2.1A 睡前不再胡思乱想：两点暗示

网络催眠课第二节 A：让睡前不再胡思乱想

“告别失眠，睡眠从这里开始”欢迎来到我们的训练课程，我是催眠师马春树。

现在是我们做催眠训练的第二周了，如果你每天都在坚持收听和训练第一节课程的内容，相信你的睡眠情况应该已经开始有明显的好转。

同样，A部分是课程的讲解部分，目的让是大家对睡眠科学有更深入的了解，同时也会更好的理解在B部分催眠训练时运用的技术，时间为10分钟左右。这部分需要在睡觉之前听，尤其在播放催眠引导的B部分内容之前听，而且不能躺在床上听，需要你坐在床边听。

很多人平时睡眠状态会不错，但如果事情一多，或者工作压力变大时，睡眠情况就会变得时好时坏。尤其在睡觉之前还在研究问题、写论文、做方案时，思维会变得极为活跃，直到躺下睡觉时，脑子里依旧是停不下来，在床上越想越多，无法入眠。

有时，你会发现，你越是不去想，想法却如挡不住的暗流在不停的涌动，让你不堪其扰，这种状况真的让人十分崩溃。

其实，你之所以出现这种情况，有两个原因，一是因为潜意识只接受正向的表达，而另外一个则是想象会导致焦虑。

【潜意识只接受正向表达】

首先我们来讲讲，潜意识只接受正向表达。

我们知道大脑有两部分功能，一个是意识，是用来分析、判断、和决策的那部分的大脑功能；另外一部分是潜意识，是记忆、情绪、自动行为和习惯的主导者。白天清醒状态下意识的主导性强；晚上睡觉时，意识会暂时关闭，潜意识的主导性强。

同时，意识的想法会影响到潜意识的反应；潜意识的信号，又会影响到意识的想法和判断。二者之间是相互影响的。

潜意识只接受正向的表达，对于反向的表达，潜意识接受起来会很有困难，于是就只接受其正向的部分。

比如“今晚我不要失眠”这句话，潜意识理解“不”这样否定的表达会有困难，于是就会直接把“不”忽略掉，成为“今晚我要失眠”这样容易的方法去理解，而这和句子原本所表达的意思完全相反。

所以，如果你反复对自己说“不要紧张，不要紧张。”，潜意识就会接受“要紧张”这部分信息，这就是让自己越来越紧张的最好方式了。

因此，对自己说话的方法需要的是正向表达，比如：“今晚我会好好睡着，睡的很好。”而不是负向的表达“今晚千万别失眠”。

在B部分的催眠训练中，我们要如何运用这个技术呢？

在开始的时候需要你睁着眼睛，不要闭上，一直盯着天花板。这时，可以对自己说“不要马上睡着”，潜意识就会收到“我要马上睡着”的信息，于是你会发现，你越试图睁着眼睛保持清醒，你就越难于不去睡着。

这就是失眠的“悖论疗法”，就是试图保持清醒，不去睡着，反而会睡着。这样就没有了意识上努力去睡着的压力和焦虑，睡眠就会自然发生。

【想象导致焦虑】

另外一点则是，想象会导致焦虑。

潜意识无法区分你头脑中的想法和当时正在发生事件之间的差别。比如，现在你去想象一下，你在咬一粒又酸又涩的葡萄，慢慢在牙齿间咬破，然后，里面的汁液开始流淌到你的牙龈和口腔里。去想一想，好，就想到这里。

此时，很多朋友会发现自己的唾液在分泌。尽管你在意识层面上知道这只是你的想象，并没有真实发生，但潜意识分不清楚这是真实还是虚构。

古罗马的塞涅加说过：“折磨我们的往往是想象，而不是真实。”

让人焦虑的想法和依这些想法构建出来的画面会被潜意识接收到，潜意识会本能的觉察到危险，于是原始的战斗逃跑反应被激发，下丘脑、脑干、杏仁核被激活，促使皮质激素分泌，导致血压血糖水平明显升高，心率也会明显加快。

所以，焦虑所导致的是生理和心理的双重唤起，会干扰睡眠，从而产生的失眠又更恶化了本来让人感觉到焦虑的问题。

要解决这个问题，通常会有两个方法：

【解决方法一：自我劝说 】

在认知疗法当中，如果你有“我睡不好，明天就完蛋了。”这样的想法时，你可以对自己做一些相应的自我安慰，但这只对一些人有效，对一些人则完全无效。

比如说“我也不是完全睡不着，能睡些总比不睡强。”

或者是“我已经准备的差不多了，再多准备也好不了多少。”

或者 “事情坏也不会坏到哪里去。”

