减肥期间怎么合理摄入脂肪

大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第13课。

在女人的认知里，减肥就是要减去身上的脂肪，脂肪越少越好，平日饮食也不要摄入脂肪，以为这样自然就能够瘦下来了，可是，清汤寡水的饮食真的让你瘦下来了吗？

来参加乐活21天训练营的学员里，90%的人在这之前是这样吃的：不吃鸡蛋黄，只喝脱脂奶，惧怕肥肉，水煮青菜，素食……对脂肪，已经到了恐惧的地步。

可是大家不知道，适量的摄入优质脂肪，是可以帮助我们减肥的。

脂肪是一大类物质，它包括：单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、反式脂肪、饱和脂肪……

加工食品中的反式脂肪，才是公认的减肥敌人，比如：糕点（蛋糕、面包、派）、油炸食品：麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如膨化食品、薯条薯片等。饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、披萨、三明治；以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侣、珍珠奶茶等。它们其实就藏在你常吃的这些食物里。这些东西才要少吃，或者干脆不吃。

而饱和脂肪、 不饱和脂肪，都是可以适当摄入的。关于饱和脂肪，一直以来争议很多，误解也很多，比如说“饱和脂肪会导致心血管疾病，吃脂肪让你长胖。”但近年来有很多研究甚至得出了相反的结论。

其实，脂肪相比起其他营养素，在摄入后是最后被消化的，对减肥其实是有帮助的，因为它能提供饱腹感和满足感，从而减少暴饮暴食的风险。如果我们一味追求低脂，往往是用精制碳水化合物，尤其是糖来填补脂肪留下的空缺，糖吃多了，囤积脂肪的速度更快。

那么，什么是优质脂肪呢？

比方说：牛油果、橄榄油、亚麻籽油、坚果、鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海肥鱼以及一些植物油（葵花籽、南瓜子、大豆油和玉米油）。都是推荐的脂肪来源。

所以，如果你想减肥，可以这么选择脂肪来源：

1.少吃加工零食、酥脆点心

2.经常吃点鱼

3.买植物油，推荐冷榨、初榨

4.妥善保存，避免氧化变质

5.油炸可以选富含饱和脂肪的油，比如猪油

6.不论什么油，都尽量降低烹饪温度

7.各种油换着吃

8.再健康的油，都要控制量

想减肥，摄入一定量的优质脂肪，减肥效果会更好，少吃加工食品，在控制总量的前提下，选择天然来源的食物，其他的就不用太纠结了。

其实很多人常常担心，肉吃多了会长胖，胆固醇会高，事实上并非如此。

胆固醇是肝脏合成的，并非吃进去的，很多人吃鸡蛋不敢吃蛋黄，都是被深深的误导了。三大营养素都能合成胆固醇，无论哪种太多，胆固醇的合成都会增加。我们说糖摄入过多会合成脂肪，油摄入过多也会。任何食物单独大量的吃，都会吃出问题。怎么吃跟吃什么一样重要。吃面包、吃瘦肉、吃橄榄油，通通都有可能变成胆固醇。

决定会不会合成脂肪和胆固醇的因素，要看能量是不是过多和身体是否需要利用到胆固醇。三大营养素里，碳水化合物分解成糖的速度最快，提供能量的速度也就快，如果一餐里只吃碳水，比如面包、粥、面条等，一下子提供的能量过多，消耗不及时，就容易屯脂肪，如果我们搭配鸡蛋、蔬菜等食物，消化吸收糖的速度就会被减缓，合成胆固醇和脂肪的速度就慢下来。

这就是为什么一些素食的人，不但不瘦，胆固醇、甘油三酯还偏高的原因。因为不吃肉，所以主食就不设限，如果不限制精制米、面的摄入量，身体就会将多余的碳水转化生成甘油三酯、胆固醇等脂质，而像坚果这类素食，这些食物本身脂肪含量高，每天适量摄入对健康有益，但过量也同样会长胖，导致血脂偏高。很多人在外面开的素食馆就餐，这些餐馆在烹调方面许多都是加了糖和淀粉勾芡的，使用的植物油也存在氧化的风险，长时间摄入，血脂必然会升高。

若长期吃素，蛋白质摄入过少，肝脏载脂蛋白合成量偏低，体内脂质无法及时转运，便可积聚在肝脏（脂肪肝）、血液中（血脂高）。奶、蛋、肉、鱼富含维生素B1、B2、B6等元素。这些B族维生素参与调节糖、脂代谢，促使其转化成热量而消耗。过度素食者，体内缺乏B族维生素，会容易出现糖、脂代谢紊乱等情况。

所以，想要血脂不升高，不碰“油脂”不是办法，而且还有坏处；想要血脂平衡不长胖，最好的办法就是均衡饮食。

那么，如果你已经是高血脂患者，可以这样吃： 

（1）主食上，粗粮细粮各一半，还可加些豆类。确保必要的能量摄入，又不至于过多，还能顶饱。 

（2）多吃健康油脂，且不过量。家中可常备猪油、橄榄油、菜籽油三种轮流吃。烹饪多用蒸煮，少用油煎法。

（3）水果适当吃。水果的糖含量可不低，日常吃吃可以，但别以为它吃的越多越健康。

（4）多吃优质蛋白，少吃红肉，多吃白肉。

（5）多吃蔬菜多喝水，饮食均衡是王道。