08 | 盲目吃膳食纤维,吃出肠梗阻

08 | 盲目吃膳食纤维,吃出肠梗阻

00:00
13:02

你好,我是浙江医院消化内科、营养科的郑培奋医生。欢迎来到医身学堂的便秘防治课程。今天是课程的第8讲。

 

前一讲我们讲了当前很多人在肠道食疗保健方面普遍存在的误区,那么到底如何解决便秘?便秘人群应该怎样调整饮食?讲饮食,我们就从膳食纤维开始讲起。

 

1. 膳食纤维是人体第七类营养素


膳食纤维是人类七大营养素之一,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。所以你肯定会问,膳食纤维为什么这么重要?

 

它对我们的肠道起了怎样的作用?膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,分为可溶性和不可溶性两大类。


不可溶性膳食纤维具有较强的吸水力和溶胀性,且不易被肠道内微生物酵解,可以形成较多的固体食物残渣,增加粪便的重量和体积,使粪便易于排出。从这一方面来讲,膳食纤维摄入减少,是导致便秘的一个原因。

 

可溶性膳食纤维吸水后变得比较粘稠,能够将食物包裹住,延缓食物从胃进入肠道的速度,防止血糖急剧升高,有利于帮助糖尿病患者控制餐后血糖。

 

另外它们还有帮助胆固醇重吸收,降低胆固醇的作用,因此被形象地称为“肠道清道夫”。膳食纤维还有利于减肥、预防结直肠癌等等好处。

 

2. 膳食纤维分两类,缺一不可


有几个常见问题,我们要来讲一讲。


第一,膳食纤维摄入量少了会导致便秘吗?答案十分肯定。可溶性膳食纤维有很强的吸水能力,它吸水膨胀后,使得肠道壁能够感受到粪便的压力。

 

一般1克的纤维会因吸附水分而使粪便重量增重到15克。因此,膳食纤维可使粪便变得松软、体积增加。不可溶性膳食纤维既不能溶解于水,也不能被微生物酵解,但可以加快肠道的运转速度,促进蠕动,减少排泄物在肠道的停留时间。

 

如果饮食中缺乏膳食纤维,则粪便体积小、干硬,肠蠕动减弱,久而久之就会造成便秘。

 

第二,刚刚也讲了膳食纤维可分为可溶性和不可溶性膳食纤维,你可能觉得有渣的才是膳食纤维,其实这是一个对膳食纤维的认知误区。

 

有渣的最多只属于不可溶性的膳食纤维多一点,比如所有植物都有纤维素,小麦、玉米、黑麦、大米、果皮、根茎类蔬菜等都含有半纤维素(纤维素是由葡糖糖分子聚合而成,而半纤维素中除了葡萄糖分子,还有很多其他糖类,比如核糖、木糖、半乳糖、甘露糖等)。

 

除了有渣的食物,还有很多无渣或少渣的食物也含有很多很好的膳食纤维,比如豆类、燕麦、海带、胡萝卜、柑橘、苹果、香蕉、西红柿等蔬菜水果,它们都含有较多的水溶性膳食纤维。

 

第三,我们要讲的是不同类型的膳食纤维各有不同的作用。不可溶性膳食纤维不能被消化吸收,对人体的主要作用在于快速填充胃肠道,促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收。

 

所以,如果是需要减肥的人群或者你想要控制饮食,那么,膳食中的不可溶性膳食纤维是不可缺少的,而且不可溶性膳食纤维在大肠中吸收水分,软化大便,能够起到预防便秘的作用。

 

可溶性膳食纤维具有黏性,可以阻碍淀粉等物质在胃肠道的消化和吸收,从而控制餐后血糖值的突然升高,还能改变胆固醇的代谢途径,将多余的胆固醇从肠道内包裹后通过大便排出体外,对维持健康血脂和血糖起到调节作用。

 

而且,可溶性膳食纤维在结肠里可进行发酵,一方面可以促进益生菌的增殖,维持肠道微生态平衡,另一方面能够起到通便的功能。

 

你不禁会问,两种膳食纤维哪种更好呢?其实,答案是膳食纤维没有哪一种更好,两种膳食纤维缺一不可,每一种纤维都提供特殊的作用。对于便秘的人群来说,维护这两种膳食纤维在日常饮食中的平衡是很重要的。

 

所以,这也是为什么我们在中国居民膳食指南中特别强调,你每天必须都有膳食纤维的摄入,每天必须有超过15-20种食物的摄入,也就是说,你在这些天然的食物中不仅能够获取蛋白质、脂肪、维生素等这些营养素,还能获取膳食纤维这类第七种人体营养素。

 

3. 富含膳食纤维的食物


讲到这里,你不禁会问,那么多食物含有膳食纤维,作为便秘人群,应该吃哪一种更好呢?首先我们要知道的是,哪些才算得上是富含膳食纤维的食物。

 

我在这里举几个例子,比如一个鸡蛋大约重50g,一个中等大小的苹果大约重150g,这作为一个参考,苹果里的膳食纤维大大地多于鸡蛋。100g玉米含膳食纤维6.4g,100g黄豆则含膳食纤维15g。

 

你可能觉得芹菜在咀嚼的过程中“嚼不烂”,其实,每100g芹菜含膳食纤维只有1.4g。炖烂的木耳软绵绵的,你可能觉得它膳食纤维含量不高,而100g木耳里的膳食纤维却有29g。所以,刚才也讲了,膳食纤维的多少,你很难用自己的口感去鉴别。所以,该怎么来选择膳食纤维?

