46. 运动后这么喝，让效果更好

你好，今天的课程我想跟你分享运动后应该喝什么，怎么喝。

运动时大量出汗，身体会脱水导致口渴和疲劳，过度流失水分还会危及生命。及时正确地补水是非常必要的。

运动中补液的基本原理就是什么流失多就要多补充什么，所以我们首先要知道运动时我们都流失了哪些物质。

首先，运动肯定会流失水分，因为出汗。运动时，产热增加，身体通过水分蒸发的方式有效散热，从而防止体温过高。但是，大量出汗，过多的水分损失很容易造成体内的水不足，导致运动能力的降低。在夏天，每小时脱水量就可以高达一升。

其次就是电解质。大家知道汗水是咸的，这意味着伴随出汗，体内的电解质，主要是盐分也会丢失。不过，当汗液从汗腺中分泌出来以后，大部分的电解质都被重新收回体内，所以补水是第一位的，其次才是补盐。

要注意，汗液中电解质主要为钠和钾，还有少量的镁和钙，所以一个运动饮料是否含有钠和钾是衡量它是否能补充电解质的主要方面。

还有就是糖原。碳水化合物在人体内主要以糖原的形式存在，我们知道运动时候会消耗糖原，肌糖原和肝糖原的下降会导致疲劳的产生。

当然，想要彻底消耗光体能储备的糖原也不是那么容易，需要长达8-10小时运动，所以如果不是特别大量的运动比如马拉松那么只要3餐正常吃基本也不需要额外补充什么糖分。

另外，你可能想问，如果天气不热，运动没有出什么汗，那还要专门补水吗？确实不出汗水分和电解质的流失就变少了，这个时候不一定非要补充那么多水分，但如果运动时间很长，还是建议要主动补充水分。

专业运动补水还是采用运动饮料比较好，因为运动饮料通常含有碳水化合物和矿物质，而白开水没有。这两种是长时间运动特别是炎热环境中流失的营养素。碳水化合物有助于保持血糖水平和糖原储备，矿物质的补充可以保持正常的肌肉收缩和防止肌肉痉挛。

研究发现摄入稀释的碳水化合物-电解质饮品可以延长耐力运动时间。但是并不是含有碳水化合物越多的水越好，研究让受试者分别饮用含有15%和2%碳水化合物饮品，饮用2%的效果更好。当碳水化合物的浓度高于8%的时候，可能产生相反的结果，减慢水分的吸收甚至引起肠胃不适。

简单来说，市面上常见的运动饮料的葡萄糖浓度通常为6—8%左右。所以运动中和运动后补充运动功能饮料其实就可以了。具体可以采用美国运动医学会ACSM的指导：每小时饮用600到1200毫升含有4—8%左右碳水化合物的水。

真正的运动饮料的口感是又甜又咸，甜是因为含有糖，咸是因为含有电解质，所以喝上去你会觉得是甜的，但回味起来又有点咸咸的感觉，很多运动饮料会增加果味，比如柠檬、橙子、水蜜桃等味道，目的是提升口感。

水分的补充和吸收对于运动表现这么重要的话，是不是应该赶紧咕噜咕噜大口喝水呢？千万别，如果我们在短时间内喝很多水，可能会突然增加血浆容量并稀释电解质。

比如一个人打篮球出了很多汗，流失了大量水分和电解质，这时他突然喝了1.5升水，循环系统将电解质进一步稀释，可能会出现低钠血症和低钾血症，严重时还会有生命危险。

这就是为啥大家看到超市里卖的运动饮料通常是500—700ml装，而不会是1.5升装的原因了。

好，总结一下运动中补液的基本要求。

一般来说，1小时以内的运动，可以以补充水为主，夏天由于出汗多电解质丢失更明显，1小时以内的运动也建议补充运动饮料；

1小时以上的持续性运动，建议使用运动饮料补充，可以全面补充水、糖和电解质。

最后，运动后不要大口猛喝水，这样可能会稀释电解质。

今天的课就到这里，你运动后喜欢喝那种运动饮料呢？欢迎留言告诉我，我们下节课再见。