S1 EP17|铁三新手指南系列《十周成铁》第七期_营养恢复

#Hello! Triathlon#

#你好！铁三#

本节目由蓝鲸铁人重磅打造！

解密关于铁三的一切！

展现铁三运动的完整场景和魅力所在！

欢迎您的收听！

你好，我是蓝鲸铁人的Shining，

本期节目是#你好！铁三#的第17期，也是我们的专题系列：《十周成铁》，10 weeks to finish your first Triathlon 系列的第7期，铁三新手指南系列依然继续，今天继续邀请到，IRONMAN 认证教练，USAT Level 2认证教练，李伟。

以下是本期节目提纲：

1、偏见最多的营养

饮食、补给主次有别

运动、饮食不能互为煎熬，而应互为促进

食品长期储存需求造就了"三高"（高糖，高盐，高油）的食品。

导致了人体“三高”（高血糖，高血压，高血脂）的疾病

食品经济和Easy Food使人们选择局限

饮食选择关乎健康，得知其所以然

不存在单一的营养物质，也不存在单一的营养需求

营养、能量是两个概念。

人体没有4S店，得自我保养。

训练负荷、恢复能力、免疫力维持三者平衡，都离不开营养摄入

新鲜多元食材有助身体恢复，犹如汽车保养更换零件，耗材。

2、运动中的能量补给是一门独立的科学

能量补充，消化系统需要适应性训练。

训练补给前中后策略

准备电解质饮料、能量胶，水。

人体吸收速度有极限。

训练前后称体重，对比赛有指导意义

避免脱水（重要）

电解质包括钠Na，钾K，镁Mg

根据比赛气候，海拔，爬升，官方补给配方，制定适合自己的补给

补给计划需要精确

赛后补给原则

3、周期化训练中的营养和恢复的安排

基础期 低碳水，多蔬菜，坚果，水果

进阶期、提高期、强度期 强度递增，碳水递增，优质肉类，多种蔬菜，坚果

赛前减量期 蛋白质比例降低，碳水保持，

比赛前10天，断碳水，高质量蛋白，

比赛前3天，充碳水，断蛋白质。

补剂不能代替饮食

避免动物性脂肪

4、休息和恢复的基本原则

休息必须充分

过度训练，需要过度休息，才能避免伤病

记录晨起心率，体重，体感

避免熬夜、睡眠的重要性

睡眠时长因人而异，推荐午休

睡眠是超量恢复的机会

恢复根据训练强度和量来配合

10%原则，不能过量，会导致恢复不过来

铁三表推荐恢复时间，仅供参考

错过的训练计划，舍得放弃

停训时间过多，请重新来过。