向自己开放（主播：刘铁征）

当我们经过了上一个练习，开始越来越对我们周围的环境保持一个开放的态度，越来越对周围感兴趣之后，我们还需要对自己感兴趣，对自己保持开放。

你需要准备出来大约30分钟不受干扰的空闲时间，你可以坐着来进行，也可以躺着来进行。如果你是为了让自己尽快地睡着，那么就躺着进行，如果你更想练习专注力，那么你最好是坐着来完成这个过程。

如果你是坐着的，找一把能让你坐着很舒服，同时又能让你的脊椎部位或多或少地保持垂直的椅子。保持脊椎的垂直，但不是用力地去挺直，可以帮助你更加地专注于这个过程。

无论你选择什么方式，现在，想象有一根绳子固定在你的头顶，它轻轻地拉动你的身体，并拉长拉直你的脊椎～你的脊柱只是被轻轻地拉长了，你并不需要做出挺胸，也不要让你的腰使劲往后弯，你可以摸一摸你的腰部，看看它是不是平的。

接下来，你可以前后、左右晃动你的头，让它找到一个自然舒适的平衡点，这样做是为了得到一个松弛、端正并且保持清醒的姿势。你可以将双手很轻松地放在自己的腿上，或身体的旁边～

在这个过程中，如果你突然产生了某种想要搔一下痒或者调整一下姿势的冲动，你可以尝试让自己去观察这种感觉而不是急于行动。

一旦你以一种舒适并且能保持清醒和警觉的姿势坐下或躺下，请闭上你的眼睛。你将能觉察到自己正在呼吸的状态，在前面的时间里，你会让自己专注于呼吸的感受。让自己尽量专注于伴随着每一次呼吸过程的腹部的起伏感，看一下你能否觉察到呼吸的整个循环过程。

你不用以任何方式试图来控制自己的呼吸。你既可以短促地进行浅呼吸，也可以用相对长一点的时间进行深呼吸，或是完全自然的呼吸。你只是观察，而不是控制。你没有必要对呼吸进行调整或改变，你只是在观察自己，而观察自己是因为你对自己感兴趣，你不会去评判自己，你会对你所有的感觉都保持一个开放的态度。没有好坏。

通常情况下，不一会儿你就会发现自己的注意力开始偏离，它或者会偏离到对其他身体部位的感受，或者会偏离到其他念头。如果你发现你的心已经完全离开了对呼吸的专注而去想一些和呼吸无关的事，这其实是完全正常的。当你发现这样的情况出现时，你只需要很自然地将自己的注意力重新引回到呼吸上，甚至，你可以为能够又一次觉察当下而感到庆幸，而不是遗憾或抱怨。

从现在开始的时间里，你会尽量将注意力专注于自己的呼吸上。

将注意力放在你的鼻尖，去留意当呼吸的时候你鼻尖的所有感觉。

吸气的时候~~

呼气的时候~

对，就是这样，专注于自己的呼吸带来的所有的感觉

不做评判

也不思考

接下来，你可以再花一点时间来感受一下自己周围的环境。现在请听一下所有传入你耳中的声音，就象你在听一首交响乐，或者，就象在夏日的夜晚，你正在聆听鸟、蟋蟀和风传来的声音一般。象音乐家一样听音乐，不去把声音贴上好或不好的标签。你继续闭着眼睛，来体验一下这种感觉。

接下来，请觉察一下自己的身体与椅子、坐垫、床、地面或与其他物品表面之间的接触感。请体验来自于每一个接触点的各种感受——你的脚

你的脚指头~~~你的脚背~~~脚心~~~脚踝~~~留意它们的感受

接着将你的注意力向上到达小腿，小腿的前面，后面，侧面~~~

大腿~~~大腿的什么位置与床或者椅子接触呢？接触的部分是什么感觉呢？大腿的其他部位呢？都有怎样的感觉呢？

继续将你的注意力向上，到达你的臀部，细细去体会你臀部的感觉~~

继续向上，去留意你的腹部~~~~~~~胸部~~~~~~~腰部~~~~~~~~后背

细细体会你的每一节脊椎~~感受它们是怎样一节~一节地连接起来的~~~脊髓在椎管内，下面象圆锥一样，越来越尖，成为一根细丝，到达尾椎。而在上面与大脑的延髓相连。

留意你脖子的感觉，脖子的后面，前面，还有两侧，都会有哪些感觉呢？譬如说会感觉凉吗？会感觉到被枕头托起吗？会感觉到有头发掠过吗？

再向上，让你的注意力到达你的头部，就仿佛你是一台扫描仪，细细扫描你的感个头部~~后部~~~~~左侧~~~~右侧~~~顶部~~~~额头~~~眼睛~~~~~鼻子~~脸颊~~嘴巴~~牙齿~~牙龈~~~耳朵

你要注意这些感受实际上并非孤立的存在，它们是由成百上千种彼此相关的更小的感受所形成的。所以，去仔细体会一下这些感受。

现在，请将你的注意力转向周围大量环绕于你的空气带给你的接触感觉之中。观察体验一下在皮肤暴露的地方你的感受如何——脸、手或者身体的其他部位。请关注你所接触到的空气是温和的还是凉爽的，是静止的还是流动的，请觉察鼻尖部位的呼吸感，当你吸气的时候它是否感到凉爽，当你呼气的时候它是否感到温和。依然闭着眼睛，用几分钟的时间来感受一下你周围的空气。

最后，你还要用点时间来关注一下周围，睁开眼睛，注意周围环境中你见到的一切所呈现出的各种颜色、形状和质感。尽量让自己像艺术家一样来接受它们，不要像平常所习惯的将见到的东西贴上好或坏的标签。请花上几分钟，转转你的脖子，动动你的头和眼睛，来体验一下。

要记住，所有的感觉都没有好坏，你只需要对你所有的感觉都保持开放~~就仿佛~~你是一个国王，确信所有的领地都属于你。