05 家庭饮食管理：怎样吃才能健康又益脑

各位听众朋友，大家好。又到了讨论阿尔兹海默病的认识及防治问题的时候了。我是何裕民，我是你们的老朋友，上海中医药大学教授。我今天和大家继续来讨论阿尔兹海默病的防范和治疗问题。今天着重讲的是饮食或者家庭饮食管理的问题。大家可能知道民以食为天，饮食决定了我们的生存和我们的健康。因为饥饿问题已经很少了，但是如何饮食，膳食结构合理不合理，却影响着我们的很多问题。包括我们的寿命，包括我们的健康，包括我们的疾病。世界卫生组织有一个研究表明，如果中国人能够控制调整我们的饮食结构，可以改善40%左右肿瘤患者的发病，减少百分四十左右的肿瘤病人发病的话，我们的观点来看，大概可以减少160万肿瘤患者的发生。那么饮食也同样决定了阿尔兹海默病的状态，因为它决定了我们所有的热量营养素。今天尽管生活条件很好，然而人们对饮食的问题却很模糊，可能还停留在过去时代，饮食结构有问题， 因此首先要强调个人及家庭饮食的管理问题。这个人和家庭饮食管理不是笼统的谈，大致我们分成三方面。第一大类是今天的人群，高油高糖高盐的摄入非常普遍。特别有一些刚刚富起来的地方的城市居民个个肥肥胖胖，因此糖尿病、冠心病、高血压、肥胖、高血脂的发病率直线攀升。我们前几期曾经谈到过，这些是导致了一大类AD病人，也就是阿尔兹海默病人发病的重要原因。炎症型代谢异常型的。由于高糖高脂高盐的问题，因此第一大类是要改善这个状态。这个状态我们有太多的很多年轻人也这样，站着不动，然后喜欢是高甜的，膏粱厚味，然后这类情况要引起我们特别重视。第二大类情况就是走向另外一个极端，主观上怕吃荤的，刻意吃素的，然后有意识回避很多动物蛋白，从不吃肉的。长此以往，会缺乏必要的营养素，导致大脑功能减退。当然第三大类可能和我们有些改善情绪的食物摄入不足也有相应的关系。 根据当代的饮食现状，我们倡导要优雅的活着，防范认知障碍，让我们记忆力一直能保持的很好。关键的一点，从管好嘴做起，从改变今天的饮食现状做起，大致也可以说分成三大部分。第一大类就控制那些高糖、高脂、高盐的这类基础病，我们认为尽管表现不完全一样，它都是一个藤上的几个果。那么针对有高血压、高血糖、高血黏度、高脂肪的病人，偏肥胖的病人，我们给了一个饮食建议。我本人原来也偏胖，我90年代就发现很多指标高，我就改善，首先不吃夜宵，然后白天饮食也控制都是粗粮，所以这一类病人我们倡导的是三宜三不宜，三种适宜的三种不适宜的。首先一个适宜的是多吃粗粮，粗粮当中含有丰富的维生素和膳食粗纤维，对我们的血糖血脂的控制，以及垃圾的清扫，包括脑组织的保护，都有很大的好β处。第二多吃豆制品。豆制品被称为植物蛋白，我是非常喜欢吃豆制品的，它富含丰富的蛋白质，富含维生素，还可以一定程度降低血清胆固醇和甘油三酯。建议多吃豆制品。其实出家人主食就是豆制品，如果出家人不吃豆制品的话，它后果是非常严重的。第三个比较适宜的是多吃瓜果蔬菜，包括苦瓜洋葱，包括香菇，包括柚子，包括南瓜等等。这个可以明显降低血糖，控制炎症。我今年非常庆幸，今年我做了两次体检，一次是因为我们学校系统提出体检，另外一次我到医院去，他们也给我查个血，我拿到报告以后我非常兴奋，我所有的血脂血糖指标都正常了。在20多年前我很多指标都不正常，我就长期每天早晨一杯蔬菜水果打的汁，连渣一起吃，我吃了将近20年，对我大有帮助。我相信对改善认知功能，清理很多垃圾，解决基础疾病，包括高血糖、高血压、高血脂等都有好处。