08 运动健康管理.mp3

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各位听众朋友,大家好!我是何裕民,上海中医药大学教授。这些天我和大家一起在讨论阿尔茨海默病的认知和防治问题。前几堂课我们讲了饮食情绪睡眠等等,那些都很重要。

今天我们重点探讨运动管理问题,运动问题可能认为只不过是走走动动。太太小看了,其实这个观点是错误的。首先告诉大家,这一百多年来人类进步很快,就中国来说,特别是近三四十年,我们年轻的时候,绝大多数人都从事体力活动,我是插过队的,基本上以体力劳动为主。

即使回到上海参加工作了,我也每天蹬自行车要蹬很长的路,然后才到学校,坐下来,还会有活动。

所以至少二三十年以前,我们有一半时间在运动。近年来,也可以说是文明的进步,也可以是说是社会的发展,运动的欠缺,变成了现代文明的一大副产品。

那么今天的现代文明病,很大程度就是因为动少了,吃多了,大量废物堆积,那么整个肢体不动,然后出现了很多意想不到副产品。

中国有个著名的养生学家,也是个医学家,叫陶弘景。他在晋朝时期很有名,他就认为人生越常动。你经常动可以导致气血流通,可以导致你很健康,然后可以减少很多疾病。但是有个原则不能大批,这是陶弘景所强调的原则。那么我们宋金元时期也有一个北方有一个著名医生叫张子和,他认为人体最好什么状态?它叫做君子。

君子就是我们正人君子,贵留不贵迟,就是你最好气血不但在流通过程当中,你迟,气血一旦停滞了,中医认为就是轻者可能出现什么,血瘀,重者可以出现淤血,这会滋生出很多疾病。因此运动的好处是不言而喻的,以前我们不要特别强调,因为你想生存你就必须劳作,要劳作就必须运动,这个运动不管是农村的体力劳动,还是工厂的,这都是体力活动,只有少数的人才能坐到办公室。但今天办公室坐下来的已经成为一种规范,谁都在办公室。

不仅如此,写下那本影响比较大的《重击阿尔茨海默病》的美国专家,加州大学洛杉矶分校的布莱特森,一个神经退行病变的专家,他对阿尔茨海默病的治疗颇有贡献。他就总结了美国人为什么阿尔茨海默病高发,2400万美国人受到了阿尔茨海默病的威胁,他就检讨了他一天的生活状态。一早起来睁开眼睛揉揉,然后高脂饮食然后坐着不动,然后坐车到单位,到了单位以后也是做的,了不起,到茶水间喝点咖啡,喝咖啡的过程算是他运动了,然后回家做的也是车回到家里一吃完饭,抹抹嘴就坐在沙发上,要么看电视,要么看电脑!

所以正因为躯体不动,四肢不勤,导致了今天阿尔茨海默病高发。那么更有针对性的研究证明这个说法是对的。

我曾经说起过,美国有一个很有影响的研究,就针对修女的678位修女进行他们的认知研究和追踪研究,然后进行他们大脑解剖研究,就发现修女状态好的老年人认知还很好的,往往有一个特点,除了我们前面说情绪比较乐观,不易以外,有一个特点,喜欢动,包括喜欢走最简单的,多走路,每天走的步数比别人多。还包括一个特点,这些秀女愿意做点绣花针,做点针线活,做点什么,动动手。

因此对于慢性病管理一大方面就强调要加强运动,加强活动。这个活动可以有各种各样方式。

那么就防范阿尔茨海默病的运动管理而言,它有针对性,除了一般强调的全身运动以外,还包括特殊的我们就一般强调的全身运动而言,对所有的慢性病或者是所有的中老年人都有帮助。

运动形式有很多种,最简单的散步,慢跑也可以,年纪轻点也可以跑步,还可以游泳,还可以打球,还可以打各种拳。这个运动让你四肢动了,打各种全包括太极拳,包括我们说八段锦,你就要动,就对你有好处。当然这里也有些原则,就我们来说,我们主张常动,但不可大批。

所谓常动,每天有条件去动,每天平均能坚持二三十分钟就可以了。至少一个星期五次以上,倒不一定强求,天天就这样。然后每次二三十分钟,但不强求,可以规定多少量,可以规定多少时间,你只要持之以恒就可以了。

有些人本身身心很谨慎,很认真,规定好自己日程表,几点到几点走,必须走多少步,那就不是很强求了。因为我们倡导的是把运动作为生活的一部分,作为生活享受的一个环节,而不是作为一个必须完成的任务。作为必须完成的任务,你就有压力,那就走向反面了。

