4.和情绪做朋友（Lesson11.12.13.）

《自控力》实操篇——斯坦福高效实用的25堂心理课堂【四】
【第三章和情绪做朋友
如果感觉到压力，与其觉得生活出了问题，不如把它当作你和有意义的工作、人际关系、目标之间的关联。
Lesson11重塑压力：变为成长的武器
Lesson12自我效能：获得自信的原动力
Lesson13不安的“能量”：积极应对挑战】
Lesson 11要点
将压力变成武器，让自己成长的法则
【法则1不要认为压力对健康有害】
→1998年，美国以3万名成年人为对象，进行的一项调查结果显示，在有较大的压力的人群中，那些不认为压力对准康有害的人，其死亡的风险并不会呈现上升的趋势。不仅如此，他们的死亡风险还是所有参与调查的人中最低的。
【法则2不要想着减轻或回避压力，而是要去接受它】
→人能从承受压力的经验中学到东西，并获得成长。你对压力的看法，将会影响到你的方方面面，除了健康以外，还决定你的人生是否更有意义。最新的研究成果表明，压力能使人变得聪明、坚强，并能引导我们走向成功。
>>>具体的行动
1.要知道没有哪项工作是无压力的。
2.要知道压力是一个信号，它表明你很重视自己所做的工作。
【法则3利用“重塑工作”的方法】
何谓“重塑工作”
→请参考第3课的法则3。
>>>具体的行动
列出工作(必须做的事情)清单。
例写邮件、写报告、客户会议等。
1.·将自己的特长、自己人生中最重视的东西、自己的价值观等内容都列出来。
2.·将这些与自己的工作一—关联起来。
3.·如果你很善于教导他人，那么可以将其与撰写邮件、给某人提供建议和帮助等工作联系起来。
【法则4要为自己的人生设定一个比小我更大的目标】
→虽然我们都要为自己设定的目标付出努力，但是这样的目标能够让我们拥有更有干动的心理动机。这么做并不是为了证明自己的能力很强或自己比他人优秀，我们之所以付出努力，
是为了向这一更加重要的目标贡献出自己的一分力。所以，当我们不是为了自我的成功，而是向着更加宏大的目标前进时，就能获得周围人的支持。
【法则5以成长的思考来想问题】
→当遇到事情时，不要总是去想“为什么是我遇到这种事”，而是要思考这种事因何而起。
→没有人希望自己遇到逆境，但是如果已经发生了，那姑且去接受这个事实吧。然后，要思考该如何才能从这样的经历中让自己变得更好。或者，这样的经历能否为他人带来帮助。
【法则6将自己的经历写下来】
→将自己的经历记录下来，是一种治愈效果最好的方法，研究证实，将自己的感受、发生的事情以文字的形式写下来，对当事人有很好的治愈效果。需要注意的是，要做到将自己的
感受原原本本地记录下来。我们在记录的过程中，很自然地够会获得向前看的力量。
【法则7做练习】
→“心流”状态下的人，往往都会表现出“挑战反应”的特征，而这与工作中专心致志时的状态是相同的。此时，无论是精神上还是肉体上，都会充满了力量。结果就是，自信增强、注意力更加集中，有最佳的表现。
>>>具体的行动
1.做瑜伽和冥想。
→(精神层面）
能让人的精神层面产生百分之百专注于自我的感觉。实际上，在做瑜伽和冥想时，我们依然无法逃避不安或自我的缺点等令人讨厌的事情。不过，这样的行为确实能够提高我们的抗
压能力。不管我们的心情有多糟糕，我们都无法回避它。
——(身体层面）
瑜伽和冥想也是能让我们更容易控制好神经系统平衡的一种方法。也许在做瑜伽和冥想时，整个人会变得沉着、冷静，但是身体的反应正相反，会变得更加活跃，如心跳会加快，还
