26.【食养原则】长寿人群的主食是什么？

亲爱的喜马拉雅听友，你好！我是北京大学的中医教师，蒋文跃。

从今天开始，我要进入饮食养生的篇章。吃什么是动物的本能，本来不应该是个什么问题，因为绝大多数自然界的动物都知道吃什么最适合于它的身体，只有在生态破坏和缺少食物的情况下，它们才会被逼无奈选择其它食物。倒是进入现代科学昌盛和食物极为丰富的人类，人们经常要讨论吃什么更健康，说明人类文明已不是健康的文明，颇有些许的讽刺意味。我不认为我是个愤世嫉俗者，但我发现我们经常用成千上万的科学实验去证明一些浅显的传之千万年的常识。比如人类的适合吃的主要食物是谷类，便是一例。我不知道听友，你是否想过，为什么地球上的人类的主要食物是稻谷、麦子、玉米和豆类等，而不是其它。

按照中医的说法，一个食物的性味如果偏性太大是不适合作为主食长久食用的，太甜、太寒、太热的东西是不会作为主要食物的。比方说桂圆、荔枝、甘蔗、梨什么的不会是主食，虽然好吃，一个太甜太热，一个太甜太寒。作为主食长久吃怎么都吃不厌的，况且人长久吃了以后不会出现身体不适的一定是味道淡而微甜，性能平或者微寒或微温的食物，绝不是重口味的东西。淡是真味，确是一句至理名言。

你看我们为人类吃的稻米、麦子、玉米、小米，乃至母乳或者其它奶制品、食用的豆类，无一不是味道冲和而淡，属性平和。因为一种食物的性味过于热或寒，或者味道过于浓烈，长久食用会导致气血阴阳的失衡偏差，有害健康。“气增而久，夭之由也”。食物的偏性只能作为身体失衡时的纠偏用，而不可以作用长养身体的粮食。那么人类如何知道它是淡而性平的呢？从呱呱坠地那一刻起，我们的舌头就知道，这是本能，而不是基于科学分析与理论说明。

我们来看2000多年前的《黄帝内经.素问.藏气法时论》中是怎么说合理的饮食结构，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之以补精益气”。这段话的大概意思是说，五种带壳的谷物类及豆类是养身体的主要粮食，五种水果类起到辅助作用；五种动物性的肉类是补益身体虚弱的食物，五种蔬菜类主要是起到填充肠胃的作用。《内经》提倡的以带壳的谷物及豆类为主食，辅以适当的水果和蔬菜，少量的肉类。正是全世界主要长寿之乡的饮食结构。也是世界卫生组织推荐的健康合理的饮食平衡模式。

我来具体来看一下。五谷主要指：黍、稷、稻、麦、菽；这里面大家注意一下，这个带壳的和不带壳的这个名称上有些区别，比如黍，去了壳叫黄米，北方有的地方叫糜子，比小米稍大，粘性也比小米大一些，有些地方作为糕点和黄馍馍。稷，去了壳叫小米，古人又称为粟。带壳的叫稻谷，去了壳就叫大米，小麦，去了壳叫麦子，菽，就是豆类。所以这个所谓的五谷实际上是四谷和豆类。

从现代营养学的角度来分析，这种谷类主要成份是淀粉等碳水化合物，大约为百分之七十，蛋白质约百分之十上下，脂肪约百分之二左右及一些维生素和矿物质及微量元素。所以谷类能提供人体的主要热能，但蛋白质偏低，脂肪量很少。那么大豆等豆类蛋白质丰富，约占百分之三十六，且其氨基酸与人体的相近，脂肪占百分之十八，另外含钙、磷等丰富，这样谷类与豆类起到互补的作用。所以中国古代提出的以谷类及豆类为主食是吻合现代营养学的基本原理的。

有一点我这里要强调一下，食用谷类时不可过于精细。古代的粮食加工大多比较原始，谷类加工脱壳后带谷皮较多，我们现在机械化加的米或面粉有的过于精细，完全没有谷皮是不利于健康的。因为谷皮中有丰富的B族维生素，特别是维生素B1和维生素 E。

这里说一下故事，这个故事对现代生命科学和营养学产生了划时代的影响。这个故事就是维生素的发现与谷皮有关。在19世纪80年代，荷兰统治东印度群岛，就是相当于现代的印尼。当时岛上的居民和士兵得一种病，叫脚气病。这个脚气病与脚气是不一样的，不要误会。老百姓平时说的脚气是指脚部汗多引起的脚癣。而脚气病主要是多发神经炎和心脏损害，常见有下肢无力，肌肉酸痛或感觉异常，严重有肢端麻痹，脚趾麻木，消化道症状为食欲不振、恶心呕吐，腹痛腹泻、或者便秘。影响心脏有水肿、心悸、气促、心痛等。

