试听180秒09.【减肥歧途】你胖不能怪淀粉！

导语 

一般人都认为减肥不能吃淀粉，因为淀粉在身体内会转化为糖，糖会变成脂肪。NO!NO!NO! 这绝对是错误的，因为大家只注意到”淀粉”两个字，真正导致肥胖的凶手是”精致”淀粉！

本期节目让我来教你如何分辨”精致”淀粉，让你吃”对”淀粉，就能够吃得饱又瘦得健康。

肥胖元凶：精致淀粉 

知识点：精致淀粉指的就是稻米或小麦经过加工，除去外层的麸皮，只留下淀粉颗粒或醣类的主食食物，例如：白面条、白米饭、面包、汉堡包、糕点等等。同样300大卡的蛋糕（精致淀粉）与全麦面包（不精致的淀粉），蛋糕更容易使人发胖。

分辨法：

1.越精致的淀粉，越看不出原材料的颜色与型态。

2.越白净、蓬松的糕点越精致。
3.看起来褐灰色，带有谷物壳或麸皮的则较不精致，例如糙米或杂粮饭。

为什么吃了精致淀粉会胖？ 

知识点：摄取精致淀粉后 > 血糖急速上升 > 胰岛素快速分泌来让血糖下降 > 血糖转换为肝醣 > 肝醣储藏在体内供活动时使用 > 若不运动或活动 > 没用完的肝醣就转换成脂肪堆积 > 结果：发胖。

BUT！

如果是吃较不精致的淀粉，血糖上升速度较慢，胰岛素也不用急着大量释放，因此血糖会维持在一个小幅波动的范围，就不会转化过多的肝醣堆积成脂肪。

不吃淀粉会瘦吗？ 

身体缺乏淀粉时 > 开始燃烧肝醣 > 身体脱水 > 体重自然减轻 > 喝水或恢复吃淀粉 > 水分又回到身体里 > 结果：体重就恢复了。

不吃淀粉的不良后果 

1.  心情低落

我们脑中有一种叫做「血清素」的传导物质，血清素越高，越容易感到愉快。淀粉含有的营养素能够协助合成血清素，让我们保持心情愉快，还可增加抗压力。

2.  减肥计划难持久

我们是以淀粉为主食的民族，米饭和面类等主食都属淀粉类食物，实行不吃淀粉一段时间后，容易受不了诱惑而大吃，大吃后发胖，又决心戒除淀粉，如此循环让减肥计划难以持久。

3.  更容易饥肠辘辘

在不摄取任何淀粉的情况下，更常感到肚子饿，反而会吃更多零食缓解饥饿，不仅不健康也容易让你反弹发胖。

淀粉的优点 

1. 淀粉可满足口腹之欲

淀粉是碳水化合物，饱足感能够维持好几个钟头，远胜于蔬菜水果，三餐饱足就不会摄取额外的食物。

2.淀粉是启动新陈代谢的重要关键

陈医师百科全书：淀粉类食物属于大分子醣类，进入体内会被消化酵素分解为小分子的葡萄糖。葡萄糖是细胞的主要能量来源，特别是心脏、脑、神经系统的主要能量。每日吃淀粉才能维持身体的正常运作，体内脂肪才能完全被氧化代谢，成年人一天需要300-500克的淀粉，适量摄取淀粉还能帮助身体燃烧脂肪。

如何选择「对」的淀粉？ 

「对」的淀粉就是好的「抗性淀粉」。

知识点：大部分淀粉会在小肠消化吸收，变成能量来源；抗性淀粉不易被小肠消化吸收，但是到大肠之后可以被肠道内的益菌所利用，具有类似膳食纤维功效，可以控制血糖、调整血脂、帮助肠道蠕动及促进排便。

选择原则：要颗粒完整且外壳粗糙，像是种子、豆类、糙米、紫米等未精致加工的谷物类。

YES食物：糙米饭、燕麦、杂粮饭、杂粮面包、全麦吐司

NO食物：白米、白面包、蛋糕、汉堡包。

小贴士：煮熟的食物放凉之后，抗性淀粉含量较高，例如寿司、隔夜饭、冷饭、冷面、冷却熟玉米、冷意大利面等食物，都是不错的选择。