第十九讲：三个精力管理技巧，缓解疲惫、提升能量

【本课文稿】

我好，我是海程，欢迎来到我们的时间管理课

就像我们说是可用时间 × 单位时间效率 ≈ 达成目标，今天我们进入一个新篇章，对“可用时间”做终极改造

由于时间不可能从 24 小时管理成 25 小时，加上要睡觉，吃饭，高效工作和生活的时间就那么点，所以想要拉长可用时间只有两条路

一条路是活得长，虽然一天是 24 个小时，但我可以从活 60 岁变成 80 岁

不过只是活得长没意义，每一秒真正活着才是目标，同样一个小时，精神好和不好的时候，完全是两个样子，即使可用时间多，如果精力不够，我也用不起来

所以还有一条路叫精力自由，财务自由就是要钱有钱，精力自由就是要精神有精神

回到 5 年前，虽然理论上一天工作 14 小时，但我感觉上班的时候，处于半梦半醒的状态，老是提不起精神，更别提高效工作了

要想“精力自由”，有四个条路

做事情有意义

注意力集中

体能充沛

情绪稳定

前两条路已经讲过，情绪稳定放在下一讲，这次讲体能充沛，可以被分成

“怎么找到高效时间”

“怎么睡”

“怎么吃”

“怎么练”

我的高效时间究竟在什么时候？

每个人高效时间不一样，所以我要找到我的高效时间，尽可能在高效时间里高效工作，

回看起居注，我发现我精力最充沛的时间，是早晨 5 点半到中午吃饭前这段时间，所以我尽可能在这段时间里推进最重要的事，而我现在的实践也是，我每天中午就基本把一天的重要工作搞定了

所以在我一天最困的中午 12 点到下午 3 点，我不会期望在我最困的时候，大力出奇迹，这个时候想睡觉就睡觉，想晒太阳就晒太阳

那关键问题来了，为什么我会在 5 点半这么奇葩的时间起床，因为我 10 点能睡

有很多朋友会问我两个问题：

周一到周五经常熬夜加班，到了周末疯狂补觉，最后每天还是很困怎么办？

你怎么能 5 点半起床？怎么早起早睡？

他们没有戳到问题的本质，这是一个问题

怎么睡，睡多久才够

不是所有人都需要 10 点睡，5 点半起，要先看自己是否适合早起早睡

MEQ 睡眠测试问卷.pdf（https://attachments-cdn.shimo.im/ftDPpS7mdWwNzsWP/MEQ_%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E6%B5%8B%E8%AF%95%E9%97%AE%E5%8D%B7.pdf）

我做了一个叫 MEQ 睡眠测试的问卷，看自己属于哪一类睡眠类型：

起的特别的早鸟，占比24.7%

适合晚睡的晚鸟，占比26.4%

普通人，占比50%

如果我是那 26 %的晚鸟，我该 7 点，9 点起就晚起晚睡，但我是一只早鸟，选几点钟起床，完全可以根据我自己的需求来，所以我喜欢 5 点半所以才 5点半起来，如果你想要 6 点醒，6点半醒都可以，不过你要清楚你要睡多久，这样你才能反推你什么时候睡觉

