28.【食养原则】延缓衰老的饮食方法究竟是什么？

亲爱的喜马拉雅听友，你好！我是北京大学的中医教师，蒋文跃。

生老病死是自然规律。没有生物个体能永生，只有种族的延续或者精神的传代。长生不老曾经是无数人的梦想。从秦始皇到汉武帝，到今天的科学家仍在孜孜以求地研究。中国唯一的本土宗教--道教，从严格意义上来，其最初的目标便是得道成仙成永生，倒像是一项进行了几千年的人体抗衰老实验。如果有一种药能人更健康，人的寿命延长，比如说三分之一，那么，我想无数人愿意高价买来尝试，谁不想活得更健康、更长寿呢？

但是如果让你不用化一分钱就实现呢？如这种方法让你既能省钱，又能抗衰老呢。世上有这样的好事吗？有，这种方法，就是我今天要介绍的一种被全世界的大量的科学家在近80多年的多的时间里不断地被证明，能明显减少各种疾病，如糖尿病、高血脂、高血压病、动脉硬化、癌症等，并且能延长人的寿命三分之一到四分之一，也就是说能让人多活二三十年的饮食方法。这种方法就叫限食，更准确地说叫，热量限制法，就是在保证基本的营养的前提下，限制热量的摄入。英文的名称叫calorie restriction。

实际上，这种限食的方法并不是新近发明的洋玩意。中国古代称为节食。道家结合导引与气功，称为辟谷。古代很多人已注意到，过度肥胖者往寿命较短，所以主张适当地减少食量可以减少疾病的发生和延长寿命。在《黄帝内经》这部书里，就提出“食饮有节，起居有常”可以享受天年，活到一百岁。相反，“饮食自倍，肠胃乃伤”，意思是说，饮食过量，就会损伤肠胃。

我国在汉以前即有开始主张节食限制谷类摄入量的实践活动。马王堆汉墓出土有帛书《却谷食气篇》，这本书可能成书于战国时代，就提到，节食的方法。在张华的《博物志》则明确提到，“所食愈少，心愈开，年愈益，所食愈多，心愈塞，年愈损，”意思是说，吃得少，心血管比较通畅，称心愈开，寿命会增加，吃得太多，心血管会堵塞，寿命会缩短。在西晋时这样的认识与现代认为饮食过多可导致高血糖、高血脂、动脉硬化等的观念是一致的。后世很多道家及中医大夫在这方面都是实践者。

比较早的真正开展限食可以延缓衰老的严格的实验论证的是是一名美国科学家。他的名字叫克利夫.麦凯，是康乃尔大学的一名生化和营养学家。他在1935年进行了一项在大鼠身上的实验，它让大鼠吃的鼠粮在营养保证的前提下，就是必须的蛋白质、维生素、矿物质及微量元素保证，减少热能百分之四十，结果这些限食的老鼠寿命明显延长，有的能活到5年，而一般大鼠仅活到3年。他的论文发表在1939年的营养学杂志上。后来其他的科学家，在酵母菌、线虫、果蝇, 小鼠，重复了许多研究，证实限制食量确实可以延长寿命和减少与各类老年病。

有人可能会说，老鼠、虫子说明不了什么问题，人能跟老鼠、虫子一样吗？于是科学家用猴做实验，因为人和猴都属于灵长类，在基因、解剖结构、生理功能和行为上比较相似。美国威斯康辛大学、阿拉巴马大学等的科研人员以恒河猕猴作为实验动物, 历时20年, 证实限食在灵长类动物中同样具有降低多种老年病的发病、延缓衰老, 成果发表在2009年《科学》(Science)杂志上。到实验结果发布之时, 没有限食的那一组38只实验猴中有14 只(37%)死于老年病, 包括糖尿病、癌症、心血管疾病和脑萎缩等，而限食组只有5只(13%)死于上述疾病，两组的风险比为3 倍。生存年龄的中位数对照组为27岁，而限食组为31岁。

可能有人要问，为什么不直接在人身上试验呢？大家知道，人的自然寿命是120岁左右，所以观察跨度大长，即使现在做，也要很久长能知道结果。美国国立卫生研究院在2015年启动了人类限食对延缓衰老的研究。估计我们很多人可能看不到这一结果的发布之日。但现有的一些短期结果已证明，限制食量可以降低血糖、血压、血脂、改善胰岛功能。

好了，蒋医生，你别说了。我相信，限制食量可以带来健康。你就告诉我怎么做吧！从明天开始辟谷不吃饭吗？不是的。这里我先对辟谷的理念作一澄清。在近几年，由于三高人群的增多，一些地方辟谷很流行。许多人以为辟谷就是不吃饭，只喝水。实际上这种认识是不准确的。古时的辟谷，只是导引的一个辅助手段。所谓的导引就是类似于今天讲的气功。通过调身、调整调息、调心，来锻炼身体。这个我会在运动养生作进一步的详细讲解。

大多数人在练习一段时间以后呢，整体人的生理机能及代谢效率提高，所以这个时候需要的能量就会减少，那么这时就减少这种五谷的摄入量，或者完全不吃，只吃一些硬果、中药等，比如像松子、红枣、枸杞、人参、黄精、地黄、麦冬等，大多数辟谷的人并不是完全不吃的。所以辟谷并不适合于普通的正常人。一些人突然地冒失地采取完全不吃东西只喝水的做法并不可取。本人反对这种极端的养生方法。实际上，现实生活中，许多长寿老人也没有采取这样的生活方式。

比较容易的做法是减少脂肪及淀粉类的摄入量。刚开始时，减少百分之二十左右即可，即我们平时说的吃七八分饱。有的人可能要问，怎么才能判断七八成饱呢？其实如果在家里吃饭，是很容易的。就是从做饭时开始限制，做饭少个百分之二十。如果你有三高什么的，可以减少百分之三十。你本来一家三口做一斤米饭的，你就做八两，那么你想多吃也没有了。你本做半斤肉的，你取四两。刚开始时，你可以慢慢来，别着急，一周实行个三天或四天。慢慢地增加。另外，我们大多数人都是凡夫俗子，做不到那么理性克制，节假日、朋友聚餐有时会多吃一些，这个时候，你第二顿就可以少吃一半或少吃一顿是可以的。另外年纪大的，可以多采取粥的形式，因为粥容易饱，也易消化，这个热量比饭要少。

限食疗法要注意，不适用于以下人群，婴幼儿处于发育期、孕妇、低血压低血糖人群，中医诊断多半有气营两虚、气阴两虚、气血虚等虚弱消瘦人群。精神疾病患者，体型消瘦的月经不调患者，也不要轻易尝试这种方法。另外从事高强度的体力劳动者、或长跑、登山等运动员也不宜限食。

十五世纪意大利威尼斯有位贵族LuigiCornaro年轻时过着花天酒地没有节制的生活，35岁时发觉自己身体状况非常糟糕，于是决定换一种活法，一直坚持限食，结果活到了102岁，而当时欧洲人的平均年龄只有28岁。他后来写了一本书，就叫《如何活到一百岁：论节制的生活》里边有一句话叫，“养生就是永远不要满足一个人对食物的欲望”，希望与听友共勉。