荷兰的一个科学家叫埃克曼来到岛上来研究这种病。以前的科学家主为这种神经炎是细菌引起的。埃克曼有疑问。很巧的是埃克曼注意到他所在的医院里养的一些鸡也出现跟人脚气病相似的脚爪无力，走路歪歪扭扭。有一次，偶然间，埃克曼发现医院里的鸡忽然一下子都好了，原来之前，喂鸡的人一直用医院病人吃剩白米饭喂鸡，后来，这个喂鸡人走了，另一人给鸡吃糙米。意想不到的是，鸡的病好了。

埃克曼分析：很可能在谷皮中有一种影响生命的重要物质，缺乏后就会得多发性神经炎。埃克曼用几只健康鸡，用白米饭喂它们。鸡就有神经炎，然后用糙米来喂，鸡随即都痊愈。埃克曼把糙米给得脚气病的人吃，也治好了他们的病。埃克曼把研究成果写成论文发表，引起了轰动，埃克曼和另一个科学家从米糠中提炼出这个物质。后来别的科学家鉴定为维生素B1。埃克曼因此获得了1929年的诺贝尔生理学医学奖。

这个故事说明谷类的谷皮虽然占的量很小,却对健康有重要影响。粗加工的黄米、小米、粗制面粉或全麦面粉和玉米基本保留了谷皮。而目前市售的大米过于精制，如果淘米又过久，很容易损失维生素。

上面我们化了较多的时间讲了五谷，下面讲一下五果，包括李、杏、枣、桃、栗。这里面既有水果，也有干果。这与长寿地区的饮食方式很接近。当然，现代的水果种类异常丰富，这个我们在后面的课中会一一讲解。

我说一下五畜，即肉类，包括牛、犬、羊、猪、鸡。我们经常讲药补不如食补，古人认为，动物的肉类有补的作用，可以针对虚弱的人。我经常跟一些虚证的人讲，像阴虚、气营虚或精亏的人讲，不要吃得太素。曾经我遇到一个学生找我看闭经，我问她的饮食情况，结果我大吃一惊，她为了减肥吃得极少，除少量的奶，只吃水果。我什么药也没开，告诉她，回去恢复正常的饮食，适当多吃一些肉类。另外，长期消耗的消瘦的肿瘤患者也应该吃一些肉类以滋补身体，如果消化功能弱，可以煮烂一些。另外，长期从事高强度的体力活动的人也不宜吃过素，适当的吃一些肉类补充消耗。

最后那个五菜，即韭、薤、葵、葱、藿。这个藿指大豆叶。古代的五菜除了这个韭菜目前还是常用外，这个葱主要作调料。其它的基本不太吃了。葵菜主要是指冬葵，性滑利，有通大便的作用。是早先的第一蔬菜。但有一点值得注意古代的蔬菜以温性居多。现在的以凉的居多。蔬菜除含维生素和矿物质外，最重要的含有大量的纤维素，人的肠道是不能吸收纤维素的，所以可以促使肠道蠕动，有利于排便和毒素的排泄。肠胃通畅是决定长寿的重要因素。 

最后我们来看一下，今天的主题，江苏如皋市、广西巴马县、湖北钟祥市、四川乐山市、新疆和田的克依、辽宁辽阳兴隆村这些长寿地区，以天然谷物、豆类为主，吃菜荤素兼有，以素为主，多吃青菜瓜果、豆制品和蛋类，如皋百岁老人中，有74%的人每天都早晚吃粥，中午吃大米饭。粥的用料是粳米、小米、玉米面、大麦等。 世界上的其它长寿地区，如外高加索、巴基斯坦罕萨、日本的冲绳和地中海国家等饮食结构也同样如此：玉米、豆类、薯类、水果吃得多，动物食品吃很少，而且饭量小。圣马力诺、意大利的凯姆波蒂迈勒等除了全麦面包，还主要是橄榄油等植物油为主。当然沿海地区深海鱼为也是主要的食品一之。

总结一下，长寿地区的饮食中有三类食物不见于传统的《黄帝内经》的饮食原则，那就是玉米、红薯及深海鱼类。玉米和红薯是很晚从美洲传入中国的，而中医文化主要蕴育于中原内陆地区，故鱼类并不作为主要食物。虽然历史上红薯谈的不多，但其它薯类，如山药等也是作为重要的抗衰老食品。现在我们知道了长寿的秘方，那就是以谷类的粗粮及豆类为主食，以粥为形式的居多，食量不大，并且多食豆类、红薯类，多用不饱和脂肪酸丰富的植物油，伴以瓜果蔬菜，食肉量偏少，部份沿海地区深海鱼类也是主要食品。