Day 12 3个黄金碎片时间，让你比别人减得快

喜马拉雅的听众朋友，你好，欢迎来到我的线上减脂课，今天是我们的第十二天。

今天咱们的任务就是用最大脂肪燃烧强度完成60分钟的走路，如果有新听众听到这里不清楚什么是最大脂肪消耗强度，那就请听取我们运动减脂周的第一天和第二天的音频。

这十二天的时间，咱们一直在强化一个减肥重点，就是蚕食脂肪，并且尽可能的增多蚕食点，以获得最大的减脂效果。我认为减肥最重要的规则，就是尊重人类身体的进化。人的身体经过几百万年的进化，已经非常的省油，你绝对不可能有机会一下消耗掉大量脂肪。越着急，脂肪越不减，既然如此，我们就应该顺应着身体规律，从心理上要对科学的减脂有信心、有耐心，从行动上要有条不紊。

今天我们要再讲一个新的蚕食方法：碎片时间的减肥。在此之前，利用碎片时间减肥只是很多减肥者的一个美好愿望，我们可能看过、学过很多碎片的训练动作，但却都不知道做完这些产生的实际结果。现在我就来给你量化碎片训练的标准和收益。

碎片时间运动是指在工作或做其他事情时，借助中间休息时间进行的运动，其时间一般不会超过15分钟。所以碎片时间训练只适用于那些单纯以数量积累为目标的运动或者放松舒缓类的运动，而且还不能出太多汗。比如，以总移动里程为目标的减脂运动或针对某个紧张部位的伸展放松运动，而像增肌训练，速度爆发力训练就不适用于碎片时间运动了。

而减肥恰巧是一项以活动总量积累来决定最终效果的运动，所以利用碎片时间减肥再好不过。

那减肥的三个碎片时间究竟是哪三个呢？对于脂肪消耗而言，最佳的三个时间分别是早餐前、午餐前和晚餐前，餐前的意思是你结束上一餐之后，你没有再吃过含糖量高的食物。

为什么选择这三个时间呢？因为这三个时间正好是我们血糖值在可接受范围内最低的时候，脂肪的动用环境最佳。

那每次走路多久呢？按照我们的心率要求走10-15分钟。这样的话，你只要不是穿着高跟鞋，基本都可以轻松完成，而且因为这个强度很低，你不会出汗影响你接下来的工作，也不会干扰后面的进餐。

也许你会问，饭前走路不饿吗？我是按照正常的进餐间隔来推算的，一般来说每餐间隔4.5小时，其实也满足了咱们餐后2-4小时之间的要求，因为时间短、强度低，所以只会消耗非常非常低的糖，绝对不会引发饥饿感。如果你在不到4.5个小时的间隔就饿了，只能说明你没有按照我推荐的标准吃东西，或者你今天增加了一些重体力劳动，比如搬家这种体力活。

相比于我动辄一小时的锻炼来说，你可能会觉得10-15分钟并不是很长。但其实关于这个问题，早在一九六几年，ACSM（美国运动医学会）就已经做出明确的定论：每次至少10分钟的运动，多次累加，效果与连续运动同样时长效果相同。

因为这还是吻合了位移总距离的基本原理。所以，利用早、中、晚餐前的三个10-15分钟，你至少可以增加30分钟的运动消耗，大约2.5km的位移量，差不多3800步的样子。

按照每步0.004克脂肪来计算，你每天用餐前的碎片时间就可以减掉15克纯脂肪，10天下来可就是150g，差不多一个手掌大小的脂肪呢。其实哪怕你仅仅完成碎片训练，你的减肥速度都能远超那些跑的气喘吁吁来的要死要活的减肥者们。

还有之前大家可能听过跑步减肥必须要跑够30分钟的说法。原因是跑步的前30分钟消耗的是身体的糖分，只有30分钟以后动用的才是身体的脂肪，这是一个绝对绝对错误的说法。

动用脂肪还是动用糖，关键在于运动的强度，与时间长短无关。糖是身体用来应付紧急事件的，运动强度越大，体内的糖使用就越多。而如果你按照我之前告诉你的走路方案执行，从第一步开始就是极高的脂肪供应，根本不存在前30分钟烧糖的问题。

什么，你说为什么我说的和你之前听过的不一样对吗？那肯定就是之前的错了呗。这样，我给大家讲个故事，大家就明白为什么了。

我还是从进化的角度来说这个问题吧。比如咱们正生活在原始社会，需要打猎为生。当我们需要去打猎的时候，总不会猎物就在咱家门等着被打吧？我们总要拿着斧头、石块、长矛出去寻找猎物，即便你是一个极有经验的猎手，你拿着武器也得负重走个个把小时才会找到猎物吧，有时甚至一整天。

好了，如果按照这样说，在找猎物的几个小时过程，你体内的糖已经消耗完了，此时供能的只有糖类。正在这时，一头狗熊突然出现在了你的面前，你打还是不打？打吧，按之前的说法体内糖已经被你消耗完了，你仅靠燃烧脂肪，斧头你都挥不动。不打吧，狗熊也看见你了，狗熊也饿着呢，但此时糖已经被耗光了，你连逃生的能力都没有，因为脂肪供能最多也就够你用快走的速度。如此，你说这到底是打猎呢还是去给狗熊送外卖了？

好吧，这个故事已经解开了我们能量消耗顺序的根本，我们燃烧什么样的物质只根据我们需要什么样的强度，人体的设计非常的巧妙，我们就像一个糖油混合动力的汽车，根据不同的速度选择不同的油箱供能。其实除了这些，身体还有很多迷人的设计，研究身体越深，你就会越着迷于身体神一般的设计，只是苦于篇幅的限制，我就先不展开讲了。咱们讲原理的主要目的还是为了让你知其然并知其所以然，让你更多的信赖我们提出的训练方案并认真的执行下去，不要再朝三暮四的尝试那些无意义的减肥方法了。

如果大家对更深入的知识有兴趣的话，可以在下面添加我们的微信小助手进群继续提问。正好说一下啊，自从开播以来，感谢大家的捧场，咱们的听众特别多，所以我们在加群验证的时候需要一点时间，请大家耐心等待啊。

好了，我来总结一下今天我们的关键点：

1、早餐前、午餐前、晚餐前是走路减脂的绝佳良机。

2、请按照之前给大家的减脂心率完成、每次10-15分钟

3、服装几乎没有限制，只要避免高跟鞋。

哦，对了，记得走路的姿态，要用大步，要步幅一样长！

购买课程后，请添加 教务长vx号：liuzhenlong1983 ，留言“不饿不累轻松瘦”， 加入训练营，享受专属服务。

第十三天食谱