健身基础知识 | 肌肉锻炼完不算疼是不是没有效果？

Hello 大家好，欢迎来到金吉鸟健身专栏，我是专栏讲师Summer老师，我们又见面了。

我们继续上一期的话题，向健身伪科学发起攻击。

肌肉锻炼完不算疼是不是没有效果？

不疼还不高兴了……你可真是个抖M……

健身运动后的训练效果，与延迟性酸痛程度有相关性。但不具有因果性。

也就是说，运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。

首先说，运动后肌肉酸疼的主要原因是运动中的离心运动。什么是离心收缩？

离心收缩就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长。举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。

这就像一个皮筋儿，吊着重物，虽然发挥着力量，但是还是被拉长一般。

为现在普遍的学界认为，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要运动形式①。就如同刚才我们举得例子一般。这回我们假设有很多皮筋拧成一股绳子，上面绷着重物，虽然发力，但还是被缓缓拉长。

想象一下，在这种情况下，肯定很多皮筋被崩断。这就是运动后肌肉酸疼的肌节爆裂假说。也就是说，可能在这种情况下，肌肉的肌节被外力拉的爆裂，最后导致了疼痛或炎症的产生。

但不做或少做离心收缩，避免肌肉酸疼，也不代表就没有训练效果啊~

比如举重队的队员，他们由于每天的训练负荷很大，训练重量又很重，经常会避免肌肉多做离心收缩。他们采取的方式就是摔杠。

举重运动员的力量也很大啊，很多成绩肯定比健美健身运动员更好（比如抓举挺举……）。所以肌肉不酸疼不代表你的训练就没有作用啊。要是每天职业运动员都浑身酸疼，他们还能好好训练么……

其实很可能是当你渐渐习惯了某个训练动作。尤其做了很多离心收缩的训练（比如刻意让自己有控制的把杠铃哑铃缓缓放下）。你的运动后肌肉酸疼症状会越来越轻微。

因为实验和研究，人类的身体对于离心收缩导致的DOMS延迟性肌肉酸疼适应能力很强。在几次训练后，就会慢慢习惯，不再酸疼。

但这并不代表你的训练效果变差了。只能说你的身体渐渐熟悉目前的训练动作和训练强度了。当然，适当的改变训练计划和训练动作，可能会对日常的训练更有利。

此外，我们每个人的疼痛神经的敏感性是不一样的，打耳洞纹身，有的人跟你说疼的要死，有的人跟你说还好不算很疼，其实不是有人在骗你，也不是所谓的谁坚强谁不坚强。关于疼痛的感触，人和人之间的差别可以很大！所以有的人可能再怎么锻炼都不会感觉到所谓的肌肉酸痛的。

对训练者来，运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标

不深蹲无翘臀

不深蹲无翘臀这话就跟不吃牛肉无蛋白质一样，牛肉一定要吃，但不能为了蛋白质死磕牛肉。

众所周知，无深蹲不翘臀。很多妹子问我，深蹲一定会加强大腿肌肉吗？对，是一定的。如果有教练告诉你，可以让你深蹲只用到臀，不好意思，他骗你。我们可以通过动作的调整感知尽量让臀部多发力，但不可能让腿部不发力。

为啥呢？因为深蹲时需要踝关节，膝关节，髋关节都做动作。膝关节的动作就是粗腿的原因。

那难道除了深蹲我们就不能拥有翘臀了吗？当然能。

想要做到翘臀必须具备两个条件：屈髋达到90度和大负荷，无疑深蹲是完全满足这个条件的，一般蹲到大腿与地面平行时，屈髋角度达到95度。那其它动作可以吗？

可以。另一个经典动作硬拉，大负重可以满足，但屈髋角度呢？有直腿，相扑式和传统硬拉，相比深蹲可能差些，如果柔韧性足够，采用直腿硬拉，屈髋角度也在90左右。那也就是说使用直腿硬拉可以减小腿部的参与，也就是可以满足想翘臀的妹子。

除此之外还有臀桥，蚌式，壶铃摇摆等。

“组间休息不能超过一分钟”

这是散播非常广泛、流传时间非常长、坑害了无数健身爱好者的健身伪科学。多少健身爱好者因为这句著名的伪科学数月甚至数年无法提高训练水平，进步缓慢甚至一直毫无进展。

不知道各位有没有这样的经历：做完了一组卧推，休息了一分钟，还在呼吸急促，气喘吁吁，心砰砰的跳，然后训练小伙伴就讲，快点做下一组了哎，休息太久了，然后你说我好累，小伙伴会说：你怎么意志力这么差，这么不努力呢？坚持一下就好了。

坚持的结果就是：下一组卧推的次数，质量都严重下降；再下一组，不减重甚至推不起来了。

然后就这样一组比一组推的少，一组比一组推的轻，一组比一组质量差，训练就“完成”了。

然后一段时间过去了，自己胸肌几乎没有任何进步，暗暗自责道：小伙伴说的对，我真是意志力太差，太不努力了。

其实组间休息太少会导致每一组都恢复不过来，导致无法完成应该完成的训练总容量，而训练总容量才是训练的第一关键要素！

那么这个谎言是怎么来的呢？

健美运动员巨臂哥说过，药物科技玩家不需要使用大重量，只需要采用中等重量甚至小重量结合高次数以及组间休息很短（注意是组间休息很短）的练法，而自然玩家因为纯自然全靠自己分泌的较为有限的睾丸酮等激素，必然不能跟药物科技玩家一样绕过大重量训练。

因为健身是舶来品，在宣传的时候有一些误差，导致大家有了自然训练者也应该采用“组间休息不能超过一分钟”的练法，殊不知自然玩家采用的大重量训练一分钟根本恢复不过来，人家药物科技玩家恢复得过来是因为用药恢复快+重量往往不需要那么大。

另外一方面就是以偏概全。二头肌弯举、三头肌绳索下压、卷腹等小肌群孤立动作确实需要一分钟足够了，很多不懂装懂的私教/网络瞎编拼凑写手想当然认为深蹲、卧推、硬拉等大重量复合动作（但对于自然健美爱好者来说，深蹲、硬拉、卧推才是训练的核心内容和重中之重）也应该“组间休息不能超过一分钟”，结果以讹传讹，变成了所有健身动作都是“组间休息不能超过一分钟”。

更长的组间休息，能让你在下一组完成更多的总次数，从而提高训练的总容量，更大的训练总容量将给肌肉生长带来更好的刺激，在重量合理的前提下，更长的组间休息能让你举起更多次从而更好的促进肌肉生长，再强调一次，肌肉生长的关键是训练的总容量，而不是刻意缩短组间休息带来的泵感！

如果你在休息不充分的情况下，还要咬牙靠意志力冲击大重量的话，很容易会导致受伤。所以建议，较大重量要休息到三分钟左右，这里分享一个个人的心得体会：感觉自己气喘匀了可以立即开始下一组。

好了，这节课的内容呢，就到此结束了。下期我们会继续为大家盘点那些毁人不倦的健身伪科学。我们下期节目再见~