 

我来告诉你,从主食来说,膳食纤维含量米饭最少,杂粮黄豆膳食纤维含量较高,因此我们要多吃粗粮,比如全麦、糙米、小米、玉米、燕麦等,少吃精白米面。


还有黑芝麻,花生等坚果类膳食纤维含量也比较高,但是油脂含量也相对较高,建议每天吃20g左右(不含壳),大约一小把,不建议大把大把地吃。

 

从100g蔬菜中所含膳食纤维含量来说,黄瓜的膳食纤维含量是最少的,而木耳的膳食纤维含量是最高的,大概是29.9g,其次膳食纤维含量比较高的是紫菜、干海带、鲜香菇,这些菌菇类的膳食纤维含量也是比较高的.

 

所以,你可以根据自己的饮食习惯来选择主食和蔬菜。总体来说,我们要多吃海藻类、全谷类、菌菇类食物:如黄豆、木耳、紫菜、黑芝麻等,而金针菇、芹菜这些感觉好像纤维很多的蔬菜其实并没有我们想象的那么多。


 



讲到这里,你可能会问水果应该怎么吃?一般来说,我们把水果和干果放在一起讲,膳食纤维含量比较高的是核桃、干枣以及杏仁,而膳食纤维含量相对比较低的是西瓜、葡萄和橙子。

 

水果也有一个膳食纤维的量表,对我们来说,100g水果膳食纤维含量最少的是西瓜,只有0.4g,而膳食纤维最高的是梨,大概3.1g。

 

对于水果来说膳食纤维含量都不太高,坚果类的膳食纤维含量偏高一些。所以,对你来说,你摄取膳食纤维主要是从粗粮和蔬菜,水果的膳食纤维相对含量比较少。

 

接下来,你可能又有一个问题想问了,既然水果里面的膳食纤维含量不高,那我能不能把果皮吃了?听说果皮里的膳食纤维含量会比较高?

 

果皮里的膳食纤维含量确实比果肉高一点,但是,你可能又会担心,就是有关果皮农药残留或者打蜡的问题,所以很多人为了安全起见都是去果皮吃果肉。

 

我个人是这么认为的,果皮虽然好,但是它确实有一定的安全隐患。所以,你可以在去掉果皮的前提下,吃一个半水果,或者你可以把果皮打浆或煮着喝,这样相对来说会比较好一些。另外,你也可以去除果皮吃一个水果,但是蔬菜或者杂粮类可以适当增加一点。

 

其实,对老年人来说,因为果皮难以消化,且比较硬,适合去皮吃水果。所以去不去皮各有各的好处。


而且,你也绝不可能就单单通过吃几个水果来解决排便问题,可能你在水果里的不可溶性膳食纤维摄入少了,在其他的食物中可以补充摄入,达到一个平衡。

 

4. 膳食纤维,并非多多益善


讲到最后,可能有人会问,膳食纤维这么好,那我多吃一点可以吗?水果、蔬菜、杂粮我都多吃一点,这样是不是更好?

 

其实我们在讲一个食物对人体的好处或者坏处的时候,量是必不可少的。所以说,膳食纤维是不是吃得越多越好,答案是否定的。而且膳食纤维的摄入还要因人而异。营养专家推荐每人每日膳食纤维摄入25-30g左右。

 

一般来说,我们是这么认为的,你一日三餐,其中一餐有杂粮,每天有一斤生的蔬菜,每天有两个单位的水果,一般来说都能满足25-30g左右的膳食纤维摄入量。


过多地摄入膳食纤维对机体不一定有好处,比如它会影响到某些营养成分(如微量元素和维生素)的吸收,尤其是对于胃肠功能不太好的老人、小孩、孕妇,以及一些有胃肠道疾病的朋友,膳食纤维的摄入还是要有所慎重。

 

虽然它能够阻止胆固醇的重吸收,这是件好事,但是对一部分生长发育期的儿童,孕妇以及老年人来说,适当的胆固醇对人体代谢也是必须的。讲到现在,你应该有一个比较明确的答案:膳食纤维很好,但是要适量地摄入。膳食纤维在哪些食物里含量比较高?当然是杂粮、蔬菜里含量比较高。

 

有的人希望通过一次性摄入大量的不可溶性膳食纤维来解决便秘,实际上,这也是一种误区,因为这样会加重消化道的负担。

 

我就诊治过一个病人,是一个长期便秘反反复复,由于肠道粪块梗阻后发生过不全肠梗阻(指肠道还没有被完全阻塞,仍有部分食物、水、气体通过)的病人。

 

他的爱人盲目地给他增加粗纤维摄入量,让他吃玉米、番薯、土豆,甚至吃了很多很多鲜枣,就发生了肠梗阻。所以,膳食纤维的摄入量应由少到多循序渐进,这对便秘人群来说是很重要的。

 

这一讲就讲这些内容。这一讲我主要向你讲解了膳食纤维的好处,和有关膳食纤维的摄取以及注意事项。感谢你的倾听,再见。

以上内容来自专辑
用户评论
  • 膳食纤维的摄入不是越多越好,过犹不及