是为了让你多用它们一会儿啊。

比如每次刚登陆的时候，给你发个红包，说你被砸中了；

比如过程中，利用大数据不停地给你智能推送你想看的东西；

比如你要退出的时候，它还会撒娇似的挽留你：“亲，确定不再玩一会儿了吗？”

还有，几乎所有的App都会时不时地弹出一个对话框，问你要不要打开“通知推送”，这样，他就掌握了提醒你“常回家看看”的主动权。

这些动作，都是在想方设法地给我们一些刺激，一些正向反馈，从而增加我们对他的习惯依赖。

既然说，行为设计学可以主动地去制造正向反馈，让我们对APP的使用产生依赖，甚至上瘾，那么，同样的对于自律，对于我们去努力实现目标这件事，是不是也可以通过一些设计，设置各种正向反馈，从而实现自律上瘾，让我们更加坚持地去做一件更有意义的事呢？

三、如何通过主动设计，让我们更容易坚持自律？

接下来我们来讲第三个部分的内容：如何设计你的正向反馈，答案是：「个人成就反馈体系」。

这相当于我们自己试着去为自己的行为做一些主动设计，设置一些正面反馈，从而提升我们的体验，让我们更加容易保持自律。

我们主要讲四个步骤和一个注意事项：

首先是四步骤：

1、设置可量化的关键结果

我们在第二章行动系统中，已经设定了自己的个人OKR目标管理体系，其中，KR关键成果，要求一定是可量化的结果，这个过程中，可能有的同学比较顺利，但有些同学一定有过纠结：

有些目标，我真的不知道该怎么去衡量。

《这就是OKR》的作者，约翰.迪尔还有另外一本书叫《衡量什么最重要》，有一句话是说：

“任何重要的事，都是可以衡量的。”

换句话说，如果说我们的OKR不可衡量，要么是我们没有挖掘出足够好的KR，要么是我们的O可能需要优化。

所以，个人成就反馈体系要求，必须再次重新审视自己的关键结果KR，是否是可以进行清晰衡量的，而不是那种模棱两可的结果。

比如，有些同学要复习考试，其中一个关键结果是：“复习完全部教材”。这个关键结果就属于不可量化的。要让这个KR达到一个效果，就是别人拿着你的KR，就可以对你是否完成这项结果，做出准确的判断。

不然，你说我复习完这本书了，粗看一遍也算复习了，精读一遍也算复习了，这种不清晰的KR，需要再次优化。

2、设置量化成就里程碑

接着，在一个可以清晰量化的KR基础上，我们要主动设置一些里程碑。

还是以复习一本书为例，如果有10个章节，那就按照章节划分为5个阶段。比如第1-3章是第一阶段，接着以此类推。

还有，比如你要减肥20斤，那么每5斤，可以作为你的一个阶段。

这些不同的阶段点，就是你的成就里程碑。

为什么这么设置呢？

一方面，为下一个步骤中的奖励机制做准备，另一方面，其实也在帮助我们细分目标，因为看着那个20斤的目标，很容易就会泄气，但是当我们看着5斤的时候，就会好很多。这个成就里程碑，也从一定程度上能够让我们是适度降低预期，减小完成目标的心理压力。

3、设置奖励机制

刚才我们已经设置了成就里程碑，你的每一个KR都进行了细分，接着就是在你的每个里程碑的点，设置一些奖品。

每次我在做这件事的时候，都特别开心，有一种自己给自己发年终奖的感觉。

我举当年跑步的例子吧，那会儿我不是要减肥吗？就给自己设置了几个里程碑，减肥5斤，10斤，20斤都有相应的奖品。

比如，5斤的时候，给自己买一双新跑鞋，比如10斤的时候，给自己换一套新跑步装备，15斤的时候，给自己买了一个种草很久的跑步手表。

有些同学可能会说了，你这减肥一次花好多钱啊，我是学生党没有那么多钱买这些啊！

当然，这些奖品的设置有几个原则：

第一，要根据自己的经济状况来设置。

第二，最好设置的奖品能够比平时用的东西高档一点点。也就是说，你平时穿李宁，那就买双阿迪耐克，你平时舍不得吃日料，那复习完一阶段就去大吃一顿。只有高于平时消费水平的奖励，才能给予你更高程度的正向反馈和刺激。

