Day21 【全身训练】燃脂冲刺，快速甩掉卡路里

本课训练任务 

Hello大家好，这里是学得会，不反弹的超模私教瘦身课，我是本周的带课教练涛叔。

今天是我们21天训练营的最后一次力量训练啦，所以我们就冲刺一把，让你在最短时间达到最好的瘦身效果！希望你能坚持到最后喔！

准备好了吗？我们快开始吧~

Part2 训练任务

【不适宜人群】

Ø  老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人

Ø  患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群

Ø  患有骨科伤病且尚未痊愈的人群

其他医嘱建议不适合运动的人群

训练周期：顺序完成一次算一组，一共练习30分钟，尽量多的完成组数，组间歇时长不限，量力而行

10次俯卧撑

俯身中立位双手指尖向前撑于垫上，宽度略微宽于肩，目光斜前方45度的方向，肩胛骨收紧下沉，腰背挺直核心收紧。吸气向下胸大肌发力，下降到胸大肌和地面有1-2㎝距离。呼气向上，胸大肌发力，将身体还原至俯卧中立位！注意全程手臂和躯干夹角是45度，身体始终成一条直线，不要出现撅屁股，塌腰，含胸驼背，或是耸肩这种情况。

10次仰卧起坐

仰卧中立位，屈膝双腿并拢双脚踩实地面，将双手放在耳后。吐气腹部发力，将身体卷起，躯干贴近股四头肌。此时把气完全吐净，腹部保持收紧。目光始终注视正上方，吸气向下将身体还原至仰卧中立位。

10次徒手深蹲

身体保持站姿中立位，脚跟与肩同宽，两个脚尖打开45°，屈肘关节使双臂平行于胸前。吸气准备，先屈髋，身体向下的同时，屈膝，膝关节朝两个脚尖的方向打开，背部收紧！下蹲至髋关节与膝关节同一水平面即可。向心起身开始呼气，还原至站姿中立位，同时也完成一次呼吸。重复15次完成一组！

Part3 小结及预告

好了，咱们整套21天的训练内容就全部结束了，很开心你跟我们坚持到了最后，非常替你开心，希望这套瘦身计划成功帮你小了一个码~

每个人都向往美的东西，如果你拥有了越来越有型漂亮的身材，我相信你将不再能容忍自己多余的脂肪和赘肉，自己都会不自觉控制体重，保持身型。

所以万事开头难，你已经成功迈出了最难的那一步，接下来就是坚持和保持。

我们的这套瘦身计划呢，永远都适用，所以接下来你可以继续按照我们的瘦身计划，重新来一遍，或者每天到健身房锻炼一小时、到室外进行一些有氧运动，都可以，总之就是尽量让自己每天都保持运动的状态，习惯自然会渐渐养成。

好啦，我是你的超模私教涛叔，我们有缘再见啦~