瑜伽入门课堂（9）放气式

1，蹲姿准备，双脚打开一肩宽距离，双脚内侧平行。

2，双手抓住双脚脚底内侧，四指在脚底下，大拇指放脚背上。手肘伸直，抵在双腿内侧。

3、缓慢吸气，收束会阴，上提肛门，尾骨内卷，胸部上提，脊柱伸展。

4，缓慢呼气，双膝伸直，头颈和脊柱向下放松。

4，如此反复进行8-12组。

5，最后蹲下来，双手依然抓脚底，立直脊背。舌尖轻抵在下牙齿内侧，保持五组深柔呼吸，意识观察腹部。

6、盘坐，放松双腿，调息，关注腹部。