Day22 心肺训练，跑出一个强大的发动机

喜马拉雅的听众朋友，你好，欢迎你收听我的线上减脂课，今天是我陪伴你减脂的第22天。

前面21天过去了，新的习惯已经养成，今天咱们又进入了崭新的一周，这一周的内容有些特别，是我和喜马拉雅的制作团队反复讨论后决定的，我们在这一周想帮大家把减肥的目标放的再长远一些，毕竟大家已经学会了这套科学的减肥方法，我们认为继续督促的意义远不及告诉大家更长远的一些目标更有意义。

更何况，这次的减肥方案，我们本身就不希望大家重演督促28天，减肥之后再重新反弹的闹剧，而是希望大家依靠对于减肥知识的充分掌控，理性、有效的对脂肪进行长期控制。

现在，我们应该展望一下减肥成功后的生活了，因为从目前的趋势上来看，大家已经对体重基本可控。而我们的课程也到了最后一周，咱们边总结边展望。

我看过太多的线上减肥课程，都是在炫耀帮一些大体重者短期减掉了多少公斤，这并不能说明什么。

这一次我们的线上减脂课程，最让我骄傲的是我们的大体重者已经不再炫耀一下减掉了多少公斤，而是展示出了非常严谨的脂肪下降的控制技能；另外很多体重非常小的听众，通过这套科学的方案也取得了很好的减脂效果，有效减掉了纯脂肪，而不再像从前围绕着半公斤一公斤的体重来回反复，总无法突破，我想这是对于体重小脂肪含量高的隐性肥胖者是最大的安慰。

同时，大家面对减脂的平台期，也不再只有发狠拼命这一条路，而是表现出了明确的解决策略。这些都在说明我们的听众已经从盲目模仿他人的减肥手段，成功转变为可以借助科学的减肥知识为自己定制减肥策略的体重掌控者。

而这正是我们这28天减脂课设计的初衷。

附：部分学员的体重下降曲线

今天，我们要为减脂成功的一些小伙伴做一个简单的庆祝，那就是通过跑步来感受我们轻盈的身体。

其实跑步本身并非像传言所说是适合每一个人的运动，跑步在我看来其实算是一个检验标准了，跑步是只有你的心肺安全、关节肌肉健康和体重在合理的范围内才可以享受的特权，如果你的体重不合理，关节肌肉有瑕疵，那就不能称为享受，而只是忍受罢了。

所以今天如果你按照我要求的方法跑步有任何的不喜欢，还请重新回到我们的最大脂肪燃烧强度走路，运动不是玩酷，他是很实在的健康生活的一个部分，一定要找到属于你自己的方式。

那现在我就给大家公布一个新的运动强度：最大运动愉悦强度。这个强度就是很多运动成瘾者在运动时最重要的愉悦点。

这个强度也是一个计算公式：（220-年龄-静态心率）* （0.55～0.65初学者使用0.55，有经验者使用0.65）+静态心率=最大运动愉悦强度。

为了让大家更好理解，我给大家举个例子：比如我自己今年35岁了，静态心率每分钟70次，是一位有经验的跑步者，那么计算公式为：

（220-35-70）*0.65+70=145次/分钟

所以在跑步时保持145次的心率就是我的最大运动愉悦强度。

如果你记不下来也没关系，我们在文本区有具体的公式，你可以根据自己的年龄和心率状态找到你自己的最大运动愉悦强度。

当然，我们每天自己的状态是不同的，大家还要注意一种情况：同样还是我自己，或许我上一次跑步用有经验的0.65的强度感觉正舒服，但因为昨晚我熬了夜、加了班，今天再用0.65就比较的累了，那我就可以直接改为初学者的0.55，总之让自己真的找到最佳的运动愉悦点最重要，而不是死板的完成跑步的任务。

我知道有很多不运动的人对那些痴迷的跑步爱好者们很不理解，他们为什么要这么折腾自己呢？即使很多跑过步的人，对跑步时的感受也截然不同，有的人说跑步时舒服的要死，有的人说跑步时痛苦的要死，为什么同样的运动会有两种截然不同的感受呢？除去环境、服装不适这些客观的原因，导致跑步痛苦最大的诱因就是使用强度的错误。

大部分跑步者因为缺乏专业指导，是否能体验到最大运动愉悦点全凭运气，有过跑步经验的人都或许曾经体验过那么一次的跑步全身通透、身体舒爽至极的感受，好像全身的快感都因为你的跑步而被着彻底的唤醒。但你再去跑的时候却大都找不到了。这次我就给了你一个这样的运动愉悦强度的范围，我们最大的运动愉悦点就在这个范围之间，我给出这个区间的目的，就是为了让你能够快速的找到最舒服的运动点，这样大家就不用像以前一样想运动的舒舒服服，那还得靠运气。这样你就每次跑步都能找到那种特别的运动快感了。

在最大运动愉悦强度下，也是增进你心肺功能最佳的强度，这个强度可以让你的心脏肌肉更加强壮，肺部呼吸更加有力，所以如果你想提高你的体能，这个区间将是最佳的选择。

但要提醒大家，最大运动愉悦强度属于强度较高的运动，无论是我们的心肺还是肌肉、关节按照这个强度运动完后都比较疲劳，所以对常人来说每周最多只能做三次，每次跑20-40分钟就足够了。

而且每次运动中间还必须有一天积极的休息。我们要知道躺在沙发上看手机并不是最好的休息恢复方法，积极休息的意思是指通过其他舒缓的方式促进我们疲劳更快的消除。比如在休息的这一天，你可以使用最大脂肪燃烧强度走路，帮你消除体内的废物，还可以继续完成你的减脂目标；可以做伸展；可以去按摩等等等等，这些低强度促进血液循环的方式都是更好促进身体恢复的办法，我们称其为积极休息。

另外，好的跑步姿态也可以让你更好的体会到跑步的乐趣，关于跑步姿态，在这里我为大家推荐一本我个人认为最好的指导书籍：《跑步，该怎么跑》这本书的作者是尼可拉斯.罗曼诺夫，一位革命性的跑步教练，曾为我打开关于跑步崭新的一扇大门，在这里我就不再赘述，所有的精华都在他的书中。

好吧，今天如果你有时间，请换上运动鞋和运动服，按照我说的最大运动愉悦强度跑一跑试试吧，记得，跑步可一定要穿运动鞋和运动服啊。

如果你找到了我所说的最大运动愉悦强度，请你一定在留言区告诉我！那么我们明天见！

购买课程后，请添加 教务长vx号：liuzhenlong1983 ，留言“不饿不累轻松瘦”， 加入训练营，享受专属服务。

第二十三天食谱