男友臂养成记

健身是世界上为数不多的付出就有收获的事情

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专门性训练的原则：

1. 每周总的训练日不超过4-5天。

2. 减少其他部位的训练量，只要能够使它们保持原状就够了。

3. 每周训练目标肌群2-3次。

4. 一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。

5. 每周的几次专门性训练课应该各有侧重。、

6. 为取得最佳效果，应在目标肌群的训练日增加Surge的用量（加倍）。

7. 当专门性训练阶段结束后（而不是在专门性训练阶段中），肌肉将会出现最快的生长。

上臂肌肉

下面，让我们来了解一下上臂肌肉，尤其是对整体围度贡献最大的那些肌肉。了解这些肌肉的功能还能帮助我们选择合适的训练动作和训练方法。

屈肌

它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责，实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱二头肌还负责屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位于肱二头肌下方（深层），对手臂围度也有一点贡献。

（肱二头肌：长头和短头）

（肱肌和喙肱肌）

（肱桡肌）

所有弯举动作都会用到上面所有的肌肉，但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响募集的肌肉。

动作速度较快时（向心收缩1-2秒或更短，还原2-3秒）强调的是肱二头肌；动作速度较慢时（向心收缩2秒以上，还原4-5秒或更长）强调的是肱肌。反握（掌心向上）强调的是肱二头肌，正握强调的是肱桡肌，对握（锤式）强调的是肱肌，对肱桡肌也有不错的效果。

（窄握 长头 宽握 短头）

在上面的图表中，你可以看到握距（双手间距与双肘间距的相对关系）对肱二头肌侧重区域的影响。宽握（双手间距大于双肘间距）强调的是短头（内侧头），窄握强调的是长头（外侧头）。

记住，喙肱肌会协助肱二头肌屈肩。你只需要在双肘充分弯曲之后将其抬高，即可强调喙肱肌和肱二头肌内侧头。因此，要充分发展上臂，必须加入一些在动作顶点抬高肘部的训练动作。

伸肌

肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉（anaconeus muscle也略有贡献）。肱三头肌包括三个头：侧面头（外侧头），中间头（内侧头），长头。长头位于内侧头上方，与外侧头平行。肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收，例如仰卧上拉和T杠下拉动作。

（外侧头 长头 内侧头 肱三头肌 外侧头 长头 内侧头）

因为肱三头肌有3个相对独立的头，你可以像对待肱二头肌那样，通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如，当双肘间距大于双手间距时，强调的是外侧头，尤其是在肩部内旋（双肘张开）的情况下。相反，如果双手间距大于双肘间距，强调的是长头和内侧头。

反握强调的是长头和内侧头，如果屈肩，还可以进一步提高长头的紧张程度，例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中，如果手臂处于低位（双肘指向地面），强调的是内侧头。

（手臂处于高位，强调的是长头）

（手臂处于低位，强调的是内侧头）

上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响，这些原则同样适用于窄握推类动作。

·窄握卧推，双肘张开，强调的是外侧头。

·窄握卧推，双肘紧贴身体，强调的是内侧头和长头。

·下斜窄握卧推（及双杠臂屈伸）强调的是内侧头。

·上斜窄握卧推，强调的是长头。