004.目标设置：如何量身定制你的戒瘾计划？

第4课目标设置：如何量身定制你的戒瘾计划？

—本期你将听到—

一、成瘾的五个阶段：

（1）前思考期；

（2）思考期；

（3）准备期；

（4）行动期；

（5）维持期；

二、合理的戒瘾计划的要素：

（1）心灵世界的管理目标；

（2）身体健康的管理目标；

（3）情绪的管理目标；

（4）家庭关系的管理目标；

（5）社会人际关系的管理目标；

（6）其它领域的管理目标。

—本期课后作业—

行动：判断自己处在成瘾五个阶段中的哪一个阶段，并跟随课程中戒瘾计划的建议与要素，结合自身的实际情况，制定一个属于自己的、尽可能详细的戒瘾计划。

—本期正文—

壹心理的朋友们，大家好，我是沈家宏。

这节课，我们重点谈谈如何制定你的戒瘾计划，并去实施这些计划。

我们都希望有一个合理的、有效的方法和计划让自己走出成瘾，那么做到这一点的前提是，我们对自己有全面的了解、正确的认识。前面三节课的内容就是为了帮助大家更好地认识自己、从而为我们打造量身定制的计划做准备。而除了认识心瘾、破除误区之外，我们还需要了解自己的一个方面就是，确定自己处在戒瘾的哪一个阶段。那你可能会问了，没上瘾就是没上瘾，上瘾了就是上瘾了，还分什么阶段呀？

我们说，罗马不是一天建造的，成瘾也不是一下子变严重的。研究发现呢，成瘾通常有五个发展阶段，你可以对照看看，自己处在这五个阶段的哪一个阶段，然后从这个阶段出发，才能确定适合自己的戒瘾目标。

成瘾的第一个阶段是前思考期：处在在这一阶段的成瘾者，通常会看不到自己的问题，一般不会认为自己有成瘾问题，既然不是问题，就不需要解决。他们对别人认为他们自己有问题会非常反感。而是会觉得，自己好好的，根本没有什么事情。他们也会拒绝和别人讨论自己的成瘾问题。那么，我想，选择来听这门课的朋友，很多都已经过了这个阶段。

可是呢，处在这个时期的人，他很容易爆发人际关系和家庭的冲突，因为他们的状态不对劲了，行为不对劲了，身边的人只要关心他，就很容易发现。也就是很有可能认为，对方说的没有道理，自己根本就没有成瘾，自己也不会有什么问题。有可能是你在宿舍通宵打游戏、看小说，影响到舍友休息了，产生矛盾。那么，也有很多家长火急火燎地找到我们，就是因为觉得自己的孩子成瘾了，可孩子他不一定认为自己有问题呀，他上网、玩游戏很开心的。

这个时候，家长应该怎么办呢？在这个时候，家长要有耐心，用理解和接纳的态度多陪伴他们，给他们一些思考自己改变的时间，只有他们自己意识到有问题了，才会有改变的可能。

成瘾的第二个阶段是思考期：如果你开始认为自己的行为是成瘾问题，开始考虑要不要改变，但是还没有实际的计划，那么，你多半处在这个阶段。因为你已经认识到成瘾给到自己已经带来了影响。可能是给身体、给学习、给工作、或者是生活带来了这样、那样的苦恼或困扰，但这些苦恼或困扰并没有特别严重，所以你还在犹豫中，会想，“我这样是不是上瘾了啊？我到底要不要改变呢、应不应该调整自己呢？”。

那么，紧接着，成瘾会进入第三个阶段，也就是准备期：到了这个阶段，你可能已经确认了，自己的成瘾行为是问题，然后，决定要改变，你可能都已经列出了自己改变的计划，但并没有在行动上有所表现。在这个时期，你可能是有点想改变了，但想法是想法，决心是决心，一到了实际的层面便打住了。也就是说，只有想法、没有行动。

接下来就到了第四个阶段，行动期：你可能已经开始实施自己的改变计划，用行动来改变自己。在这个时期，你可能会减少成瘾的用量或使用的次数、减少花在成瘾上面的时间，也可能去锻炼身体，或者是重新开始认真工作、努力学习。总之，你已经把自己的计划付诸行动了。自己的生活和工作或学习都有了和过去不同的变化。

再接下来就是第五个阶段的维持期：你可能努力维持着改变，并且一直保持着远离成瘾行为或者是成瘾物质，不知不觉地，可能是已经维持了一个月、两个月、半年、一年、甚至更长的时间，不再发生成瘾行为。这意味着你已经成功地离开了成瘾。可能你从此就离开了瘾，也可能你又在未来的某个时候，或者是某一天重新接触成瘾，然后导致瘾的复发。

于是，复发期就变成了一个特殊的阶段。尽管这个阶段并不是每个人都有，但大多数的成瘾者都会在复发期里来来回回折腾，这就让复发期变成，成瘾者走出成瘾的一个非常关键的困境。因为一旦复发，可能就会重新进入到前思考期，也可能会进入到维持期之前的任何一个时期。