所以引出另外一个问题，不是每个人都必须要睡够 8 小时，所以一个人要睡多久呢？

以 1 个半小时为一个周期

大部分人需要 5 个或 4 个睡眠周期

也就是 7.5 个小时、6 小时

也有人只要 3 个周期（比如拿破仑），有人需要 6 个周期

我用了一个叫 R90 的睡眠方法，测试我需要睡多久：

我从每天 5 个睡眠周期开始睡

看看7天之后会有什么样的感觉（平均人类需要 35 个睡眠周期）

如果我白天精力很好，睡眠时间足够，可以尝试减少到 4 个周期

如果我白天很困，可能是睡眠不够，可以增加到 6 个周期

早晨起床时间固定在 5 点半，根据周期不同，调整我的睡觉时间

即使加班也不用怕，我记住一周睡够 30 个睡眠周期即可，如果有一两天加班比平常少睡一个周期，在其他时间补回来就可以：

我每天 5 点 30 分起床，起床时间是锁死的

我要睡 5 个睡眠周期 7 个半小时的话，反推回去我就应该晚上 10 点睡

有天我开会到晚上 11 点也不要紧，我延后一个周期，11 点半睡

但我还是早上 5 点半起，只要我保证一周总共30 个睡眠周期就可以了

如果我入睡困难，我会做这五件事会让我入睡显著变快：

不吃宵夜，不喝酒

体温偏低

大脑活跃度偏低

环境有白噪声

褪黑素分泌足够多

所以我睡前会把这五件事都做一遍：

晚上 7 点后，不吃宵夜，不喝酒，强调三遍也不为过，喝酒不能助眠

晚上 9 点，体温越高，我越难睡着，所以睡前一小时我不会运动，如果体温太高，我会洗澡或者开一会儿空调降低体温。

不过早上 8、9 点，下午 2、3点是人白天体温最低的时候，下午是我最困的时候，想不困，我会做一组无氧运动（比如拳击），快速提升我的体温

晚上 9 点 50 分，大脑活跃度高会让我躺在床上想事情睡不着，所以我找了本康德的《纯粹理性批判》，如果开始想事情，我就开始看《纯粹理性批判》

即使我躺在床上 20 分钟还睡不着，我也不会逼着自己入睡，而是站起来走一会儿

如果我长期睡不着，那么除了睡觉，我不在床上做其他事情，这样更容易建立“床就是睡觉的”的链接

晚上 9 点 55 分，打开白噪声APP，声音的安全感会让我睡得更好，因为白噪声就是大自然的风声、鸟叫，因为我们的大脑还是原始人状态，房间没有一点声音反而会让大脑发毛

晚上 10 点，褪黑素我只需要知道一点，褪黑素越多我越困，而光照越多褪黑素越少，如果窗外灯火通明，我拉上了能遮光的窗帘

说完睡，再说吃。

怎么吃下午才不会犯困

工作时，我最怕下午两三点，因为实在困得不行：不仅是因为血液跑到消化道里，让大脑的供血量变少，更是因为午餐的大量碳水最终合成了褪黑素，而褪黑素越多，我就越困

为了下午不困，我就要减少褪黑素，就要少吃碳水、少量多餐，我给自己写了 5 条日程：

早上 6 点：吃高蛋白，高纤维食物，比如燕麦粥加一些谷物

早上 10 点：吃一小把坚果

中午 12 点：少吃米饭！多吃蔬菜和鱼、鸡、牛肉（高质量蛋白质）

下午 3 点：吃一小把坚果 / 蓝莓

晚饭 6 点：可以吃米饭，但不吃夜宵，不喝酒

如果喝水不够，人也会困，但每天要喝八杯水其实是错的：因为每个人体重不一样，杯子也不一样大，盲目套用，只会让胖的喝不够，瘦的肾扛不住。

我一天需要的水量，等于我的公斤数除以 32：

我体重 72 公斤，除以 32 ，等于 2.25 升

一个杯子 280 毫升，我需要 8 杯水

如果我的体重、杯子容量变了，就不是 280 毫升的杯子 8 杯水了

天下运动何止健身和跑步

由于长期伏案工作，我曾经从 140 斤小幅反弹到 150 斤，胖的感觉让我觉得烦和困，但我感觉健身真是心有余而力不足

这不怪我，原始人要在冰河时代活下来，要尽可能囤积足够的热量，怎么囤积热量？大吃一顿然后不动。所以好吃懒做其实算是人类的本能

农业时代我不干活会饿死，我也很难吃好歇好，但近代体力活越来越少，再好吃懒做就很要命了

运动的好处我都懂，但这里可能存在一个误区：没想清楚运动我图啥

只要我的运动不是以马甲线和八块腹肌去做模特，更多是让我在高强度工作和快节奏生活里有足够精力，所以运动的关键从高到低排列包括：

心肺功能：和身体状态、寿命有强正相关

身体成分构成，比如脂肪含量

柔韧度

肌肉耐力

最后才是肌肉力量

换而言之，健身房不是唯一正确的方式，只要我喜欢，且每天坚持 30 分钟但不会疲倦，什么项目都可以，把自己喜欢的运动拆解成一看就能做的习惯，完成就给自己小奖励即可，比如我每天早晨边遛狗边射箭

小结

这一讲“精力自由”，我期望这三个核心知识点能帮你每天都充满精力：

每个人的高效时间不一样，从起居注找到自己的高效时间，用来集中工作

不用拘泥于早起早睡，搞清楚自己是早鸟还是晚鸟，然后睡合适的睡眠周期

八块腹肌不是运动的目标，让我有精力才是目标，健身房不是唯一的方式，选个自己喜欢的方式就好

最后是一个小彩蛋，这是我的减肥公式，我曾经靠着这套方法，从 172 斤减到了 140 斤：1223-40我的热量消耗持续（基础代谢+运动量）＞ 我摄入的热量

热量消耗是我的基础代谢加我的运动量

我坐那儿不动，身体也会消耗的热量就是基础代谢

基础代谢是以千卡作为单位，而运动量的单位是百卡

减肥的关键不是跑步燃烧多少卡路里，关键在靠运动提升基础代谢