成长 | 【重庆话版】 《意志力》

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听书笔记 

《意志力》这本书有两位作者。一个是美国著名心理学家罗伊•鲍迈斯特。鲍迈斯特是世界上第一位系统研究意志力极限的心理学家，他曾经发表过450多篇学术论文，是世界上论文引用率最高的心理学家之一。另一位作者约翰·蒂尔尼则是《纽约时报》的科学专栏作家。

本书记录了罗伊•鲍迈斯特多年来的意志力研究成果，用生动形象的科学实验和简单易懂的语言告诉我们到底什么是意志力：意志力像肌肉一样，是一种可以锻炼的能力。只要了解影响意志力的原因，我们就可以用科学的方法，增强意志力，获得成功的人生。

第一，为什么培养意志力这么难？

意志力培养之所以特别难，是因为意志力就像肌肉，它有两大特点：

1，意志力不是恒定的，它会被消耗。

 首先，鲍迈斯特在他的研究中发现，意志力不是恒定的，它就像肌肉一样，是会疲劳的。一旦你把意志力用完了，它就不能再支持你的行动了。斯坦福大学心理学家达里尔·贝姆做过一个袜子实验，也印证了鲍迈斯特的这个观点。这个实验特别简单，他要求学生每天做两件事。第一件事是按时写作业。第二件事是穿干净的袜子，结果他发现，居然没有一个学生可以同时把这两件事坚持下去，也就是说，他们不能既按时写作业，又每天换袜子。这种现象其实在生活里也很常见，上大学的时候，每个学期初，大家都会给自己制定各种各样的目标，比如坚持锻炼、早睡早起、不吃垃圾食品，可是一到期末考试前，这些好习惯常常会被抛弃。就是因为意志力很容易被消耗。

2，意志力可以通过训练来增强。

虽然意志力是恒定的，但是这个恒定的数值，是可以通过锻炼而不断提高的。比如说吧，过去你可能搬30斤的东西，就没力气了。可如果你坚持锻炼肌肉力量，过个半年一年，你就会发现，自己搬60斤的东西都不费劲了。意志力也一样。只要通过正确的方法，我们就能够提高意志力。

第二，哪些因素会影响我们的意志力？

1，生理因素。生理因素指的就是身体内的葡萄糖水平。意志力需要葡萄糖。这是因为我们摄入体内的葡萄糖会转化成一种神经递质，这种神经递质是脑细胞用来传递信号的。一旦这种神经递质用完了，信号无法传递了，大脑也就不会思考了。所以，没有葡萄糖就没有意志力。

2，心理因素。主要包括自我意识、情绪、信仰和自尊这四个方面。

自我意识：就是能不能看见自己。如果人们可以看见自己，那么他们就更容易符合自己内心的形象，也就更有意志力去做出一些改变。

情绪：则会通过“情绪温差”这个现象影响情绪。情绪温差指的就是人在理性、冷静的“低温”状态时，和在情绪激动的“高温”状态时，同理心上会有差别。也就是说，我们经常在冷静的时候高估自己的意志力，以致于制定了很多不切实际的计划。另外，鲍迈斯特还发现信仰有助于增强一个人的意志力，而高自尊则容易损害我们的意志力。

信仰：研究发现，有宗教信仰的人更不容易养成不良的生活习惯。

自尊：很多人觉得，自尊是个优秀的品质。高自尊可以让一个人变得主动、乐观，所以更容易成功。但心理学家们发现，过度地培养自尊心，可能不利于人的意志力的培养。

3，环境因素。干净整洁的环境可以激活我们大脑中的自动心智过程。自动心智过程其实就是我们平时经常说的习惯。当你养成了一个习惯，你在做事的时候，就不需要运用意志力了。而我们在做一件事的时候就不再使用意志力了，这样一来，意志力就被节省了下来，所以人们更倾向于做出自律的行动。

第三，如何提高意志力？

首先，针对影响意志力的生理因素，我们首先要保证葡萄糖的摄入，同时减少不必要的消耗。

针对影响意志力的心理因素和环境因素，提高意志力的一个好方法就是监控行为。监控行为主要包括两个方面：量化和预设底线。

量化就是把你的目标详细地记录下来，目的是为了让你看到实际情况和理想中的差距到底有多大。

预设底线指的就是要设置一条明确的界限，一旦你越界了，你就马上知道要停下来。同时，从环境角度上说，我们要尽量让自己远离诱惑，同时充分利用身边的亲人、朋友，甚至社交网络，来对自己的行为进行监控。

解读 | 乔乔，自由撰稿人。

播音 | 时间管理死马腾

策划编辑 | 李雪清

音频编辑 | 秦亚希