第三，奖品设置不要过于影响自己的状态。

我见过有些同学，复习过程中给自己的奖励是出去玩一周……这就有点过了，你这还只是打了一个小Boss，大Boss还等着你呢，你就先放一个小长假，说不定七天回来，状态全无，或者进入状态又得7天，时间有限，要珍惜啊！

第四，奖品设置可以创新。

注意，奖品不一定非要给自己买东西呀！你也可以做一些一直想做但没做的事情。

我有一个同学，当年考研的时候特别苦，但他给自己的奖赏机制特别有趣，就是每次达成一个里程碑，就去一次博物馆或者免费的讲座或者展览。他本身对这些东西非常着迷，而做这些事情不需要钱，资源很多，而且时间不会很长，一个半天就可以搞定。

这种奖赏机制，可以让他名正言顺地花时间在自己的兴趣上，这就是很好的奖励机制。

而在里程碑上设置奖励，也就是我们所说的正向反馈。

既然做一件事，很久都得不到反馈，那就干脆让自己给自己设置反馈。

4、坚持追踪，持续复盘

把奖品设置好之后，接着就需要坚持跟踪进度，持续进行复盘了。

在上节课自律行动流的第四个步骤讲的就是复盘，我也提供了一个每周对OKR进行周检视的环节。

这些动作，看起来好像很繁琐，感觉在占用时间，但事实上，第一，复盘其实花不了太多时间，对比你平时浪费掉的时间，这些时间真的不值一提；第二，磨刀不误砍柴工，我们都说了，OKR一定是你这一阶段，最想完成的目标，那一定是最重要的事情。对于重要的事情去花一些时间，不是应该的嘛？

以上就是我们的四个步骤，在本节末尾，我会把个人成就反馈体系的模板提供给大家，请参考使用。

另外，还需要说一个注意事项，就是关于抱团的力量。

我个人的成长与参加各种社群是密不可分的，无论是在公司内部的读书会、培训班，还是在线上参加的各种价值不菲的社群，都让我在抱团中，汲取到更多的力量，让自己的成长更具持续性。

社群之所以为社群，是因为社群会形成一种社交磁力，这种磁力，会成为每一个人向前走的推动力。这些推动力的表现形式，通常都是一种正向反馈。

一个人走，总会有疲惫的时候，不要过于封闭自己，而是和那些与你志同道合的小伙伴，一起互相给予正向反馈，更好地抱团成长。

总结

好，本节课的内容到这里已接近尾声，我们来总结一下：

首先，我们提出了一个很重要的概念，就是正向反馈，它能够让我们的自律更具有持续性。

第二，鼓励大家要积极主动地对自己的生活进行设计，让自己成为自律上瘾者

第三，带着大家一起学习如何建立自己的个人成就反馈体系，从而让自律这件事变成一个打怪升级的游戏。

思考作业：

请结合你的OKR，尤其是针对你某一个OKR中的KR，也就是关键结果，设定一个成就反馈体系，你可以参考我们文稿末尾的附录模板。

希望这个成就反馈体系，可以让你在自律过程中，更加好玩有趣！

下节课我们将会给大家提供两个非常重要的模型，帮助大家建立一套真正可实施、可操作、可以当下就立刻启动的自律上瘾计划。

以上就是我们的全部内容，如果你觉得这个课程对你有所帮助，也欢迎你分享到朋友圈或者转发给其他人，让更多人通过自律实现改变！我是Kris，我们下节课见！

附录：《个人成就反馈体系（模板）》

案例参考：

某108自律行动营同学的OKR：

O:蜕变成一个又瘦又美的小仙女！

KR1:减重20斤

KR2:在108天内，有80天睡够7小时美容觉

KR3:在108天内，有80天坚持敷面膜

个人成就反馈体系如下：

注：

1、以上里程碑和奖励只是参考，可根据实际情况进行设置。

2、想奖品的时候不要太随意，适当多花点钱或者设置一些以前想做而没有做的事情，要让自己真的对那些奖品是有渴望的，效果更佳。