会分泌出更多的男性激素。这些都是与“挑战反应”非常接近的一种状态。这种状态会导致心跳加快、肾上腺素增多，向肌肉和大脑输送更多的能量，能使心情变兴奋的“脑内科学物质”也会激增。
2.散步也具有同样的效果。
【千万不要做】
1.认为必须减轻压力，想要排解压力。
2.遇到挫折，马上觉得自己不行。
3.遇到事情时总是去想“为什么是我遇到这种事”。
Lesson12
自我效能：获得自信的原动力
要点
让自己拥有自信的法则
【法则1回顾自己的成长过程】
→获得自信的最佳方法，就是回顾自己的成长过程：你是否了解，即使有时会遇到挫折，自己也仍要继续付出努力，让自己的事业和技能有所提升；你是否能认识到，要花时间去深
化工作或个人生活中的人际关系，并且为了构筑起真正可靠的人际关系，某些冲突也是在所难免的。
何谓“拥有自信的人”、拥有较强“自我效能”的人
→所谓“自我效能”，就是指能运用自己拥有的一切条件，包括自身的努力以及周围人的帮助等，去应对所面临的考验的
一种信念。
让周围人觉得你有能力且值得信赖，同时也让自
己变得更有勇气的三个法则
【法则2没有自信也可以被视作“值得信赖”的一种信号】
→研究证明，当你接受了“没有自信的情况是很普遍的，而且是对成功有帮助的”这一想法以后，周围的人反而会觉得你自信满满，而且很有能力。
>>>具体的行动
1.不管自己心中泛起什发样的想法和情绪，都要接受它们。
2.在此前提下，将自己的注意力更多地放到自己想要装表达的信息、正在做的工作，以及在场的其他人身上。
【法则3在重要的会议或交流开始前，先花几分钟时间
想一想“这次的会议或交流为什么很重要”】
→别再去想“如何给其他人留下印象，如何才能说服他他们”这件事。我们越想与他人建立起联系或沟通，就越会将关注点放在如何让自己的言行举止看起来更完美上，而这将会导致
门精力不集中。不管你是要推销产品、说明事情，还是工作，只有认真思考了“这为什么很重要”，才能将真正的热情传递给对方。
【法则4敞开心扉，关注周围人所说的话】
→我们越去关注周围的人，就越能知道他们相信什么、想要什么。在了解了这些以后，我们才能更有效地与他们打交道，并在自我能力与可信度方面，给人留下深刻的印象。
【三条秘诀的共通之处】
不要为了让自己看起来很有自信，而去刻意地控制自己的行为，或者自我催眠“我有自信”，而是要通过思维模式（心态、思维方式）的转变，唤醒更深层次的自我信赖。哪怕对方是一位专业顾问，或者满满一屋子的同事，只要能与对方真诚相待，你就能表现出真实的自信。
【千万不要做】
1.即使没有自信，也装出一副自信满满的样子。
2.将没有自信和不安的情绪，当作“内心准备不足或没有觉悟”的信号。
Lesson13
不安的“能量”：积极应对挑战
Lesson13要点
利用不安的情绪的法则
【法则1不安能引导我们获得走向成功的能量】
→当我们变得不安时，心跳会加速，呼吸也会变得急促，这些症状都被称为“挑战反应”，是为了向我们的大脑和身体输送能量。当我们学会接受这种不安后，将会有助于我们应对困难的状况。
【何谓“挑战反应”】
→一种为了完成重要的事情，而调动所有必要的能力的生物学本能。身体分泌出肾上腺素，让我们变得更活跃。当我们不安时，感觉胸口发慌，这也属于挑战反应。
>>>具体的行动
1.因不安而心脏怦怦直跳，开始变得紧张时，要知道所有这些症状都是一种信号，表明你的身体和大脑正在获得能引导你走向成功的能量。不安感能让我们变得更有活力。
2.将不安和焦虑的感觉，理解为让自己兴奋的动力（这样一来，会感觉更加自信，也会做好准备）。
【法则2不安可以防止出现筋疲力尽的感觉】
→不安能给我们带来活力。