19.心理练习：你是一个能接受批评的人吗？| 面对他人的判断，怎样才能不过度抑郁

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本期内容：

1.  为什么有些人hold不住别人的否定？

2.  Hold 住别人否定的七个方法或步骤。

今天我们来做一些心理练习，帮助我们轻松面对别人的否定。

一

一个人能不能hold住别人的否定，跟内心的容忍度相关。如果容忍度很低，心里想的是，我可以对你很好，但你不要否定我，我很讨厌别人指教，那么就很容易对别人的否定感到愤怒。

通常，这种对被否定容许度很低的人，在做事情上会很花力气，要求完美，因为他会有这样的念头：我做得越好，你就越不会否定我，所以他用“把事情做得很好”这样的方法，来防止别人对自己的否定。

把事情尽可能做得好，这是很好的，可以最大限度带来好的结果，但也正因为这样，会对否定特别敏感度：我都做了那么多，你还要来否定我，真是气死了……那么这样一想，反弹就会特别大，很容易愤怒。

还有一些对否定容许度很低的人，他可能并不会反唇相讥，但很容易为了避免被否定，而无限地讨好别人，把自己搞得特别辛苦，特别委屈。

这两种倾向都不是我们想要的，要避免出现这两种倾向，我们就要多做一些拓宽内心容许度的心理练习。

我会建议大家按下面这几个步骤或方向去做：

二

第一步，面对否定，先在心理想象一个容器。什么叫hold住别人的否定呢？hold 住就是接住，而不是控制别人不否定。我们过去把所有力量都放在阻止别人来否定自己上，这要花很多力气。从现在开始，我要尝试将一些力量放在接负面的东西上，想象我们心里有一个容器，可以来装下这些负面的东西。

第二步，判断这个人的否定是对事，还是对人？如果是对事，要告诉自己，他否定这件事，不等于否定我。他说这件事情还有待完善的地方，不等于否定我在这件事情上的能力和努力。他也没有否定我已经做到的部分，只是觉得这个事情还可以更好。一旦有了这个区分后，我们的内心就不会翻起那么多情绪。

第三步，觉察一下自己的情绪。这个人对我的否定，为什么让我这么难受，是不是他勾起了我过去在否定中被创伤的情境。

要知道，我们对于否定的应激反应，跟小时候不被允许出差错的情况，是有关系的。如果父母有一个内心空间可以容纳我小时候出的差错，那么这个内心空间是可以传承给我们的，

当你觉察到，你过去的确在否定中受到了伤害，那么立刻告诉自己，现在这个否定我的人，并不是我的父母，也不是伤害我的其他人。他对我的否定，并不是要来伤害我。这样一想，你就可以稳住了自己的情绪不会泛起受伤感。

第四步，改变那种把别人的否定，当作对自己的全盘否定的思维模式。

把别人的一句不满、一个细微的意见当做对自己的全盘否定的时候，这是很有害的自动化思维。这跟过去的成长环境和创伤情境有关，是一种强迫性重复。

只有学会觉察，你才能跳出这种强迫性重复的循环。

你可以在在对着镜子或在心里说这样一段话：我是一个有优点也有不足的整体，别人的否定，不是针对我这个整体，而是针对我的不足。

你还可以在在本子上画一个圆形代表你。想象别人的否定只是让这个圆形中的一块区域变黑，还有一大块区域是白色的。

当你不断这样练习的时候，你就把一个既有好的，也有不好的整合的状态，全部放在了一个叫自我的圆形里。那你就能做到欣然接受别人的否定，因为原本你就有不足嘛。

告诉自己，如果别人批评你的时候，连你的人格都一起否定了，那是他的局限性所造成的，你不需要接纳它。

第五步，避免极端思维。我们在否定面前，常常会有极端的反应:我要么是零分，要么是一百分，没有中间态。你否定我，就等于说我彻底不行了。有这种偏执的，极端化思维的时候，是接不住别人的否定的。

现实生活中，有些婚姻就是被这种极端思维玩完的，如果伴侣一否定你就是全盘的否定，并因为一件事否定你的人格，你要去理解这个人，他对自己也是一样的，如果他做错了一件事情，也会否定他整个自己。所以这是你们一起提升的一个机会。

如果你能先平静下来，把这个否定接住，那就可以尝试事后跟他沟通。

比如你可以告诉他，你觉得我是哪一点做的不好就批评哪一点，不要说我什么都不好。当你们习惯了这样去沟通，彼此的关系就会越来越少冲突。

第六步，前面的课程有讲过对否定的认同或不认同：当一个否定来了，我们不需要条件反射地认为：别人说我是错的，我就是错的；别人说我这个人不行，我就不行。认不认同你的否定，我有自己的判断和决定。

最后，第七点：听到别人的否定，我们可以去想想他曾经对我积极的部分。我们常常会因为这个人否定了我，就忘了他以前对我的肯定。

因为这个人否定我这件事情，我就忘了他在许多事情上对我的肯定。盯住坏的部分，忘了好的部，这是不合理的。

这样一想，我们对于否定的容许度，就又可以大大提升了。

你记住这些方法了吗？多用才是硬道理，请记得一定要去用。