讲到这里，我想你可以对照这五个阶段，能够确认自己在哪一个阶段了。那么，接下来就是要确定自己的戒瘾目标和制定自己的戒瘾计划了。

那么，我们说，除了在前思考期，不认为自己有问题的人之外，我们都需要思考，如何才能列出一个比较合理的戒瘾计划？一个好的计划，通常会包括以下几个方面：

第一，是认识自己存在的具体的成瘾问题，你有上瘾问题吗？这是我们第一节课主要解决的问题。有的人可能只对一样东西上瘾，而有的人可能除了抽烟、还沉迷游戏、其他的成瘾，会变得比较复杂。

第二个是看清自己戒瘾决心的大小、改变愿望的大小。如果最大的改变愿望是10分，没有改变愿望、不想改变是0分，你会给自己的戒瘾的愿望打几分呢？有可能你是5分、也有可能是3分、也有可能是7分到8分，没有关系，重要的不在分数多少，重要的是，你能够去看一看，你现在的这个戒瘾的决心到底在哪个分数，这样对你制定计划会有帮助。

第三个是充分考虑戒瘾过程中可能遇到的挑战，比如说，戒断反应、比如说，各种诱惑和压力、面对家人的不信任等等。根据你的实际情况，想一想你都有可能会遇到哪些挑战呢？

第四个才是树立具体的改变目标，这里包括身体健康的管理目标、情绪的管理目标、家庭关系的管理目标、社会人际关系的管理目标、心灵世界的管理目标，还有其它领域的管理目标。

一般来说，只有全面考虑了以上几个方面，我们才能制定出符合自己情况的、能够拿来就用的戒瘾计划。下面我们就具体来看看，如何设定适合自己的、具体的改变目标？

首先我们来看一看，最重要也是大家最容易忽视的，内在的心灵世界的管理。这部分是指克服你成瘾之后，所出现的、羞耻和内疚的情绪。

羞耻是指你认为自己不好。比如，你很容易被击败或者你很脆弱、或者你认为你意志不坚强，你心灵不够高尚，你因为成瘾而变得堕落；羞耻会让你陷入自暴自弃。内疚也是指你认为自己不够好，比如，因使用成瘾物质做了某坏事或者是错事。你会觉得你对不起他人，对不起自己，尤其是，有时候你还会觉得、对不起自己的父母、配偶或者是孩子。

我在临床工作中经常看到，很多人的决心其实是掺杂着羞耻感和内疚感的。他们会说“我真没用！只有戒掉了瘾，我才是好人！”，看起来这是我们戒瘾的动力，实际上会非常影响我们的戒瘾计划，因为一旦你在坚持行动的时候遇到了困难，第一时间你就责备自己、怪罪自己，那么结果就是认为“我做不到”，你可能就会放弃了，而不是第一时间去想如何解决。

其实成瘾只是我们的行为错了，但是我们的人没有错，要相信的是，成瘾不是你的错。只是行为错了，把行为改过来就可以了。即使改不过来，也不否定我们作为人本身的价值。我们作为人，永远都有价值，永远都可爱、值得被爱。这个观念非常重要。

因此，在心灵管理方面，跳出自我责备的循环，形成一个认为生活有意义的、有价值的这种感觉是很重要的。

那么，我们再来看看第二个维度，身体的管理计划。

如果你有烟瘾、酒瘾，就要考虑烟所带来的肺部疾病问题、酒所带来的胃溃疡、肝脏损害问题，怎么修复受损的身体呢？此外，你可能还要考虑以下几个方面：

你打算如何平衡自己的饮食呢？

你打算如何让自己拥有充足的睡眠、休息和放松，来帮助自己减少压力、恢复健康呢？

在健身方面，你倾向于制定什么样的计划呢？

相信你对这些问题都会有自己的想法和大爱，我的建议是，要把注意力放在身体健康上，但计划不要列的太满、太多。当你想好之后，每一点都减少一个部分；比如，你写下每天坚持跑步，写完之后，把每天改成每周三天。

第三个维度是，情绪的管理计划：

逐渐地学习挑战、会导致你重新使用成瘾物质的负性思维，比如，我无可救药、我没有能力、我不能成功、我没有毅力、我做不到不用成瘾物质等等。

这些念头通常都是很顽固的，当这些想法出现在脑海的时候，你可以做一个简单的练习来平复自己的情绪，这个练习叫做“思想解脱”。

开始的时候，在房间里找个舒服的地方做下，定个几分钟的闹钟，确保你在这段时间里不会被打扰，做几个缓慢的深呼吸、放松，然后闭上眼睛。

现在，想象你正置身于你选择的情景里，无论是沙滩上，小溪边、田野里、房间里还是其他什么地方，看着你的思想不断来回地变化，充分运用想象将自己融入那个画面里。然后，开始留意自己的思想，观察它带来的任何情感和情绪，无论是什么。然后看着这些思想和情感走开，不要沉迷它们、也不要分析它们。

