Day03丨改变期望：克服拖延的心理障碍

你好，我是黄河清。

上一节课中我们共同了解了拖延症的表现，我给了你四条标准，帮助你判断自己是不是在拖延。同时我们还学习了加拿大著名心理学家皮尔斯提出的拖延症改变公式。这个公式是这样的，我来给你复习一下：

这个公式告诉我们，你能否克服拖延症，跟你对自己的期望、对任务的价值感、以及时间管理有着直接的关系。也就是说，只要你相信自己能完成、认为完成这个任务很有价值、而且能克制自己分心、有时间紧迫感，就能使做事的动力大大增加，最终战胜拖延。

今天这节课，我们首先要解决的，就是方程式中对“期望”这个要素的核心管理要点。解决了这个问题，你就迈出了学会和自己共处、摆脱拖延的第一步。

一、你拖延是因为恐惧成功

你有没有想过，其实很多时候你拖着不去做，是因为你对成功的恐惧。你可能会有点疑惑，哪个人不向往成功，怎么会对成功有恐惧呢？来看这样几个场景：

当你得到很多的认可和称赞的时候，你会不会反而开始感到焦虑，或是在人前有点尴尬；

当你的老板或者上司提出要提拔你的时候，你会不会反而开始不确定，开始反思自己是否能够胜任；

当你在工作或生活的某一领域取得成功，或特别顺利的时候，你会不会反而不自觉地要把另一个领域搞得一团糟？

这样的情况看似很反常，但其实很多人都有这样的经历。比如，我的一个朋友大学主修的是英语，但是当他参加了一门心理学的课程之后，发现这才是他真正喜欢的领域，并且希望能通过在这门课上的优秀表现，成功转专业，开始一条和原先不同的职业道路。

但现实是，这门课每周需要交一篇三页左右的读书笔记，他却常常要写满十页，弄得自己来不及交，期末论文也因为做了太多的研究工作，迟迟不敢动手写，一拖再拖，导致最终没能完成。

你看，这像不像你工作、生活中的状况？面对好的机会，你似乎在努力做着准备，但实际却是在拖延，使得结果不尽如人意。这是因为你对成功的结果有期待，但同时又害怕，你害怕成功了以后到底会怎么样。当你对成功的害怕大于期待，就会通过拖延去破坏你可能达到的成功。

这就是改变拖延公式中，皮尔斯说的“期望”，说的是“对结果的确定性”。

很多时候你不去做，或者不能全力以赴、全心全意地做，是因为你对结果不确定，而根本原因是你对自我的不确定，你不相信自己能够取得成功、或者不相信自己配得上成功。这就是你对成功的恐惧。

二、你为什么会恐惧成功

那么，人为什么会对成功有恐惧，以及对这样的拖延，你可以怎么办呢？我一个一个来说。

人之所以会恐惧成功，背后主要有两个原因，一个是心理学家经常说的自我妨碍机制，另一个是对成功的错误认识。

先说自我妨碍机制，它其实是一种认知策略和自我保护，如果因为没有尽力，或者到达成功有障碍，失败之后就能有一个借口，避免归因到个人能力上。

什么意思呢？假设我是个医生，请你来做个智力测验，测试题非常难，你连蒙带猜，但是做完之后我和你说：你的正确率很高，非常好。接下来我们要做个更难的测验。

你知道上一个测试对你来说已经非常困难了，正确率高很可能是侥幸。想通过更难的测试非常渺茫，这时候需要你从两种药中选一个吃下去，一种会短时阻碍你的智力水平让你答题更困难，而另一种会短时促进你的智力水平让你答题更轻松。现在，你想选哪个药呢？

你想好了吗？其实这是心理学家Jones 和 Berglas实验中，其中一组的情境。这组人在即将遭遇他们自己认为很难通过的测试题时，大多倾向于选择阻碍自己测试水平的药片。

而这个实验还有另一组人，那组人被告知接下来会做更简单的题目，也就是说很有可能凭能力能通过，也问他们选那种药。结果，他们大多倾向于选择促进自己测试水平的。

这个关于自我妨碍的实验，说明人们一旦认为未来自己可能会有糟糕表现，就会预先寻找一个无关自己的借口来自我保护。如果不好的结果没有发生，就证明自己实力强劲，而一旦糟糕的结果真的发生，自己也能用预先准备好的理由推脱。

你不要以为这个实验离你很远，你想想小时候班上是不是总有一些同学考前故意拖着不复习，考砸后跟父母、老师说就是因为没复习，要是复习了一定能考好；你明明知道明天和健身教练约好要去健身，但前一晚上还是熬夜到很晚，早上起来头晕目眩，只好打电话给教练说身体不适取消私教课。这些都是典型的自我妨碍。

讲完了自我妨碍机制，我们接下来说对成功恐惧的第二个原因：对成功的错误认识。有的人会担心成功需要的付出会远远超出他们能承受的范围。你也许也听说过这么一句话，前半辈子拿命换钱，后半辈子拿钱养命。这句话耸人听闻，说的是一旦开始付出、追求所谓功成名就，就意味着无止境地付出直到完全失去自己的生活，甚至是健康，这使得那些成功的收获都失去了原先的意义。

