1.1A 设定潜意识生物钟：作息时间

 网络课程：干掉失眠：20分钟还你高质量睡眠 第一课 A部分

“告别失眠，睡眠从这里开始”欢迎来到我们的训练，我是催眠师马春树。

今天是系列课程的第一次训练。本系列课程的每一讲都会由A、B两部分组成。

A部分是课程的讲解部分，目的让大家对睡眠科学有更深入的了解，同时提取出在催眠中需要强化的指令，以便在B部分进行使用，以时间为10分钟。这部分需要在睡觉之前听，尤其是在播放催眠引导的B部分课程内容之前听，而且不能躺在床上听，需要您坐在床上听。

【准备工作】

为了配合更好的应用这套课程，训练自己的睡眠能力，把睡觉训练成为一种你拥有的技能，你需要准备以下基本的设备：

1、床头灯，是日光灯的那种，最好是可以调节明暗度的。

2、检测睡眠用的手环，找一款你喜欢的就可以，记录每天总体睡眠时间，入睡用时，深睡和浅睡的时间，用来监测你睡眠变化的情况。

3、如果睡眠环境有光线和噪声，如在集体宿舍里，可以准备眼罩和耳塞。

4、手机用的耳机，避免听课时影响到别人，如果一个人睡觉则不需要。

当你洗漱以毕后，先打开床头的台灯，调节到弱光，然后关闭卧室的大灯。坐在床上，不要现在就躺下来，坐着听训练课程的A部分，做为睡眠的准备工作。

如果有时，睡觉的时间已经比较晚了，则可以跳过A部分，直接关灯，躺在床上做B部分的催眠引导训练。

一个课程要重复收听一周，虽然都是一样的内容，关键点在于重复收听和训练，让潜意识建立起新的睡眠模式，让睡眠变成自然而然的过程。

记住：重复就会强化，重复是让潜意识学会的最好方式，一旦潜意识学会，睡眠就会成为自动的行为。

科学研究表明：缺少睡眠和高血压、糖尿病、炎症、肿瘤、老年痴呆、帕金森氏病都有相关性。

同时，缺少睡眠会导致学生的注意力下降、多动、情绪不稳定、攻击性过强，也会导致成人的抑郁和焦虑状态产生。

睡眠不足的学生注意力、分析能力、情绪控制能力都会明显下降，睡眠不足会导致在白天工作效率下降30%以上，所以，熬夜学习是最失败的学习策略；同样，好好睡觉，则会让你大脑保持在一种优秀的工作状态，才能保证你高效的工作和学习。

【睡眠质量由睡眠周期决定：两个时相及作用】

睡眠周期由两个部分组成：

一个是非快速眼动睡眠，一个是快速眼动睡眠。

快速眼动睡眠就是通常人们所说的睡觉时做梦的阶段；而非快速眼动睡眠又分为Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ四个时相睡眠。其中Ⅰ、Ⅱ是浅度睡眠，Ⅲ、Ⅳ是深度睡眠阶段，脑电图上表现为高幅度慢波振荡，也叫做“慢波睡眠”。

在慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时，脑垂体会释放生长激素，刺激组织更新和肌体修复。身体的免疫系统在这一时期，也会被修复。

同时，白天的记忆会在慢波睡眠期间重复加工，转化成长期记忆。如果睡眠的深度不足，缺少慢波睡眠，则会表现为记忆力下降。

老年人的慢波睡眠减少，就表现为健忘，很多老年人近期的事情记不住，而以前的事情却记得很清楚。

因此，想牺牲睡眠来熬夜工作的人就要知道了，缺少了深度睡眠，会导致记忆力下降，工作效率也会下降。

如果说慢波睡眠主管身体，那么快眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在快眼动睡眠期间大脑就开始活跃起来。快眼动睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。自动清除清除无关的信息，此时，大脑神经突触的活性增强，新的突触形成，会形成新的神经元回路，从而把白天学习的知识和已有的知识体系建立联系，所以快眼动睡眠会巩固记忆，同时增强创造性思维的能力。

研究发现在快眼动睡眠之后，人的词语能力提高40%，数学解题能力会提高了一倍。

如果长期睡眠不足，就会导致身体无法自我修复，免疫系统会被削弱，大脑也会变得昏沉。

【睡眠很重要：睡眠周期与睡眠时间】

一个睡眠周期，是由一个快眼动睡眠阶段，和一个非快眼动睡眠阶段组成，这个过程需要90~110分钟，一般来说，每夜会有 4~5个睡眠周期。因此，人的正常睡眠时间，需要7-8个小时去完成这些睡眠周期。

