减肥的最终原理是什么

 纯干货| 减肥的原理到底是什么？

食野大叔的 第5 篇 原创文章

01/遵循这个原理，你就能瘦

这些年，大家对身材和健康的关注度不断升高，为了减肥，我们创造出了无数种减肥方法，但往往每种减肥法都能给出你十足的证据告诉你我才是最有效的！选择过多往往不是什么好事情。面对这么多方法，我们会晕头转向，到底怎么选啊，好难啊，这是要逼死天秤座啊

那今天我们要讨论的话题就是：如何挑选一个适合自己的减肥方法。

其实无论现在有多少减肥方法，都逃不过一个基本原则，那就是：

             热量消耗>热量摄入

说得再简单一点，就像挣钱一样。挣得比花的多，你就能攒下来钱，花的比挣得多，你就负债累累。减肥和这个是一个道理，吃的比消耗的多，那就存下来脂肪，长肉。相反吃的满足不了消耗，那身体就会用你存下来的脂肪填补吃的不足，你就会瘦。能量是守恒的，你吃进去的肉肉总要以各种方法提现它的价值的，要不就长在你身上，要不就被你消耗掉。只要制造热量差，瘦下来是必然的。

所以，现在你能找到的各种减肥方法，都是帮你制造这个热量差，有的让你少吃一点，热量不够身体就会动用身体储存的能量来维持日常生活。你就会瘦下来。还有的让你多运动，运动可以加大你的消耗，也是要制造热量差。所以无论选择哪种方法，只要能产生热量差，你就能瘦下来。

02/关于摄入和支出不得不说的那些事

上期节目我们说过身体就像是一个国家，那国家的GDP（热量摄入）是完全由你自主决定的，我们又不会吸星大法，也不会传输功力。所以想要摄入能量，只能张嘴吃啊，所以每天的能量摄入，你能控制的几乎是100%。所以说，想减肥还不好说，少吃点不行了吗。但是你少吃了，你的身体不愿意啊，国家的GDP不断下滑，搞得天怒人怨，老百姓不愿意啊，也不愿意干活了，都懒在家里（基础代谢下降了）

该吃的吃进肚子里了，那这些食物进入身体之后，鬼知道他们经历了什么，最后被分解成了什么？这些我们都不能控制。我们能控制的只有两个口，入口和出口。中间加工的过程有多复杂，说出来你都可能害怕！

下面我们就一起来看看，热量都用到哪了，一起看下图：

其实，我们吃进身体中的热量，大多数都用在分为了三个部分基础代谢率、食物热效应和运动消耗上了。

首先我们来讲讲每天热量指出消耗最大的人体基础代谢率：

基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

也就是说，你保持清醒，保持安静，均匀呼吸，不作任何运动，不受任和影响时消耗多少能量，他在我们每日能量消耗中占有最大比例，大概有60%-70%左右。

食物热效应：

人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA)。

简单来说，就是我们吃进去的东西，身体把它分解成我们需要的营养物质的这个过程，消耗的热量。蛋白质的食物热效应大概在35%，而脂肪和碳水化合物的食物热效应大概是15%。（就像做生意一样，卖出去的东西挣的钱，扣除成本，才是你的收入，吃进100克蛋白质，其中有35克就是消化利用他们所花费的成本。）食物热效应大概占据每天总热量支出的10%-20%

运动消耗：

人体再通过每天的活动（走路，说话，扫地都算），以及各种肌肉训练等消耗的热量，在人体中占比10~30%

通过这个可以得出，每天就算是葛优瘫，什么也不动，身体也是会消耗热量的，吃进去的东西，身体消化分解他们也需要消耗热量，这两个部分竟然占据了每日消耗总量的70%-80%（估计值）！关键是，这两个部分，我们还不能控制！！！

我们能控制的运动，有氧运动也好，无氧也好，只占据身体每天能量支出的10%-30%，这是多么不公平的一件事啊喂！

吃多少我们做主，用多少用到哪就不归我们管了!霸王条款啊这不是。那我们减肥的心路历程岂不是会更加辛苦啦（哭）。

值得庆幸的是，我们通过运动消耗的热量虽然只占了每天消耗的三分之一，但运动可以增长肌肉，肌肉可以增加基础代谢。所以我们要做的是，通过运动，以及各种好习惯的养成，让我们的基础代谢长期保持在一个高水平上。这样岂不就是躺着也能瘦嘛~

03/重视个体的不同

  我们既然了解了摄入和支出的秘密，一切好像都变得简单了，只要能控制热量摄入不超标，然后配合运动提高代谢，不就万事大吉了吗。

千万别高兴地太早，因为胖胖的可爱的你往往是上帝最喜爱的孩子，每当上帝给你关上一扇门时，怕你着凉，就顺带把窗户也

帮你關上了。简单的计算热量的摄入与支出，就想达到减肥的效果，是万万不可取的。因为，身体不是机器，不是简单地计算一下就能得出一个准确数值的，我们每个人都不一样，不光是外在的不同，身体的内环境也存在着很大的差异，比方说体内菌群的不同，有些吃不胖的人，是因为他体内的细胞，菌群，帮他多消耗了150卡；或者他天生基础代谢高的可怕，是你羡慕不来的瘦二代。吃多少都吃不胖。还有遗传性因素的影响。遗传性肥胖的人总是感觉自己吃不饱。等等等等因素，构成了现在的自己。我们首先要做的，不是羡慕，而是接受自己，你可能天生容易胖!我找到的减肥方法，可能适合所有人，但就是不适合你，所以，先学会跟身体对话，在实行任何一种减肥方法时。都别忘了聆听身体的声音，如果你感觉一段时间过后，很难过，很压抑，想放弃，不想长期坚持下去。那这种办法就可能真的不适合你。

03/原理只有一个，方法论却有无数种

综上所述，无论你看到了哪种减肥方法，他一定要符合下面的几点要求。

1. 这种减肥法有没有制造合理热量差？

（减肥药，减肥茶，这种不用节食也不用运动还能减肥的产品往往添加了泻药或相似成分，让你排出了身体中大量的水，所以这些反弹是最快的）

2. 这种减肥法有没有对身体造成不良影响？

（比如节食，代餐等反人类产品则制造了过大的热量差。摄入过少，热量差过大，会导致身体消耗肌肉蛋白来补充所缺乏的营养，降低基础代谢，对身体损伤极大。）

3. 这种减肥法你能否长期实行（至少3年）而不产生消极心态？

（比如苹果减肥法，按照要求你能执行至少三年吗？如果不能你回归原来的饮食后终将反弹，或者剧烈运动，身体强烈的排斥让你难以坚持）

4. 这种方法是否能帮你有效的增加基础代谢率？

（只要拥有高的基础代谢率，并保持。甚至不需要控制饮食，也不用担心肥胖的风险。）

5. 这种方法别人都说好，但你感觉很不舒服？

（他可能适合千万人，但唯独不适合你。尝试与身体对话，学会聆听身体反馈的信息。）           

节目预告：

从下期节目开始，我们就会具体的从生活的方方面面讲解了。我大致把节目的方向分为三个部分，分别是“饮食篇”“运动篇”和“情绪篇”。这是我认为减肥不能不了解的三个大方向，为了让大家更全面的了解减肥的知识。我决定一周，三个章节的内容各更新一期，把最要紧的，大家最迫切要知道的放在前面讲。

作者：食野大叔（微博同名）

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