08. 【越吃越瘦】吃对宵夜也能瘦?
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导语 

很多人都有爱吃宵夜的习惯,但是担心吃宵夜会变胖?而且吃完马上去睡觉,听说会伤害肠胃,到底该怎么办才好呢?我今天就是要来告诉大家,其实吃宵夜不一定会发胖!


睡前可以吃宵夜吗? 

睡前可不可以吃宵夜,根据医学研究发现这完全取决于你个人的健康状态和你的饮食习惯吃宵夜不影响健康的原因包括:


1.    一整日摄取的食物 = 每日所需的总热量

只要一整日摄取的食物不超过正常每日所需的总热量,吃宵夜并不会影响健康和减肥效果。


2.    饿着肚子睡觉反而容易变胖

如果饿肚子睡觉血糖和代谢率降低 + 早餐时吸收率变得特别高 = 一来一回反而会变得更胖。


中医观点肚子饿的时候管理消化代谢机能的脾气较虚脾的运作机能弱营养吸收不好代谢也变慢了这个时候就不容易瘦了。


吃宵夜不变胖三原则 

原则1. 控制一天的总量保持每餐营养均衡

吃宵夜会发胖是因为摄取了过多食物。一般人一餐的份量大约是吃一个餐盘一天三餐一共吃了三个餐盘的食物身体会慢慢调适成消耗=摄取的平衡状态。

BUT!

如果在三餐之外多吃了一个餐盘的宵夜活动量却没有增加的话等于多摄取了33%热量如果不消耗掉的话那很快就会变胖了。

知识点:一餐的份量大约是一个餐盘,把餐盘划分成4等份来控制食物种类的均衡:

1/2比例:蔬菜、水果

1/4比例:主食淀粉类

1/4比例:肉类+蛋白质+油脂


原则2. 让食量保持弹性

建议正餐要做到定时定量晚餐吃7分饱就好。7分饱就是在吃饭的过程开始有饱的感觉就停止进食。

小贴士如果你睡前常觉得肚子饿建议你可以把晚餐一分为二晚餐尽量吃平常份量的2/3就好保留1/3当宵夜吃就不会因吃太多而变胖。

 

原则3.宵夜最好能在睡前 2小时吃完 

吃完宵夜马上去睡觉,因为肠胃还在消化,不但影响睡眠质量,还会消化不良。

知识点一餐的消化时间约需4小时建议最晚在睡前 2 个小时就要把宵夜吃完以免增加身体负担影响消化。

举例:假如晚上12点入睡,早上8点起床,最好在10点前吃宵夜。


健康宵夜的食物选择 

1.    热量低、容易有饱足感的食物

尽量多吃原型的食物,少吃过度精致加工的食物

举例能吃地瓜,就不吃地瓜球

          能吃饭吃面,就不吃蛋糕、饼干。

知识点选择让你增加咀嚼次数的食物,不仅可帮助消化,还能增加饱足感。

 

2.    烹调容易、简单、天然清爽的东西

可以选择简单的料理在家烹煮当宵夜,就不用担心在外面吃增加肠胃道的负担。

 

3.    少吃重口味的食物

这些食物多半含有钠、不好的油脂热量也很高不建议常吃大概一个月1-2次就好了否则隔天可能会出现水肿、口干舌燥、嘴巴破和满脸痘痘等症状。

适合当宵夜的模范生

无糖优格:含有丰富蛋白钙质的「优格」能促进肠胃蠕、改善便秘有助提升免疫力有乳醣不耐问题的人也可吃。


天然谷物片:谷物片可以干吃,多咀嚼能品到谷物的香甜,并增加足感。

烤地瓜: 100 公克的地瓜,量只有 100 大卡,量不高又能腹。

黑木耳成分天然、无额外添加香料、甜度低的木耳品,黑木耳含有丰富膳食纤维铁质,是非常好的生小

小贴士常熬夜的人,可加入红枣、枸杞等一起微波加,有助消除疲

坚果:含有丰富的不饱和脂肪酸及多种维生素,营养价值高,但热量不低,可适量摄取。


BUT!有时候宵夜还是想吃既不健康又好吃的东西,怎么办?

1.      想吃饼干零嘴时:选不甜的口味或不过度加工的食品。

2.      想吃方便面时:用煮的取代泡的,加点蔬菜。

3.      想吃卤味时:选择卤青菜,减少过度加工的豆干、香肠等。

4.      盐酥鸡最多一个月一次,满足一下口腹之欲。









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