健康养护|颈椎病：久坐办公脖子痛？花3分钟做做操轻松缓解

健康管理要趁早！添加小助手  助理医师小徐（微信ID：NFJK2019），加入《给全家人的健康管理课》VIP听友群！#入群福利#

1、【养生】每天群内护士小助手会分享解答健康养生知识 

2、【直播】三甲医院的专家们不定期入群直播答疑 

3、【福利】同仁堂的茶饮礼盒、健康书籍等好礼不定期抽送

音频文稿 

养好颈椎，健康无忧。大家好，我是广州医科大学附属第一医院康复科沈彤教授。

其实我在门诊的时候，很多的一些上班族，特别是年轻人就跑过来找我治，就说：“你看沈教授，我颈椎特难受，但是我又没办法，不上班不加班，但是确实很难受，我治一治又好一些，很快又打回原形，到底怎么办呢？”

其实我一直跟我的患者讲：“颈椎病你想治好，其实医生只占了1/3。而你作为患者，功劳占了2/3。”

为什么这么讲呢？ 

我经常拿一个人感冒作为一个例子，就说以前我很多一些病人是好像是脖子痛、头晕来找我看，那我就一检查发现他第一第二颈椎错位了，可能治了两三次，把这个错位纠正之后他头晕好了，好了之后他说：“沈教授，谢谢你，看你真厉害。”

谁知道三个月过后他又来找我了，说“沈教授你都没给我治好病”，我说“怎么了？”“你看我又晕了”。

所以我们很多医生其实都遇到这种困惑，这个时候我们以为之前三个月前是哪里还差了一点，没有给他治好，还是缺了什么？

但其实我后来发现这根本不是医生的原因，为什么呢？

其实就像感冒一样，一个人感冒，你找医生给你开了点药，你自己回去喝水之后好了，你想想你三个月之后又感冒了，你会不会跑回去吗？医生你看你都没治好我的感冒，你看我现在又感冒了，我想不会有人傻的这样子，但是我们颈椎病的病人经常就会这样的，他三个月之后复发，它就跑过来说你医生没治好我的病。那么其实我刚才讲过，我们医生治疗你的脊椎病只占了1/3，即使我们把你症状治好之后，你还有2/3的机会导致它再复发。

另外2/3是什么呢？

另外1/3是如何避免不良的生活工作姿势。因为举个例子，你明明是颈椎错位了，我给你复位了。我帮你复完位了，复完位、复位完之后他没有压到神经血管了，没有症状了，但是我们患者自己不注意姿势的保养，举个例子，还是趴在那里睡觉。我们知道人睡着觉时候肌肉是放松的，那么这样扭着头，因为我们家里的床肯定没有一个洞，给我们呼吸，肯定弯向一侧，你这样今天歪，明天歪，歪多几下他就来了，他可能又错位了，他又引起症状了。

所以这种不良姿势一定要纠正生活工作中这些不良的姿势，包括坐车、打瞌睡、枕头高度不合适，长时间低头等等，这些坏习惯，你不纠正、不改变，你真的很难稳定的，很容易又复发了。但他说我没办法，我不可能不上班，不对着电脑，我不可能不玩手机，我是不是一定会得颈椎病呢？是不是我一定会复发，其实不是！坏习惯，能改尽量改，你实在改不了，举个例子我经常又举回感冒的例子，如果我医生给你治寒感冒，但是你这个人有蹬被子的坏习惯，成天蹬被子是不是容易感冒了？

这个时候他说我也控制不了，我睡着觉我也不知道我蹬被子，但是不是有蹬被子习惯的人一定会感冒，是不是？怎么能不感冒，是不是？我们其实有方法的。

另外1/3就是锻炼了。

为什么我们很多东北的老人家在冰天雪地，零下二三十度还能跳到冰窟窿里面，冬泳，他都不感冒，为什么？因为他有锻炼。你既然蹬被子，坏习惯改不了，那你就要多锻炼了。你身体强壮了，你同样不会感冒。

对于我们颈椎病的病人也是这样的，你既然这些坏的生活工作姿势改不了，那就要多锻炼，但这种锻炼和一般我们的跑步健身是不一样的，为什么？因为保护颈椎周围的韧带、肌肉，它和其他的锻炼是不一样的，很多锻炼是动不到这里的，特别是颈部的一些核心肌群，这个是需要我们医生指导下的一些针对性的训练。所以如果教会你这些针对性的训练，即使你有一些不良的生活习惯，他的肌肉强壮了，对颈椎保护好了，他们也不会错位的，当然你也不会有症状了，所以记住颈椎病想治好，不要复发，我们医生只占了1/3，另外2/3是什么？

我们患者自己避免不良的生活工作姿势，另外加强颈肩部肌肉核心肌群的训练，这才是治疗颈椎病的根本。通过刚才我举这个例子，大家应该明白，颈椎病除了医生的治疗，更重要的是我们预防和锻炼，我们也叫做保养.

