预热1【课前必听】如何使用此课程

出品：重塑心灵心理训练中心

战胜抑郁唯有行动，30天遇见更好的自己

大家好，我是重塑心灵心理训练中心的曹老师。今天的内容很重要，很重要，很重要！重要的事情说三遍！所以，你一定要认真、仔细的把这期内容听完、听懂、听会，然后照着做！

战胜抑郁的课程共30天，相信你只要按照课程要求进行练习，会收获到不错的效果。为避免你走弯路，能够顺利的走出抑郁。下面就来说一说，你该如何做，才能在30天摆脱抑郁。

这30天的课程有【两大方法】【4个板块】【一个小结】，两大方法是：【誓言法】和【观息法】，是走出抑郁的核心练习方法，【4个板块】是：【问答】【干货】【病友经历分享】【心理小故事】，我将用通俗易懂的语言和小故事，让你明白照着30天自我训练内容操作，你真的会遇见一个全新的自己！【一个小结】是：在这30天里，每10天为一个阶段，共3个阶段，每个阶段的最后一天会进行阶段小结，会告诉你应有的阶段性效果和该如何改进，才能让自己收获满意的效果，也会提出一些可行性的练习技巧，供你查缺补漏。

这30天的课程，除了每个阶段最后一天更新一期阶段小结，其余每天更新2期内容。每个阶段第1天，会更新1期【誓言练习】和1期【观息练习】，是这个阶段每天要聆听练习的。

下面我来介绍一下，自我训练的两大方法具体该如何做：

观息法是通过观察呼吸的方式，建立情绪的自我平衡能力，通过每天练习，培养“觉知”和“平等心”。在课程每个阶段的第一天更新的观息练习音频中，我会带着大家做观息法，所以，这里你要先了解观息法的要求和练习方式，然后跟着我每天坚持练习。

下面，说一下观息法的练习要求：

首先，选择一个安全且舒适的环境，找一处硬实的地方，可以在地上铺一个垫子，以盘腿的姿势坐好，手自然的放好，然后，闭上双眼，合上嘴，将注意力专注在鼻孔处，以持续专注的心，如实的去观察鼻孔的呼吸进出。除了呼吸的进出外，其他的一切都不去管它。无论头脑产生什么想法，无论内心产生什么感受，还是身体产生什么感觉，都只是保持平等心，不去管它们。继续将心专注在呼吸上。

在整个过程中，保持腰背挺直，后背不要倚靠任何东西。观息法练习每天要保持2次，早晚各一次，也可以早上和中午休息时各一次，具体可以根据个人时间调整，但每天要保持两次练习。如果，你想取得更好的效果，也可以增加每天的练习次数，但每次的练习时间要不低于每个阶段的时间要求。

第一阶段的10天，每次20分钟，到第二阶段每次延长到30分钟，第三阶段要求每次做到40分钟。需要说明的是，每个阶段的时间要求，是最基本的要求。你可以根据自己的情况，延长每次的练习时间。如果能够做到，每次练习1个小时，那，当然是最好的。

下面，来说一说誓言法。誓言法，是运用思想中和原理，通过有针对性的植入积极思想，替换掉潜意识里负面消极的思想，使潜意识充满积极、乐观的思想信念。在课程每个阶段的第一天更新的誓言练习音频中，我会带着大家一起做誓言练习，当然你可以听着我的音频每天练习，也可以在熟练后，随时随地在心中默念誓言练习的内容。

具体誓言法的练习要点有3个：

1.每个阶段，有5个誓言句子，每天的练习时间，累计不少于1小时。

2.练习的时间是灵活的，不需要刻意找出1小时专门练习。任何空闲时间都可进行，比如，散步的时候，上下班等车的时间，都可以练习，每天累计练习时间，达到1小时即可。总之，把练习融入到生活中，这样既不会枯燥，也会有很好的效果。

3.练习的方式是灵活的，每天跟着誓言的音频去聆听练习，如果环境允许，最好是大声朗读出来，环境不允许的时候，可以在心中默念。

每个阶段的5个句子，要求在10天内，也就是每个阶段结束时，熟练到脱口而出，能背诵的程度。需要注意的是：不要擅自更改誓言句子的内容，也不要对誓言的内容，做任何理性的判断、思考，只是简单的、大量的去练习。

如果，你在练习中，遇到问题，可以在节目下方留言，反馈你练习当中遇到的问题。我会总结一些练习中的共性问题在课程中进行解答。好了，关于本课程如何使用，就介绍到这里，接下来的30天，我会陪伴你一起练习，让我们一起加油吧！