你心里是不是也惧怕过自己有一天会成为那样的人，干脆用拖延来降低自己成功的机会？你不要觉得好笑，其实这是我们内心的学习模板在作祟。要知道我们人的学习都是面对模板的，比如我们小时候向爸爸学习怎么做男人，向妈妈学习怎么做女人，向爸爸妈妈学习男女之间该如何相处，这就是最典型的模板学习。

那么你真的找对了学习模板吗？成功的人真的都是“前半辈子拿命换钱，后半辈子拿钱养命”吗？毕竟没有什么事是能够不付出就做成的。当你感觉到工作带来的压力，开始拖延的时候，你应该以什么样的人作为模板就非常关键，是立刻提醒自己，不要变成工作狂，伤身体；还是勇敢面对你内心对成功的渴望，努一把力呢。

三、如何克服对成功的恐惧

好，说完了成功恐惧的症结之后，我们进入今天这一讲的最后一部分，一起来看如何解决它。

首先，针对自我妨碍机制和对成功的错误认识这两个问题，我先要带你做的，是调整心态，重新认识成功。

一般来说，如果你会通过拖延来给自己成功设置障碍，提前准备好失败的借口，是因为怀抱着“固态心态”，那什么是固态心态呢？也就是认为能力是不可变的，你能做到的永远都能做到，做不到的永远做不到。在这样的情况下，如果会出现错误和失败，就是对你聪明和能力的挑战，只会加剧你对结果的恐惧，采取保守的拖延战术。

如果你想改变，你就得把关注的点从结果改到过程上来，要有一种“成长心态”。这是斯坦福大学心理学家卡罗尔·德维克所提出的，说的是，你要相信你的能力是可以发展的，而不是通过某一次成败来定义的。通过努力工作，你会随着时间的推移变得更聪明、更优秀。一个长期卖不出自己产品的销售未必不能成为优秀的销售，你现在不擅长的未必半年后依旧不擅长。大多数的能力并不是与生俱来、固定不变的，没必要在开始工作前就预设好自己的失败。

给你一个小建议，从今天开始，你不要把“成功”定义为一个结果，不要把成功简单定义成工作中的成败，或是个人的高地位、高收入。试着把你自己的“成功”定义为你努力过程中能够“及时追随的小目标”。不论什么时候，只要是你在做自己应该要做的事，在达成自己的小目标，就可以感受到自己是成功的。比如读一页书、锻炼一次身体，在公司会议上进行一次发言，这些都是成功。

举个我自己的例子，我给自己设定的就是每天做一次平板支撑，撑到坚持不住为止。跟你分享一下我自己的记录，第一次不到一分钟，一个月后八分三十九秒。每一次时长增加就是一次小成功，这就是我们能做出的改变。

你不要小看这一点，因为一个拖延症患者往往处于容易分心和被打断的状态，很难及时追随自己的目标，因此每当再次拖延让自己失望的时候，他都会感到失败，而很难欣赏自己的努力和提升。

所以你要做的，就是从“及时追随小目标”开始，不断给自己正向的鼓励，不断积累，就会把你渐渐引向社会定义的成功。

其次，你要认真全面地思考一下，你想成为什么样的人，也就是选择什么样的内心学习模板，看看自己之前所想是否有所偏颇。

我建议你不妨试试认真地幻想一下成功，拿出一张纸，想两个人。一个是你朋友圈里普遍大家认为的成功人士，一个是普遍大家觉得过得比较糟糕的，然后尽可能地记录下你所了解的他们的生活——是不是很快你就会发现，成功明明很诱人，一点也不可怕。而且这些成功人士在处理事物时，通常都是游刃有余的，并不是我们想象中焦头烂额、忙到上厕所的时间都没有。

因为在他们努力的过程中，各方面能力都得到了提升，相应地，做一件事成功的确定性也变高了，自然就更愿意去做，也就不拖延了。相反那些永远只愿意做非常轻松事情的人，往往越休越废，越不去做，面对一项任务时的确定性就越差，越不想做。

最后，在你找到了正确的成功模板之后，学习正确的模板，远离那些总让你感觉挫败的人。

对自我心态的调整和对成功的重新认识，往往和他人对你的评价挂钩。当你特别缺乏自信，有时甚至会觉得自己配不上成功，好容易取得一点进步的时候，如果你有这样的所谓朋友，在这个时候给你浇一盆冷水让你不要得意忘形，甚至告诉你：你的成功并不稀奇，只是因为你运气好。

对于这样的朋友，我的建议很简单——离开他们。长久处在这样总是对你打压的圈子里，你的自信永远也不可能建立起来，也就永远无法相信自己配得上成功。

如果你心里还有犹豫，认真听我下面讲的这句话：真正的好朋友希望的是你的好，而不是你的悲惨衬托出他的好。这句话的原文是法语，我在刚果金工作的时候，那个国家的总统私下闲聊时对我说的，我受用至今，今天我也和你分享。

今日小结：

今天我主要和你分享了拖延症的第一大元凶，成功恐惧，背后是你的自我妨碍机制和对成功的错误认识。相应地我也给了你几个小方法，把“固态心态”调整成“成长心态”，学习正确的成功模板，远离让你自我评价降低的人。