所以今天更多的我是跟大家讲，如何预防颈椎病，如何通过哪一些的锻炼来强化你的颈椎，预防它的错位预防颈椎病的发生。

因为据统计，全国有1.5亿人患有颈椎病，如果不及时治疗，往往会给日常生活带来很大的影响。但是我们最好是不让他发病，就通过我们平时避免不良的生活工作姿势，通过我们锻炼，最好不要来找我们这些医生，这是我们最想看到的。

那么平时我们的日常生活工作中，哪一些不良姿势会（导致颈椎病呢？）

举个例子，就是我们的白领一族，特别是一些外企一些文员，长时间对着电脑加班加点工作，那么固定同一个体位就出现问题了。

什么原因？

就是说因为长时间固定一个体位的时候，我们人体要维持体位的。就像我们很多的白领一族，一些文员，甚至一些设计师、会计师，他们会长时间对着电脑工作，对着电脑工作，可不可以？当然是可以的，你也没办法的，但是如果长时间几个小时固定同一个体位就有问题了。人要维持固定一个姿势的话，大家想一想，它相应的肌肉是紧张的，这一组肌群是紧张的，而肌肉紧张的时候，他的血液供应、养分的供应是不足的。

那时间一长呢，看。时间一长，肌肉代谢就有问题了，他就乳酸堆积了，所以我们的肩膀后背酸痛，这些症状就来了。如果再时间长，就容易出现一些相关的肌肉韧带的劳损，就引起一些酸痛，继而我们往往两侧的肌力不平衡的时候，因为我们知道肌肉是附着在骨头上面的，颈肩部的肌肉它都有起点和止点，很多时候都是起始点，都在颈椎上面，我们可以想象像一个铁索桥一样，两边的锁链应该紧张度一样才对的。

但如果一边紧一边松，长时间这样，他是不是这个桥就拉歪了？这个道理，所以固定一个体位长时间工作是有问题的。

怎么避免？大家说我可能不对着电脑，这个不加班加点，老板炒我鱿鱼怎么办？其实我今天来这里是教大家办法的，不是让大家说我什么都不能干，但是这是不行的。怎么办？

其实很简单的，就是说我们维持一个姿势，半个小时到一个小时之间，你最好站起来活动一下，哪怕去倒杯水喝一喝，最好按照我后边教的一些锻炼的动作练一练，你再回来工作，效率就更高。

那么第2个，容易引起颈椎病的原因，其实大家可能都不知道的是什么呢？坐着打瞌睡，特别是在交通工具上面打瞌睡，我们知道现在我们的生活节奏紧张，特别我们这些白领一族压力又大，家庭负担又重，对不对？因为现在房价又比较贵，很多人可能在郊区那里买房，所以上下班花在公交上面的时间很长，坐地铁、坐公交车，但是特别我们一早要上班要送孩子等等。那么终于可以闲下来有个座位，我们很习惯就可以看到很多人在打瞌睡。

我们知道人在清醒的时候，肌肉是绷紧的，我们会保护自己的头，但是我们想象一下，我们一旦睡着觉是什么情形？头是不是就耷拉下来了？为什么头会耷拉下来？你坐在那里是因为颈部的肌肉是放松了，放松了之后，它是不是对颈椎的保护就差了？这种关节就容易错位了，加上我们乘坐交通工具，包括我们旅游的时候，我们坐飞机、坐大巴等等都会有这种情况，睡着觉的时候颈部肌肉放松，对颈椎保护不好，再加上车辆的晃动、急刹车、转弯，往往就会导致我们叫做挥鞭式的损伤，就像我们一个很长的鞭子，我们手握的地方其实很短的，但是我们的手在这里轻轻一挥，我们鞭子头、鞭子的尾端就从后边可以一直飞到几米前面，就是这道理，我们叫做挥鞭式损伤。

我们坐在这里颈椎放松的情况下，一个急刹车，他颈椎就像鞭子这样甩来甩去，可以想象颈椎有7个颈椎，他们中间有35个大小关节，这些关节是不是就容易错位了？所以最好的预防方法怎么样？他说我不可能不打瞌睡，我一上车就打瞌睡，我咋办？也有办法的。当然我说最好就不要打瞌睡了，你就做不到这一点，请在你包包里面放一个吹气的颈枕，颈托对不对？你要睡觉的时候把薄薄的颈枕拿出来一吹气，那就托在脖子上面，可以大家想象就是托在颈椎这里，哪怕你睡着觉它也不会晃的那么厉害，也不会耷拉下来了。

这个就是最好的。预防颈椎病的一个办法。

第3个，容易导致颈椎有问题的原因是什么？就是我们的枕头高度不合适，或者我们的睡姿不良，因为我们睡着觉的时候，同样颈椎是放松的，对颈椎保护就不好了。你如果枕头高度不合适。举个例子，就像我们每个人穿的鞋码都不一样，我们用的枕头高度也不一样，但是其实我们很多人这么多年可能都用一个枕头，先生1米8，太太1米5，他们两个鞋大小差很远，但他们枕头是同一个大小的枕头。

