为什么蛋白质可以帮助减肥？怎么吃才能快速甩脂？

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第14课。

说到减肥，大家的第一反应就是少吃点，特别是少吃点肉，可是你知道吗，不吃肉反而有可能让你的体重比吃肉长得还快？咱们今天就来说说，要减肥应该怎么吃肉？

我的学员小L说：“我从小就不瘦，爸妈总说要少吃肉，多吃菜，而且父母一个高血脂一个高血糖，我们家就更注意吃什么了，家里的饭桌上很少有肉，可是这少盐少肉也让我的身体肿胀肥胖，而且少吃一点都不行，容易头昏眼花、手脚发抖，总是感觉自己很饿，想吃点面包、饼干等小零食，参加训练营之后为了加强营养，吃了点牛肉，反而没有那么饿了，体重和腰围都有明显的下降，这真的是一个意外之喜！”

其实肥胖不全是因为营养过盛，也有可能是因为营养不良。若是你不吃肉，缺乏蛋白质，也有可能引起肥胖。前面学员的饮食中很少有肉，所以她的身体中缺乏蛋白质，在这种情况下，她消化吸收食物的速度非常快，血糖变化也非常的明显，就会有头昏眼花、手脚发抖等低血糖的症状。喜欢吃一些饼干、面包等小零食，中午只吃了粥和菜，没有摄入蛋白质，特别容易饿，在这个时候特别想要吃一些甜的零食。可这些零食中含有大量的油和糖，人在饥饿的时候都想要吃一些甜食来补充能量，但是量油和糖的摄入会让您更加的肥胖。后来开始吃牛肉，身体中的蛋白质得到补充，消化吸收的速度慢，血糖的变化更加的平稳，就不会发生低血糖的症状，健康得到保证，体重就下来了！

为什么蛋白质可以帮助减肥？怎么吃才能快速甩脂？

这是因为，比起碳水，蛋白质需要更长的消化时间，这也决定了吃蛋白质更饱腹。所以正在减脂或者喜欢健身的朋友可以适当增加一点蛋白质摄入，更好的帮助增肌减重，以便于塑造良好的体型。

蛋白质除了可以增加饱腹感，还能提高基础代谢，因为蛋白质是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高，人体的基础代谢就会越快，消耗的热量也跟着大大提高，减脂效果自然就越好！假设吃同样的东西，同样躺在床上，肌肉少的人消耗的能量就比肌肉多的人消耗的少。

体重波动的原因，和摄入营养的比例有关

很多参加过训练营的学员一定有感受，就是在突然增加碳水的比例时，会出现体重迅速的上升，或者是体重在几天内波动很大，我常常告诉大家不需惊慌，这个波动更多的水分而不是脂肪，但是这水分的来源原因是什么？

小伙伴并不是胖而是水肿，缺乏蛋白质很可能就会造成水肿。长期蛋白质摄入不足，会使血浆内的渗透压下降，血管中的水分就会透过血管壁进入血管外组织，组织中的水分增多，出现水肿。补充蛋白质后，水解产生的物质会有效调节身体内液的浓度平衡，帮助水分的代谢，在分解成氨基酸的同时还能结合一部分水分，从而很好的消除水肿。

吃肉的过程本身就是个消耗的过程

身体消化吸收食物是需要消耗能量的，而蛋白质需要额外消耗更多的能量，这些能量高达基础代谢的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右。

增加吃肉的比例，让餐后不犯困

吃蛋白质延缓餐后血糖上升速度，当饮食中蛋白质的比例被增加后，饱腹感的时间会持续更久，血糖上升也更慢，不会导致因血糖迅速下降而产生的极度犯困，身体也不需要分泌太多的胰岛素，而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。 

长期不吃肉导致甲减

饮食中蛋白质摄入不足时，甲状腺素的活性会降低，出现甲减的亚临床症状，体温和基础代谢都处在一个很低的水平，容易引起脂肪的囤积。这是许多青中年女性常见的“减肥后遗症”。

不吃肉还拼命运动，无疑是在自杀

许多人减肥采用节食多运动的方法，这是非常不利于健康的，运动会消耗肌肉纤维，如果补充蛋白质不及时、不充分，就会使肌肉大量流失，所以运动减肥的人需要补充更多的蛋白质。

蛋白质摄入不足会怎样？

如果成人蛋白质缺乏，会出现掉头发、肌肉松弛、水肿、月经不调、贫血、记忆力减退、免疫力下降等状况。人体肌肉、内脏中富含大量的蛋白质，若是缺乏蛋白质，会降低你的基础代谢率，会更容易发胖。

但是超标也不好，不易控制血糖，过多的蛋白质也会增加肝脏和肾脏的负担。通过吃肉补充蛋白质也不是随意的吃肉，比如炸鸡、红烧排骨、糖醋里脊这些高油、高糖的食物就不能多吃。这样你每天的热量都是过盛的，就会让你发胖，长期如此也不利于健康。

每天该吃多少蛋白质？ 

《中国居民膳食指南》指出，成年男性每天需摄入蛋白质65克，而成年女性的标准是55克。减肥时要控制每天的热量摄入，为了增强饱腹感的同时不摄入过多的热量，可以适当增加每日蛋白质的补充。至于具体吃多少，要因人而异，这个量也不是一成不变的，在减肥的初期可以适当多吃点肉，到后面就要减量了。 

哪些食物是蛋白质的最佳来源？

选择优质蛋白质食物，蛋白质不是越多越好，而是越优越好。 蛋、奶、肉、鱼等以及植物蛋白中的大豆蛋白质都属于优质蛋白。可搭配豆类、谷类、坚果、菌菇类等植物蛋白优化搭配，互相取长补短，营养充分合理的吸收，效果更好。 

科学的减肥观念是减去体内多余的脂肪、保持并适当增加肌肉的含量，这样，减脂女性的身材就会更加挺拔、健康、苗条。尤其是一些体重本来就不超标的女性朋友，通过运动和蛋白质的合理补充，适当的减少体内脂肪、塑身美体，虽然体重没有显著变化，但整个人会看起来“瘦下来一圈”，这就是塑身的很好效果。