这是一个,这是针对各种慢性病都有好处的全身运动。以四肢走路为主题,能游泳,能打球更好。那么针对防范阿尔茨海默病的运动,应该说强调是除了动身前面说动四肢动身以外,强调动手,动脑、动口,这些环节都有它特殊意义,首先是针对性的动手。大家可能知道人类是从猿人进化过来的,猿人进化过程当中,科学家们发现一个重要事实,猿人是四脚运动的,两个下肢,两个上肢也作为爬行的一个辅助手段之一。

那人的进化过程当中,手脚分离了,分离出来作为另外工具采摘水果制造工具,然后怎么样?手分离成为一个和脚不一样的单纯的行走工具,作为一个特殊的一个器官。

手的不断动作过程当中,精致做动动作过程当中反馈的作用于脑,让部分脑区大大发展。所以在人类的智力发展过程当中,手的不断精致化导致了脑的不断发育,让人和普通高等动物分离的。因此从这个含义上说,恩格斯有个著名的定论,是劳动创造了人,劳动过程当中手的不断运动反馈的刺激了脑,驱使脑区发育,使脑区更大,使脑区某些局部更精致。因此人的智力大大提高,所以动手是促进脑组织循环,改善脑功能,改善认知的非常重要的一个方面。

那么常动手有很多方式,关于阿尔茨海默病的防范和治理,社会有一套规范的手指操,你网上一点击防范阿尔茨海默病,防范老年痴呆的手指都能看到,很简单,你经常做做绝对对你有帮助。

其次,各种方式的动手都可以,有些上了年纪的老年男性经常玩玩核桃,放在手里滚也是个方法,然后我们滚滚玻璃钢球也是个方法,然后用手是吧,做各种方式,包括写字,写毛笔是包括什么样都有帮助,还包括女性的绣绣花,加上毛衣都有好处。这里修女研究计划当中就表明女性多做点手工,对维护脑功能是有帮助的。

所以动手是非常重要方面,动手不断勤动手可以反馈的作用脑,促使脑区的血供改善,促使神经触突的联系,更活跃你的智商,你的智力就维持良好。

第二个方面就是要勤动脑,勤动脑就是有很多方式,动脑的方式很多,包括经常做心算数学题,包括像我经常说我在小区散步的时候,我就会看着车牌号,我去他数数完了以后我要把它算成24点,尽可能用各种方法去算,这也是刺激我们脑部不断的运动,也包括背英语单词,也包括我们听读外语,也包括上老年班学新的知识。

其实学新的知识,老有所学是维持老年乐趣和维持老年减缓衰老的重要环节之一。

除了动脑以外,还有动口,动口也很重要,动口就说各种方式去说。说的过程当中说本身是我们脑组织重新排列组合以后你才能说出来,所以说的过程当中也是刺激你意识的过程。

经常学会和朋友聊天,经常学会各种场合去讲课,包括经常学会唱歌,记记单词都有好处。当然动脑过程当中还有一个被动方式,经常听歌听音乐,听听各种现在网络当中有很多各种听的内容,听的内容,包括樊登读书听一听,一方面增量才增长才干,增长才智,另外一方面也刺激脑的循环,对你大有帮助。

所以防范阿尔茨海默病的,可以从动手动脑动口做起,当然启动听觉也有帮助。那么这些环节放在一起,就可以明显地帮助改善脑部的血供,加强突触之间的联系,加强神经元之间的网络性联系,那么维持我们良好的记忆。

此外让老年人跟老年人一起讨论一些问题,甚至旅游,甚至于搞一些集体的活动都有一定的帮助。那么这里我们要特别强调一下,其实脑子的运动,通过运动可以很大程度改善脑的功能,这已经被实验所证明了。人们在临床观察当中脑的可塑性是很强的。

通过各种主动的运动,可以重建某种触突之间的联系,有些严重脑损伤的病人通过各种康复训练,还可以一定程度改善原有的记忆和认知功能,就是例子。因为脑再生能力很强,它可以重新建立一起突触之间的新联系,和神经元之间的新的沟通方式,这有助于维持良好的认知和记忆。

那么这里我们特别强调一下,哪怕你坐在车上,你手脚动一动,听听音乐,再思考些问题都是有帮助的,就怕净呆着傻乎乎的,就是说只是打盹,或者是懒洋洋地躺在沙发上,那个对脑子是没有好处的!

总之,阿尔茨海默病的防范和纠治从运动管理做起,运动管理形式不限,可以从动全身,可以从动手动脑动口,加强听力,各方面做起。通过各个环节的刺激,有助于维持我们良好的认知状态,有助于防范我们大脑生锈,有助于我们更优雅的活着。

下堂课,我们继续会讨论阿尔茨海默病的认识和防治问题,欢迎大家继续收听,谢谢各位。













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用户评论
  • 不上王者不改名korn

    打游戏算动手吗?可以代替绣花吗?

  • 1807慕容乐乐

    感谢教授的讲解,收藏并实践!