第二十讲：用ABC情绪疗法保持“情绪状态平稳”

【本课文稿】

你好，我是海程，欢迎来到我们的时间管理课

可用时间 × 单位时间效率 ≈ 达成目标，我们继续对“可用时间”做终极改造，让情绪稳定，最大程度用好可用时间

乍看起来情绪波动非常大，感觉好像情绪是无法控制，但情绪是一种感受，和你自己有高度相关，你可以通过改变认知来改变情绪

改变认知：控制情绪 ABC

假如我今天出门被天上掉下来的一块饼打中脑袋，虽然脑袋没有打出坑，是不是也感觉很生气？

但细细想一想，我为什么会生气了？

其实我生气并不是一个简单的被饼打中，我就生气的联系，真正内在逻辑你可以叫它 ABC 逻辑：

事件A：我被天上掉下来的一块饼砸中了脑袋

认知B：我走在街上，不应该有人丢东西到我脑袋上

感受C：哪个混蛋丢的饼？！

但我们把故事改一下，如果是一打人民币打在我脑袋上，我会生气吗？如果是一块钢板打在我脑袋上，我还能生气吗？

但由于我很难控制事件 A （除非我天天戴着头盔），如果想要改变我的感受 C，我是可以调整我的认知 B 的：

如果我相信神，天上下饼是旧约圣经里的神迹，见证神迹我怎么会不开心

如果我非常庆幸，今天不是一块钢板打在我脑袋上，我也会很开心

所以关键不在外物，而在我的认知，而我的认知是完全可以被改变的

改变认知：发现自己的预设

我翻开了我 5 年来的起居注，每天记事情都是“几点几分做了什么，感觉怎么样”，所以我能够判断一件事情开心还是不开心

更深的看起居注，我会发现，这些开心和不开心的背后包含了大量已经存在的认知，我叫他预设，因为我在这个世界上的行事方式，相当程度上被这些预设影响：

物品越少，越清雅越好

世界是不可测的

小步快跑，不断收集反馈的做事，而不是憋大招

···

而我在收集其他人的预设时，我更深层的发现预设的广泛存在，而且不是每一个预设都看起来很有道理：

我不能关灯睡觉

我一定要和公仔一起睡觉

我是个路痴（所以不负责找路看地图哦）

“我吃不下饭堂的菜”

"我觉得晚上干不了正事”

"经济独立才能学理财"

···

既然如此，我们是不是能够改变自己的预设？是的，你可以改变，想要改变你的情绪，你可以对号入座，看自己情绪容易被什么样的预设影响：

要么全部，要么没有——我预期今天应该能写 6 篇稿子，如果不能写完 6 篇所有，今天就太失败了

过度归纳——我稿子一遇到困难，我就感觉我写东西完全没有天赋

心理过滤——感觉这段时间超级丧，从搬新家，养狗很多开心的事情都看不见

贬低成果——看不见自己的长处，就算老板表扬我，我心里告诉自己，其实老板是骗你的

读心术 —— 我感觉对方编辑肯定不喜欢我，所以我很抵触他

预测术—— 我感觉今天肯定稿子要被拒掉

夸张或者忽略——我夸张自己写东西条理不清晰，忽略自己写稿子速度特别快

情绪化推论——我觉得我今天情绪不好，所以我就真的什么都做不了

“应该如此”——我“应该”写的比其他人都要好，“应该”一上线就好评如潮

贴标签而且贴错标签——我给自己贴上了“写东西逻辑不清晰”，“用词不好”，从而阻止我做这些事情

个人归因——觉得这次写稿子，不好的都是自己造成的

在你分析出来自己的问题以后，比如我自己一直认为自己是一个非常内向的人，并且因此而深深自责

我是一个内向的人没有错，但为什么我要自责呢？因为我发现我的预设是“内向是不好的”，我脑补的“内向”就是一个特别木讷，坐在角落的小男生

但我在读《内向性格的竞争力》时，发现了对“内向”完全不同的定义，内向只不过是更加向内关注，内向关注的人更容易专注，之所以有“内向”，“外向”的差别，只是“内向”的人，在内向关注时可以恢复能量，而向外会消耗能力

所以不是内向的人就无法社交，只不过是社交对内向的人来说，不能增加能量而已，那换而言之，我控制好社交的频率，不消耗过多的能量，在社交场合，我能显得和“外向”的人一样开朗

从此以后，我再也没有因为“内向”而指责自己，相反我可以很真诚的说“我是一个内向的人”

压制/发泄：真正有火如何控制

不过有时候我也会碰到一些事情，来不及调整认知，而且当时真的压不住火，这个时候怎么办呢？首先不用憋着，怒气憋着会通过其他的形式发泄出来，如果周围没有人，朝着周围吼发泄都是好的

不过在会议或者谈判里有时候的确不方便发火，有一个小秘诀我经常会用：持续深呼吸，感受鼻子在呼吸的时候是什么感觉，你的不适会在身体上有呈现

而更加本质的解决方法是“非暴力沟通”：

观察：我观察到什么现象，但不带评判

感受：我的感受是什么样的

需要：我需要的是什么感受

请求：我请求你做什么事件，改变我的感受

小结

总结一下，这一讲我们讲“情绪稳定”，有三个知识点期望能够用在你的生活和沟通中：

关键不在事件A，而在我的认知B，而我的认知B是完全可以被改变的

人存在大量的预设，而预设是可以被发现的

如果真的有火，不用憋着，可以通过非暴力沟通完成