试听180秒08. 【越吃越瘦】吃对宵夜也能瘦？

导语 

很多人都有爱吃宵夜的习惯，但是担心吃宵夜会变胖？而且吃完马上去睡觉，听说会伤害肠胃，到底该怎么办才好呢？我今天就是要来告诉大家，其实吃宵夜不一定会发胖！

睡前可以吃宵夜吗？ 

睡前可不可以吃宵夜，根据医学研究发现，这完全取决于你个人的健康状态和你的饮食习惯，而吃宵夜不影响健康的原因包括：

1.    一整日摄取的食物 = 每日所需的总热量

只要一整日摄取的食物不超过正常每日所需的总热量，吃宵夜并不会影响健康和减肥效果。

2.    饿着肚子睡觉反而容易变胖

如果饿肚子睡觉：血糖和代谢率降低 + 早餐时吸收率变得特别高 = 一来一回反而会变得更胖。

中医观点：肚子饿的时候，管理消化代谢机能的脾气较虚，脾的运作机能弱，营养吸收不好，代谢也变慢了，这个时候就不容易瘦了。

吃宵夜不变胖三原则 

原则1. 控制一天的总量，保持每餐营养均衡

吃宵夜会发胖，是因为摄取了过多食物。一般人一餐的份量大约是吃一个餐盘，一天三餐一共吃了三个餐盘的食物，身体会慢慢调适成”消耗=摄取”的平衡状态。

BUT！

如果在三餐之外，多吃了一个餐盘的宵夜，活动量却没有增加的话，等于多摄取了33%热量，如果不消耗掉的话，那很快就会变胖了。

知识点：一餐的份量大约是一个餐盘，把餐盘划分成4等份来控制食物”种类”的均衡：

1/2比例：蔬菜、水果

1/4比例：主食淀粉类

1/4比例：肉类+蛋白质+油脂

原则2. 让食量保持弹性

建议正餐要做到定时定量，晚餐吃7分饱就好。7分饱就是在吃饭的过程，开始有饱的感觉，就停止进食。

小贴士：如果你睡前常觉得肚子饿，建议你可以把晚餐一分为二，晚餐尽量吃平常份量的2/3就好，保留1/3当宵夜吃，就不会因吃太多而变胖。

原则3.宵夜最好能在睡前 2小时吃完 

吃完宵夜马上去睡觉，因为肠胃还在消化，不但影响睡眠质量，还会消化不良。

知识点：一餐的消化时间约需4小时，建议最晚在睡前 2 个小时就要把宵夜吃完，以免增加身体负担，影响消化。

举例：假如晚上12点入睡，早上8点起床，最好在10点前吃宵夜。

健康宵夜的食物选择 

1.    热量低、容易有饱足感的食物

尽量多吃原型的食物，少吃过度精致加工的食物。

举例：能吃地瓜，就不吃地瓜球

          能吃饭吃面，就不吃蛋糕、饼干。

知识点：选择让你增加咀嚼次数的食物，不仅可帮助消化，还能增加饱足感。

2.    烹调容易、简单、天然清爽的东西

可以选择简单的料理在家烹煮当宵夜，就不用担心在外面吃增加肠胃道的负担。

3.    少吃重口味的食物

这些食物多半含有钠、不好的油脂，热量也很高，不建议常吃，大概一个月1-2次就好了，否则隔天可能会出现水肿、口干舌燥、嘴巴破和满脸痘痘等症状。

适合当宵夜的模范生

无糖优格：含有丰富蛋白质、钙质的「优格」，不仅能促进肠胃蠕动、改善便秘，还有助提升免疫力，有乳醣不耐问题的人也可吃。

天然谷物片：谷物片可以干吃，多咀嚼时能品尝到谷物的香甜，并增加饱足感。

烤地瓜：一条 100 公克的地瓜，热量只有 100 大卡，热量不高又能饱腹。

黑木耳饮：挑选成分天然、无额外添加香料、甜度低的木耳产品，黑木耳含有丰富膳食纤维和铁质，是非常好的养生小点。

小贴士：常熬夜的人，可加入红枣、枸杞等一起微波加热，有助消除疲劳。

坚果：含有丰富的不饱和脂肪酸及多种维生素，营养价值高，但热量不低，可适量摄取。

BUT！有时候宵夜还是想吃既不健康又好吃的东西，怎么办？

1.      想吃饼干零嘴时：选不甜的口味或不过度加工的食品。

2.      想吃方便面时：用煮的取代泡的，加点蔬菜。

3.      想吃卤味时：选择卤青菜，减少过度加工的豆干、香肠等。

4.      盐酥鸡最多一个月一次，满足一下口腹之欲。