 “想这么多有什么用，先睡一觉再说吧。”等等

如果你能这么想，也许就会容易一些了。但另外一方面，会这样想的人，也没有担心睡不着觉的问题，因为他们本来就不是追求完美的人。如果一个追求完美的人，他也没办法去这样思考。

这种自我安慰的方法，其实只是用一种偏颇的想法来取代另外一种偏颇的方法而已。

当然，如果对你有用，很好。

【解决方法二：内观或正念觉察 】

有些人会告诉你，当有想法来时需要做内观和觉察，看这个想法是怎么来的，来的原因是什么，在提示你哪些需要注意的事情，你能做些什么去应对。

我要告诉你的是，当你已经躺在床上准备睡觉了，你越是这样去“内观和觉察”自己，把问题理清楚，你就会越来越睡不着。因为，你理的越清楚，你的意识也就会越活跃，离睡着这个目标也就会越远了。

所以，这是对内观错误的理解。

正确的内观的方法是，当你关了灯躺下以后，眼睛看着天花板，同时让眼睛一动不动的只看着一个方向，然后对自己说“我在看”。

当你看了一会以后，你可能会开始走神或者想事情。当你知道自己开始想事情的时候，你就对自己说“我在想”，反复说“我在想”。只要你在想事情，你就反复说“我在想”、“我在想”。

当你说了几遍以后，想法就淡去，这时你可以又回到看天花板的状态，眼睛再次固定住。

当你的眼睛固定住了，头脑思维的原本的节奏就会减缓。“眼为心之苗”，思维一动，眼睛就会跟着动；同样，眼睛不动了，头脑也会不动。所以，呆若木鸡是指眼睛不动。

在催眠训练时无论是让你看水晶球，还是看一个点，都是在让你的思维迅速变慢的方法，这样意识弱化了，潜意识才会活跃起来。

这时再结合“悖论疗法”，对自己说“不要睡着”，这样“睡着”的信息就会很容易的被潜意识接收到。

【失眠对于男性的关系】

话说回来，很多人失眠一个最重要的原因是：睡眠并不是他们生命中排在优先地位的事情。任何事情，包括看电视、打麻将有时都比睡眠更重要。

所以，只有意识到了睡眠的重要性，才会优先考虑去好好睡觉。

一直以来，我们的教育认为牺牲睡觉的时间来学习是一种美德。

“三更灯火五更鸡，正是少年读书时。”；“挑灯夜战，发愤苦读。”；“头悬梁锥刺股”；“凿壁偷光”，这一切都在激励我们少睡觉，多读书。

现在，让我告诉你一些科学的真相吧！

长期的睡眠缺乏，会导致男性性激素睾酮水平显著下降，表现出性功能下降，精子活力降低。

2013年科学家对丹麦953名年轻健康男性进行睡眠状态评估，并采集精液进行检查。结果显示，严重睡眠障碍的男性其精子浓度、精子总数、正常形态的精子百分比、活动精子的百分比都明显下降。

人在入睡后，糖皮质激素的产生会受到抑制。而睡眠缺乏会引起机体应激反应，产生出高浓度的糖皮质激素，阻碍精子形成，导致精子畸形和弱精症的发生。（弱精症是指精子活动能力低下的一种病症）。

上次讲到，睡眠周期有两个时相，一个是非快眼动睡眠，一个是快眼动睡眠。非快眼动睡眠当中有慢波睡眠的阶段，这正是睾酮合成的时间；

同时，快眼动睡眠不仅对于记忆力和创造力都很重要，睾酮的分泌也是在快眼动睡眠的第一阶段达到顶峰的。

每晚的睡眠都会有4-5个睡眠周期，就会有4-5次的快眼动睡眠。在快眼动睡眠期，阴茎会自发的勃起，每晚也是4-5次，每次30-45分钟，总计时间为80-180分钟。睡眠中的周期性勃起可以为阴茎提供充足的营养供给，同时对阴茎有保护作用。

睡眠障碍的人睾酮水平下降，会出现勃起功能障碍（ED），或者叫阳萎。流行病学的研究表明，睡眠缺乏的人群与普通人群相比，ED的风险增加了2.11倍；ED在睡眠紊乱的年轻人群中发病率为17.8%，也就是大约平均每五个熬夜的男性就会有一个是ED。

用牺牲睡眠换来的事业成功，其中的风险可能是你失去享受成功的能力。

好了，现在是要去养精蓄锐的时间了，知道睡眠的重要性，那就好好睡觉。

下面就可以关了灯，正式躺下来，继续B部分的催眠训练了。

“告别失眠，睡眠从这里开始”，我是马春树，我们一会见。