Day23 10分钟力量循环，加倍提升减脂速率

喜马拉雅的听众朋友，你好，欢迎你收听我的线上减脂课，今天是我陪伴你减脂的第23天。

明天的食谱还是给你放在了文本区，但今天咱们的运动方案有点变化，请先完成我们教学视频中给大家的力量训练，再紧接着完成30分钟的最大脂肪燃烧强度的走路。

很多资深听众就会说了，你不是说力量训练不减肥吗？为什今天要我做力量了呢？哈哈，我总说减肥就是不断的增加脂肪蚕食点的过程，在初期，我们做力量训练只会增加我们的负担，但在所有更重要的蚕食点都讲完后，今天就轮到讲关于力量这个蚕食点了。

如果正确的做力量训练确实是有助于增加我们的减肥效果的，但帮助减肥的力量训练是有特别的要求的：那就是在最大脂肪燃烧强度前做10-15分钟的大肌肉群慢速练习。

注意，帮助减脂的力量训练必须要有这三个要点：

1、总的力量训练时长为10-15分钟，超过15分钟就没有意义了，所以千万不要多做。

2、必须是大肌肉群的训练。

3、必须要慢速，采用4秒上4秒下的方式。

为了满足以上三个条件且方便你随时可以操作，我帮你选了如下的三个动作：

1、慢速原地深蹲

2、慢速俯卧撑

3、慢速引体向上

这三个动作我们要按照顺序依次完成，每个动作重复20次，都维持4秒上、4秒下的慢速动作节奏；每更换一个动作休息60秒，只需要保证质量的前提下把这三个动作做一遍就足够。

注意，在每次动作的末端请不要伸直关节，始终保持肌肉的收紧。

关于这三个动作的选择我要特别说明一下，之所以选择这三个动作、之所以按照这样的顺序排列，是因为这是我们身体最基础、最需要的三个力量需求。

这里面深蹲比较容易完成，只要根据视频要求缓慢完成就好了。但俯卧撑很多女孩子做不了，那我给大家两个降低难度的方案：一个是把双脚支撑改为膝盖支撑，如果还是觉得太难，可以选择站姿双手撑在墙上去做，脚离墙远些，难度就大一点；脚离墙近些，难度就小一点。

引体向上这个动作就更难了，虽然可替换的动作还有很多，但我思考半天还是决定要留下引体向上这个动作，因为这个动作对我们生活来说太实用了。所以如果做不了，我建议女孩子采用视频中的方式，找一个比较矮的横杠，双脚可以踩到地面，双手抓住横杠，然后双脚慢慢向前移动离开横杠，身体成一条斜线这样上拉就简单的多了。

因为我们的双脚一直踩在地上，难度非常容易调整，如果你觉得累了，就让双脚挨近横杠一些，身体站直一点；如果你觉得太轻松，就继续向前移动双脚，再远离横杠一点，身体再平一些，这样难度就增加了。

当然，如果你在健身房中训练，这些就变的容易多了，大家可以用相应的健身设备所代替。

那么仅仅这十分钟的力量训练到底有什么用呢？可千万不要小看，对减少脂肪的目的，这是十分钟足够了，他能够帮你解决以下两件重要事情：

1、把我们的血糖值快速的拉回正常水平甚至稍低一点，让我们能够更好的动用脂肪供能，尤其适合在餐后2-4小时之间吃过甜的东西或者喝过饮料的减脂者，在我们进行最大脂肪燃烧强度走路之前做一组这样的力量训练，就可以帮我们人为的快速拉回正常血糖水平，更好的动用脂肪供能。

2、提升我们体内生长激素、皮质醇、胰岛素、血睾酮等激素的水平，以有效提升我们单位时间脂肪减少的速率。

但请记得，只需要你按照视频的教学，高质量的完成10-15分钟，切勿自行延长，没有任何的意义。

好了，这就是我今天要说的关于力量训练的重点，这是我为大家挑选出的对于减肥最实用的力量原则，你可以根据视频的内容先来尝试一下，首先你别看时间少，但高质量的完成并不容易。其次如果要检验效果，请你连续做7天的时间和不做力量只走路的方式进行对比，你就可以看到前后的差异了。

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第二十四天食谱