大家都知道，成年人需要7-8小时的睡眠时间，但是也许你不知道的是，睡眠不足会产生睡眠债。

美国斯坦福大学睡眠医疗中心的创建者、医学博士威廉姆·戴蒙通过不实验提出了睡眠债（sleep debt）的概念。睡眠债是指由于主动限制睡眠时间而造成的睡眠不足的现象。研究表明，长期处于睡眠负债的状况下，不但会影响情绪、工作表现、还会减低记忆力、警觉性、注意力和判断力、并且加速老化造成肥胖，甚至引发其它严重的疾病。

宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学的研究表明，睡眠债务是会累积的，具有随时间累积的神经生物学成本。他们发现，实验第一周，每晚睡眠为6小时的一组里有25%的人会不定时打瞌睡，到了第二周以后，他们的表现和对照组2天没睡觉时的表现差不多。换句话说，如果一个人连续两周每晚只睡6小时，那么你的精神和体能就相当于连续48小时没睡觉的状态。

所以，黄金法则第一条：保证足够的睡眠时间。

把睡觉当成生活当中的优先事件来对待，首先要设定你常规的作息时间，用一句话来很明确的表述出来，比如“我会晚上10点上床睡觉，早晨6点起床。”

设定时间要注意的是，要符合人体的自然规律。人类是日间活动的物种，“日出而做，日落而息。”这是几百万年人类进化的结果。

人体内有控制睡眠的基因，这些基因的表达影响着激素分泌及各种复杂的神经递质从而对睡眠进行调控。

2017年的生理学诺贝尔奖获奖的三位科学家就是因为发现了控制睡眠的基因而获奖的。

所以，你设定的睡眠时间一定是天黑睡觉，天亮起床。不要设定在凌晨1点睡觉，早晨9点起床这样的睡眠时间，这和人类基因当中设定的生物节律不一致。

你设定的作息时间和人类基因固有的节律越接近，你的睡眠就会更好，身体就会更健康。

【设定睡眠时间】

所以，为了保证整体睡眠能包含完整的快眼动睡眠和非快眼动睡眠，建议你把上床时间设定在11点之前，起床时间设定在7点之前，成年人保证有8个小时，学生保证有9个小时的睡眠时间是最理想的。

把看剧和刷朋友圈的时间节省下来去睡觉，是“养生健脑”的最好方式。

上班族和创业者经常没有办法在12点之前睡觉，更没有办法保证8个小时的睡眠，你可以这样设定自己的时间，这样当你有条件去睡觉时，就可以顺利的入睡了。

所以，现在是你要设定睡眠时间的时候了，用一句话来表达，比如“我晚上10点上床睡觉，早晨6点醒来起床，我会有8个小时的睡眠时间。”

这是你设定睡眠的“常规”时间。生活总有一些别的事情会影响到作息时间，只要你睡眠的常规时间很稳定，暂时的变动并不会影响到你的睡眠，而且调整回来也会很迅速速。

好，现在你用这样一句话表述你的睡眠时间。

我会晚上_____点上床睡觉，早晨______点醒来起床，我会有_____个小时的睡眠时间。

好的，相信你已经有了自己设定的常规睡眠时间。

现在闭一下眼睛，过一会，我会从5向下数到0，随着我每数一个数字，你就在内心里大声地说一遍你表述睡眠时间的这句话，做为一个意识上的信息指令。

过一会，在听B面催眠引导时，这个在意识层面的信息就可以整合到潜意识当中去，来设定潜意识的生物钟。

好，现在开始，5，在内心里对自己说一遍“我会晚上几点上床睡觉，早晨几点醒来起床，我会有几个小时的睡眠时间。”如果只是你一个人睡着，你也可以说出声音来。

好，做的很好。

现在4，再说一遍，“我会晚上几点上床睡觉，早晨几点醒来起床，我会有几个小时的睡眠时间。”对，就是这样。

现在3，再次在内心里大声对自己说一遍。

好，2，再说一遍，大声说。

好，1，再来一遍。

好，0，最后一遍，好，做的很好。

好了，恭喜你，现在你已经设定了自己的睡眠时间，准备好了给自己潜意识的暗示内容。

下面就可以正式躺下来，然后，开始继续B部分的催眠训练了。

“告别失眠，睡眠从这里开始”欢迎来到我们的训练，我是催眠师马春树。

我们，一会见。