001.减肥不只是少吃多动—溜溜球式减肥
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001.减肥不只是少吃多动—溜溜球式减肥

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-本期你将听到-


一.我们过去的减肥到底失败在哪里?


二.十个简单的小技巧,利用身体自身机能来减肥




-课程文稿-


欢迎大家来到心理减肥术的第一课。在这个追求颜值的时代,大家都希望自己足够瘦足够美。有没有好身材,不仅关系到健康,更是关系到自信。我们一年到头总有好几个摩拳擦掌想要减肥的时刻,比如刚过完节假日,春暖花开要减衣服的时候,烈日炎炎肉肉遮不住的时候。我们一次次下定决心,要把减肥的计划付诸实践,恨不得下一秒就开始行动。




接下来的几节课可能让你有些惊讶:我们并不会马上进入行动的阶段,相反,我们会用一些时间来深入认识减肥常见的误区,学习怎么制定目标和怎么保持动力,把减肥的准备工作做好。你可能会在想:为什么不能直接开始行动呢?那先让我来问你一个问题:你曾经尝试过减肥吗?你是怎么做的,结果又怎么样呢?




我没有办法知道你的答案,但是根据我的经验,我可以猜到:你尝试过减肥,而且可能是很多次,甚至为此还花过不少钱,但是结果总是不令人满意。




如果我们不了解我们过去的减肥失败在哪里,又怎么能在这次的减肥中成功呢?我从病人身上见过五花八门的减肥方法,但是绝大多数都逃不出溜溜球式减肥的恶性循环,也就是体重上上下下,不断反弹。这节课我们就来了解为什么溜溜球式减肥没有效果,而且我会介绍一些小窍门帮你加速新陈代谢,更加科学地减肥。




溜溜球可能是80后的集体回忆了,想象一下溜溜球的运动轨迹,一下子滑下来,然后再嗖地一下上去。很多人减肥也是这样,我们一起来看一下小白的减肥之路:星期天满是动力,各种立flag,信誓旦旦地说我下周要开始节食,可能连着好几天不吃饭不吃肉。然后周四突然有些坚持不下去了,下了班去见个好朋友,被拉着聚会逛街,逛着逛着就经不起诱惑,告诉自己:“就例外一次”。然后开始胡吃海喝,既然都已经破戒了,那不如一次性吃个痛快,结果大吃好几顿,减肥事业从此告一段落。溜溜球式减肥也会出现在运动上,小白周一办了张健身卡,立下誓言要天天运动,打卡发朋友圈,坚持了一段时间之后,周四因为见完朋友觉得太累,心想休息一天也不会有什么影响啊,接着周五正好手头有个事情,结果就拖下来了,再也没去健身运动。这样的减肥模式带来的结果是,体重也开始像溜溜球一样来回摆动:开始一段时间体重的确降了下来,但坚持没多久就反弹了,搞不好还超过减肥前的体重。




我们都知道这样不规律的饮食和运动会影响健康,但可能并不知道,这样做的最终结果是会让体重持续增加而这一点,已经被大量的研究所证实。这里可以跟大家分享一下神经心理学研究,他们用老鼠来模拟人类的溜溜球式减肥。做起来也很容易,在第一周只给老鼠喂草,就相当于节食,那么第二周给老鼠无限的糖水,相当于暴食。这样反复循环下去,结果很有趣,有些实验发现经历过溜溜球式饮食的老鼠体重增长得最快,脂肪积累得最多,也最容易暴饮暴食。(Kreisler,Mattock, & Zorrilla,2018)还有些实验则发现,这些老鼠即使减了肥,回到了原来的体重,依然更喜欢糖水,更容易暴食,同时它们的脂肪积累也更快。(Kreisler,Garcia, Spierling, Hui, & Zorrilla,2017)不仅如此,来自英国帝国理工学院的研究团队发现,和长期摄入高脂肪食物的老鼠相比,那些经历过多次体重反弹的老鼠,在体内器官会积累更多的脂肪。这样也就是说,你反弹的次数多了,会更容易胖。(Schofield,Parkinson, Henley, Sahuri-Arisoylu, Sanchez-Canon, & Bell, 2017)




让我来解释一下为什么溜溜球式减肥反而会增肥。其实,减肥是一个再简单不过的数学公式,公示的一头是能量摄入,另外一头是能量消耗。从生理层面来说,当我们进行比较极端的节食,比如说每天只吃一餐,把米饭等碳水化合物全部戒掉,这个时候我们的身体并不知道发生了什么,我们身体得到的信息是目前食物不够吃,于是开启了饥荒模式。从进化论角度来说,人类在过去的几百万年间,饥荒肯定是远远多过丰收的,所以我们在饥荒中的自我保护机制是非常强大的。在这样的模式中,我们的身体就会极速地减慢新陈代谢,进而引起一系列变化,比如说:我们的认知能力下降,因为大脑的营养不够;我们的身体会发冷,因为没有足够血糖;肢体活动也会变慢,为了节省能量;消化能力也会显著提升,因为身体想尽办法从有限的食物中榨取更多的能量。这样一来摄入反而增加,支出显著减少,结果就是:体重下降一段时间之后就会进入停滞期。所以成功的减肥一定要顺应身体的规律,跟身体做朋友,在后面的课程中我们会进一步介绍方法。