大家可以想象，肯定有问题了，所以除了枕头的高矮问题之外，枕头的仰睡和侧睡需要的枕头高度也不一样，而且睡姿也很重要，因为这个确实牵涉到很多的内容，所以我们后边我会专题来大家分享一下，如何挑选适合自己高度的枕头，如何用好枕头，我们的睡姿应该怎么样的？所以我会专题来讲，但是这里只是提醒大家，一定要选合适高度的枕头，适合自己高度枕头才是预防颈椎病很重要的一部分，否则人睡着觉的时候，睡姿不好或者枕头高度不好，很容易颈椎就扭曲了，就容易出现关节错位了，压到神经血管就会有出现相应的症状。

那么讲到我们第4点，容易引起颈椎病的不良的生活工作姿势，还有什么呢？我们长时间低头了，因为随着我们叫微信也好，一些短视频也好，越来越普及了，不单单是我们的白领一族，我们的家里的小朋友，我们的老人家，其实都在低头玩智能手机，长时间的低头，我前面讲病因的时候也讲过，长时间的低头，我们颈部曲度往往会变直或者是反弓，另外低头的时候紧扣颈部有个牵拉，那么肌肉就容易松弛，韧带容易松弛，对颈椎保护不好，就容易错位的。

第二个也是因为低头的时候，我们椎间盘的压力是成倍的增加，那时间一长椎间盘退化就快了，严重的时候甚至会出现颈椎间盘突出，引起相关的症状，所以尽量不要低头太长时间，多变换一下体位。你如果做不到不低头，你可以按照我等会教的一些锻炼来练习，通过练习你强化了肌肉韧带，你即使长时间低头，可能也不会有颈椎病的症状了。

最后还是要提醒大家，颈椎病、颈椎关节错位还有一个很常见的原因，就是头颈部的外伤，所以我们要尽量避免头颈部的外伤。当然现在大家打架这些机会就很少了，那么很多时候是一些运动损伤，所以大家做一些运动的时候一定要做好热身，如没有做好热身，往往它两侧肌肉不平衡，突然用力的时候就容易把自己的颈椎拉歪了！所以运动损伤也要避免。 

另外除了避免不良的工作生活姿势来预防颈椎病之外，我刚才讲颈肩部肌肉的锻炼是非常重要的。

那么我们平时可以做哪些锻炼呢？

第一很多医生推荐的是什么？游泳。游泳确实是对人体特别对脊椎很好的一个帮助，为什么？因为我们人类从四肢爬行变成站立行走，他其实对脊椎的损害是增大的。猫、狗这些四脚着地的动物很少有椎间盘突出，而人类因为我们是一个直立的动物了，他站立起来之后，他的椎间盘不管是颈椎间盘还是腰椎间盘，它的受力都是明显的增加了，增加受力之后就容易导致椎间盘的退化，严重的会导致突出。

所以游泳的好处是什么？

我们游泳的时候，首先我们的人适合水平面是平的是，而且还有个福利，所以椎间盘几乎是零压力了。这是第1个。第2个我们在游泳的时候，特别我们颈椎病，我是推荐大家游，蛙泳的好处就是我们在换气的时候，或者有些人说我不换气，我一直头仰着，可以吗？可以的，你为了要保持自己能呼吸，头一定是仰着的，那么这样的一个动作可以恢复我们颈部的生理曲度，也通过这样一个锻炼，强化我们后颈部肌群的训练。这样对纠正曲度变直反弓、加强颈椎的稳定性、预防颈椎的错位是很有帮助的，所以游泳特别是蛙泳是对我们颈椎很好的。

第二个我们要强化我们颈椎肌，第二个锻炼就是一组的颈椎保健操了。

我针对白领一族、低头族（专门）设计了几个动作，这几个动作不但可以检测自己有没有颈椎病，而且可以做锻炼，来预防颈椎病，一举两得。

这里下面有我的美女助手，我们的一位治疗师给大家演示一下。颈椎怎么通过自我锻炼来预防。保健操每个人都可以做。

点击下方视频按钮，就可以看到我的颈椎操。

本期节目我教了大家如何预防颈椎病和做哪一些针对性的锻炼。那么在前面讲的时候专门讲到了枕头确实是非常重要的，是跟我们每个人息息相关的，因为我们人1/3的时间都是在床上度过的，如果枕头高度不合适，睡姿不好，就容易得颈椎病了。

那么到底需要多高的枕头？到底是仰着睡好还是侧着睡好，或者还是不睡枕头更好？下一期我会跟大家分享如何挑选适合自己高度的枕头和如何通过睡姿的调整来预防颈椎病？

我是沈彤教授。关注课程，调理颈椎没烦恼。