试听180秒17.【减肥歧途】局部瘦身可行吗？

导语 

本期节目分析为什么局部瘦身不可能，但训练身体局部肌肉则是可行的，并提供简单的运动让你配合附图照着做。

局部瘦身不可行 

身体会胖哪里、瘦哪里，都是〝基因〞决定，身体哪个部位优先变胖或变瘦是没办法选择与改变的。

知识点：

有氧运动提升的是基础代谢率，运动时只使用特定部位，不会只有那个部位产生变化，而是身体全面性的变化。

例如：勤做仰卧起坐的人代谢率提高了，背部、腹部、大腿脂肪减少的量都是差不多的，并不会优先减少腹部脂肪。

想要局部变瘦，该怎么办？ 

既然没有局部瘦身这回事，但是爱美的女性又想局部线条更好，该怎么办？

1.降低全身体脂肪

以渐进式运动法配合调整饮食来提升基础代谢率：

代谢率提高→体脂肪降低→刚开始想瘦的部位还没动静→整体瘦的量够多时→该部位就会变瘦。

2.局部训练

做局部的肌肉训练主要是要增加肌肉强度，因为我们会觉得变胖，肌肉松垮也是主要的原因之一，训练后肌肉强度增加、恢复紧实。

知识点：

局部训练不会把身体局部的脂肪练成肌肉：脂肪＝脂肪；肌肉＝肌肉；脂肪≠肌肉，两者不会互相转换，所以一定要先降低全身脂肪含量，等到特定部位脂肪降低了，松垮的肌肉才有被锻炼紧实的可能。

肌肉训练方法 

第一：消灭蝴蝶袖

训练上手臂的肌肉。

一、椅子运动

1.先坐在没有轮子的坚固椅子上，双手扶在椅子的前缘，膝盖弯曲。

2.慢慢将臀部向前移动，直到臀部离开座位，这时候手臂是向后支撑着身体。

3.接下来一面呼气，一面弯曲手肘，配合呼气时身体向椅子靠近向下移动，直到无法再向下。

4.然后吸气，同时将身体向上推，完成一次动作。

次数：反复做15次，休息1分钟。一次可以做3-5组。

建议：做的过程可请别人摸一下上手臂，有变硬就是正确的运动方法。

二、宝特瓶哑铃训练法

拿一个宝特瓶装满水，将瓶子往上举，手臂贴近耳朵，保持上臂跟手肘的位置不动，将前臂向后弯曲往下，再向上举起。

次数：重复10到15次，再换手做，做3到5组。

建议：可以先由轻的开始，再慢慢增加重量，例如先从600c.c.的宝特瓶装水开始练习，等到做习惯了再逐渐增加瓶子的重量，以免受伤。

第二：别当小腹婆

一、上腹部运动：仰卧起坐。

建议：做仰卧起坐的时候不要把手放到头后，手扶着耳朵就好，微微屈膝，才不会伤害到颈椎。

二、下腹部运动：平躺抬腿

平躺双脚伸直并拢，缓慢抬起与身体呈九十度，同时把臀部轻轻抬离地面，再慢慢放下。

次数：重复10到15次，一天至少做3组。

第三：大腿锻炼法

一、深蹲（训练大腿前、内侧）

双腿打开比肩膀宽，慢慢向下蹲，再慢慢站起来。

建议：膝盖需外八，以免受伤。

二、夹紧放松运动（训练大腿内侧）

坐在椅子上，拿个枕头或布娃娃放在两只大腿的中间，进行夹紧、放松。

三、抬腿运动（训练大腿后侧）

站着，向后抬腿，慢慢抬起再慢慢放下。

次数：重复做10-15次，一天做3-5组。

第四：小腿雕塑法

小腿大多是以肌肉为主的部位，所以比较难雕塑。

踮脚尖运动：就是踮脚尖为主，踮起脚尖之后停留3秒再放下。

次数：重复15-20下，一天做4-5组。

小贴士：

1.做完后要将脚板屈起来拉小腿肚的肌肉，这样小腿肌肉在一缩一伸的训练之后，线条就会变得比较漂亮。

2.尽量少穿高跟鞋，以免肌肉过于紧绷而变得更壮。