从心理层面来说,就更有趣了。首先,让我们假设每个人的意志力是有限的,当我们极端地节食的时候,会导致我们对高热量的食物有更强烈的欲望,特别是那些高糖分、高脂肪、高碳水化合物的食物。同时,因为我们已经用掉了很多意志力去控制食欲,控制力会慢慢枯竭。这样的结果是一方面我们的控制力不行,另一方面我们的食欲又大增,一旦遇到美食的诱惑,就非常容易暴饮暴食。自暴自弃之后又会心生内疚和对自己的怨恨,接着更极端地去节食,这样的话就会更加暴饮暴食。长此以往的结果就是,我们的身体以为我们在经历重复的饥荒,这样当下一次我们暴饮暴食时,消化系统会更有效地吸收营养,然后转化为脂肪存储起来,结果导致体重不断上升,同时自尊心又不断下降,懊恼自己怎么总管不住自己。




所以如果你想要改变体重的话,第一要做到的就是,如果你还在进行溜溜球式减肥,我强烈建议你赶快停止,找到一个中间点,保持固定的饮食、少吃多餐,进行适当的体育锻炼。在接下来的课程中,我会更详细地讲解如何去调整你的饮食和运动,其实是有很多很多的心理学技巧可以利用起来的。




在这节课里,我先介绍十个比较容易做到的小技巧,可以避免走上溜溜球式的减肥模式,利用我们身体的自身机能来达到减肥的目标。大家都已经知道,减肥是一个数学公式,体重的变化就是能量的摄入减去能量的消耗,而能量的消耗其实有三个途径:新陈代谢,运动,和食物消化。你知道在这三个途径中,哪一个占最大的比重吗?是运动,还是新陈代谢,还是食物消化?答案是新陈代谢,我们常常只盯着运动,往往忽略了其实新陈代谢占总能量消耗的65%左右。所以想要不节食不运动的同时还可以适当地减肥,其实是有聪明的办法的,那就是加速我们的新陈代谢。




新陈代谢的调整最主要是通过生活习惯的改变,而这些习惯的改变比节食运动要简单得太多了!这里分享给你十个很简单的小技巧:




1.  少吃多餐。这不仅可以刺激新陈代谢,还可以防止我们过度饥饿。


2.  每餐都要摄入蛋白质。因为消化蛋白质需要更多的热量。


3.  早餐要吃饱。丰盛的早餐可以让我们的身体更快醒过来。


4.  能站着就站着不要坐着。这样可以帮助我们的身体机能更加活跃。


5.  喝冷水,调低室内温度。这样做是因为,身体需要消耗更多的热量来维持我们的体温。


6.  喝绿茶。*


7.  喝咖啡。不过这两点都要注意糖和奶的摄入。


8.  吃辣的食物。*


9.  服用omega 3,比如深海鱼油丸。不论是咖啡因也好,辣椒也好,包括omega-3,这些都可以加速我们的新陈代谢。


10.保障充分的睡眠。缺少睡眠会导致我们食欲和饥饿感增加。




大家不要小看这些技巧,如果你能很好地做到,它会帮助你省力地控制体重。不需要运动、不需要节食,只要做到这十项生活小变化,你可以不费力地减肥。




好了,今天的课就到这里,下一节课我们会更加深入到减肥的心理层面。很多时候我们单纯地把胖当作一个生理问题,却忽略了背后的心理因素。为什么你会胖,为什么你知道要怎么做却常常做不到,这都是有心理因素参与的,身体和心理本来就是密不可分的整体。我们下节课再见。






37条评论

  • 墨墨霉霉

    溜溜球式减肥的后果,是不是告诉我们,一旦决定减肥,就要坚持到底,中途放弃不但会功亏一篑,还会使自己变成易胖体质
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    2020-05-06 21:08
  • 绝觉子

    到底是喝开水还是喝冷水我有点懵了
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    2021-10-26 16:55

    听友318959455 回复 @绝觉子: 温水最好吧!

  • o_O萍

    说的每一句话后都会顿一下 有种憋闷的感觉
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    2020-05-28 11:24

    来吧来吧_5r 回复 @o_O萍: 神探狄仁杰里面截图一个金钱镖,上面写着:康熙通宝'那个是不是你截的图?

  • robot_32

    少吃多餐据说不好,至少会让胰岛素水平总是较高,更容易胰岛素抵抗
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    2019-08-18 07:53

    1816296twxy 回复 @robot_32: 糖尿病人暴瘦,要打胰岛素,胖人是不是胰岛素太多了,减胰岛素等于减肥?

  • A彩兰

    声音太刺耳了⋯!不想听了
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    2021-07-12 08:03
  • 心橙来了

    我尝试过减肥很多次,但是效果不太好,开始好下面又胖了
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    2021-03-17 09:50
  • 狐狸小景_zsg

    原来是因为我没睡好
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    2021-05-30 00:13
  • 若水幽兰880520

    听着让人难受,你这是作吗,讲一句停顿得难受。第一说的挺好,这一集无法听下去。太难受了
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    2021-11-15 18:32
  • 妙智慧3

    你好会员免费听吗
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    2021-07-16 09:09
  • 听友139763243

    哈哈哈,朋友是减肥路上绊脚石
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    2021-02-17 14:51