不要强行打断你的思想，也尽量不要因它们而自责，静静地看着思想的出现，然后，用你选择的任何技巧看着它们消失。不论是什么样的思想，大的或者是小的，喜欢的或者是不喜欢的，重要的或者是不重要的，看着它们在你脑子里显现，然后，你可以用你想用的方法，让它们飘走或者消失。

继续留意思想的出现和消失，用画面或文字、或其他什么来代替你的思想，看着你的思想来来去去，尽量不要纠缠其中，也不要自责。

如果几个思想一起袭来，那你就看着它们一起自生自灭，如果思想来的很快，尽量以最大的努力看着它们全部消失，不要被它们牵绊住。继续呼吸，看着思想来了又走，直到闹钟响起。

当你全部完成，做几个缓慢的深呼吸、然后慢慢睁开眼睛，将注意力拉回到你的房间。

如果你发现自己很容易出现一些难以承受、无法控制的情绪，比如说极度的焦躁、烦闷、无聊、压力等，要重视这种情况，必要的话可以找到医生或心理咨询师来帮助自己。

第四个维度是家庭关系的管理计划：想一想你的问题是怎么影响到你的家人的，仔细地观察你的问题对你家庭的影响，这些可能暂时让你产生内疚或羞耻。但是结果你会发现、和家人的关系在变好。因为最终你会想要做些什么来改善你与家人的关系。可能是邀请他们加入到你的戒瘾计划中，邀请他们陪伴你一起度过戒瘾的难关。这些对你都是是有帮助的，同时，也能让家人看到你的决心和改变的过程，这些，对于修复关系也是非常有益的。

第五个维度是社会人际关系的管理计划。

你原先的人际关系和业余兴趣爱好，可能会因为你的成瘾而被破坏。你可能会因为使用成瘾物质伤害了别人，需要去弥补。你也可能会去重建或修好被你破坏了的人际关系。你可以与其他没有成瘾的人交朋友。你也可以慢慢学会果断地拒绝别人提供你使用的成瘾物质，或诱惑你使用成瘾物质或物品。你可以培养健康的业余兴趣，来代替以前花在使用成瘾物质上的时间。

当然，这五个维度并不能囊括所有的情况。因此，涉及到其他领域的管理计划也很重要，比如，你在工作、学习、业余爱好、锻炼、金钱或者娱乐等方面，也可能都需要在你的改变计划中标出。比如，你的成瘾问题是否曾经使你的工作或生活、造成显著的金钱问题，如果存在这些问题，你可能需要处理这些问题。

讲到这里，你就可以参照这些维度，结合自己的实际情况，做一个详细的戒瘾计划了。那么，我们制定了一个看起来非常适合自己的戒瘾行计划之后，就能万事大吉了吗？当然不是，除了制定行动计划以外，我还要制定一个预防复发的计划。制定行为计划是为了帮助你改变，而制定预防复发计划则帮助帮助你坚持改变。

对于长期的改变，加强你已有的应对技巧，学会适应康复期的要求和挑战，这样的行动计划一样重要。

那么，关于如何防治复发，我们后续的课程会专门讲到。在这里，有一个简单的预防复发的技巧，可以先告诉大家，那就是经常回顾你的进步，有很多的方法可以检查你的进步。比如，你可以每天问问自己：你遵循你的计划去改变自己了吗？你使用积极的应对技巧、来控制康复期的挑战了吗？你有决心不再使用这些成瘾物质了吗？你能克服动机不足的毛病继续改变吗？你是否能改善自己或者你的生活、你的想法、情绪或者行为了吗？

当你的回答是“是的”时候，那么就鼓励一下自己、继续坚持、继续进步；而如果你的回答是“没有”，也不要气馁，而是告诉自己，“不能严格坚持计划是正常的，只要从现在开始重新坚持就可以了”。就像我们前面说的那样，要相信，这不是你的错。

因为戒瘾进步不是一个“全或无”的事情，也不是直线上升的过程，而是会出现时好时坏的情况，你的进步会受问题的严重程度、改变的动机以及个体的资源等因素影响，但只要大方向是在朝着我们的目标靠近，就是好的、就是成功的。戒瘾的成功和进步，是你达成了你所制定的目标，是你减少了由于成瘾所带来的伤害，而不是需要完全离开、或者是彻底离开。

今天的课程就到这里。我们看清了自己处在成瘾五个阶段的哪一个阶段，并重点谈了如何制定戒瘾计划，然后又如何去实施这些计划。我们在实施计划的时候，始终要有一个意识，那就是我们的目标、计划只是愿望和决心，而这个愿望和决心能否实现，则需要我们一直不断的努力才可以。因此，它是一个持续的过程，一个需要不间断努力的过程。

下一节课我们将会讲到如何抵制成瘾诱惑，如何做到在诱惑面前意志坚定，从而更加有效地远离成瘾。

谢谢大家的收听，我们下次课程再见。