不宜的食物，很显然是高糖分的食物，包括蜜饯，包括罐头、面食，包括很多烘烤类的，包括过度的碳水化合物，这是第一个不宜的。其实糖尿病里也有禁忌。第二个不宜的就是高胆固醇的食物，比如动物脂肪蛋黄之类，当然胆固醇的东西我们应该正确认识，必须的胆固醇对生命来说很重要的。第三个不宜的就是酒精类的东西。三宜三不宜，多吃粗粮，多吃豆制品，瓜果蔬菜要多吃，膳食纤维要多一点，这是三宜，不宜的是高糖分，高脂肪，高胆固醇、酒精类的东西。那么对饮食控制对偏肥胖的人还有个很重要的要求。我们国际提出来一个12+3的定律，什么叫12+3，晚饭以后到第二天早餐之前要相隔12个小时，吃完晚饭以后有12个小时里面尽可能不吃任何东西，除非喝点水，或者实在饿得慌，吃点番茄，吃点黄瓜不反对，但是也不是很主张。这个关键是让我们的胰岛细胞，因为大家知道胰岛细胞分泌胰岛素的，胰岛素是分解糖原的，你只要吃进去有糖的很多东西它就分泌。所以胰岛细胞充分休息以后，你的胰岛功能胰岛素抵抗才可以缓解，你才可能保持很好的胰岛素功能。+3就是一天三餐，不能超过三餐。有很多人一心控制体重，但是零食吃的很多，体重始终控制不下，那就是个问题。当然我觉得甚至12+2也可以，两餐，对吧？早餐+晚餐，这看每个人的习惯。总之隔12个小时不吃东西，仅仅喝喝水，尽可能让胰岛细胞能够充分休息，让胰岛功能能够处于良好状态。胰岛素的分泌和活性加强。对控制很多基础病，对控制很多炎症，包括肥胖，包括防范阿尔兹海默病都有重要的重要意义。当然有些人相信轻断食方法也未尝不可，就是一个星期有个一天或者两天不吃东西，这也是世界范围内比较推崇的。然后第二大类的，针对营养不良的这种情况，我们可以细分是两类，主要的就是我前面说到过的那些走向另外极端了，认为吃荤的，也许宗教信仰也许认为吃荤的不利于健康，所以长期吃素的。我们明确地说，我们的观点来看，不管是肿瘤病人也好，AD病人也好，我们都不主张绝对吃素。我们主张你必须保持必备的氨基酸摄入，所以科学合理的营养摄入是一天相当于拳头大小的荤菜。不管你鱼啊鸡鸭肉都可以。那么至少一天要保证一个蛋的蛋白质摄入，最好是两个，然后蛋黄你可以两天三天吃一个。因为确保基本蛋白质的摄入，特别动物蛋白，动物里面提供的一些氨基酸类，这个非常重要，当然你有宗教信仰，我们不强求，但可以多补充豆类的。第二个，我们建议可以补充一点特定的营养剂，这又牵涉到三个小节，一个是有清热解毒功能的某一种药食两用的植物，比如说苦瓜，比如说青蒿，比如说芹菜，可以帮助清除体内炎症，控制炎症。第二个可以补充一些脑部营养成分。大家知道某类坚果类的具有这个特点，像芝麻、像花生、像核桃有这个作用，对吧？还有像天麻、像灵芝这类也有这个作用，因为脑子需要大量营养补充。补充这些东西，我们传统认识就认为他很有帮助。第三大类对某些情绪不太稳定的，很烦的，睡眠差一点的可以经常吃点百合，可以吃点莲心、绿豆。这类东西有清心宁神作用，反正也是我们中国传统饮食文化当中的重要组成部分。总之从家庭饮食管理看起，就分门别类，至少分成两大类，从口管起，偏肥胖的，有代谢异常的，有很多基础病的，加以控制，控制原则我们前面已经谈到了，对有些偏瘦的、情绪不良的，那么要适当补充，要有针对性的补充。通过这些补充，至少我们可以关上疾病的大门，可以控制很多病，包括常见的心血管疾病、代谢性疾病等等，也可以有效地防范老年痴呆。因此建议大家别认为吃是自己的事情，只是小事。这其实关乎每个人的健康，从平时做起。谢谢各位收听，下堂课，我们继续和大家一起来讨论关于情绪的控制问题。