心理 |《伯恩斯新情绪疗法》：如何拨开抑郁的阴霾？

美国专业人士最推崇的自助类书籍，改变思维，改变抑郁情绪。

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听书笔记 

《伯恩斯新情绪疗法》是抗击和预防抑郁的经典读物，出版30年来经久不衰，在全球销售了超过500万册。作者戴维·伯恩斯是美国斯坦福大学的医学博士，著名的心理学家、当代认知疗法代表人物，也是非药物方法治疗抑郁症的开拓者。

第一、抑郁是什么？人为什么会抑郁？

人在抑郁的时候，会感觉心情低落、失望无助、自卑，甚至悲观厌世，从经验来看，人们陷入抑郁往往是因为生活中缺失了某些重要的东西，比如爱、金钱、朋友、健康、别人的认同等，而他们对此却无能为力。

抑郁的两种核心感受：

1.无价值感和低自尊

一种“我不行”的感觉，这种感觉可以由外在批评或者消极的自我评价激发，处在这种感觉中的人们倾向于将错误和缺陷放大，因而更容易感受到挫折、悲观和失望等抑郁情绪。

2.内疚感

内疚感的根源则是认为自己 “很坏”的信念，一般人们如果做了不该做的事，或者没有做应该做的事，会感觉后悔，但“我很坏”这个信念会让人内疚。在内疚感和低自尊的驱使下，人们会放大消极事件的影响，同时失去改变的动力，陷入无能为力的困境，从而引发抑郁的感受，反过来，抑郁又会强化内疚感和低自尊，从而使人们陷入恶性循环。

以无价值感和低自尊为核心感受的抑郁情绪的源头是思维歪曲，这些思维歪曲可以分为三大类：

a.绝对化类思维歪曲

核心特征是将某件事情的影响灾难化，受这类思维歪曲影响的人在行为上有两个特征：第一个特征是，以完美的标准要求自己，不允许任何差错；第二个特征是放大消极信号，缩小甚至忽略积极信号。

b.过度概括类思维歪曲

核心观念是认为一件不好的事发生一次，就会反复发生。从行为上看，过度概括类思维的一个明显的特征是乱贴标签，特别是负面标签，负面标签会降低行为效率，增加行为失败的概率，从而强化负面标签和低价值感。

c.个人化类思维歪曲

核心特征是认为环境中的负面事件跟自己有关，或者认为别人在公开场合的指责都是针对自己。这类思维歪曲在言语上有一个鲜明的特征，就是会下意识地使用“应该”句式来评判自己和他人的行为。个人化混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念，会导致产生无法弥补的内疚和无助感，继而产生抑郁的感受和症状。

第二、扭转思维，战胜抑郁

1.三栏法

第一步，将脑海中闪现的那些消极的念头记下来，填入第一栏。注意，一定要把这些念头写下来，动动笔头可以强迫我们更加客观地看待事物，更有效地训练理性思维能力。

第二步，审视记录下来的念头，找出其中的思维歪曲类型，将它填在第二栏。

第三步，自我辩护。找到思维歪曲中缺乏依据、不合逻辑的地方，并且用理性，有依据的表述替代原来的消极念头，将新的表述内容填在第三栏。

2.语言柔道

第一步，“移情”，即在受到批评的时候，不要轻易下结论，也不要急于辩护，而是首先通过问一些特定的、详细的问题来了解对方真正的意图。

第二步，“消除敌意”，原则是不管别人怎么批评，都要想办法肯定其中符合事实的因素，不能争辩和挖苦。

第三步，反馈和协商，坚定地解释你的立场和感受，同时探讨双方认知上的差异。

3.反哭诉法

第一步，用“消除敌意”法，想方设法认同哭诉者。

第二步，找准角度真心赞美哭诉者，切记，不能提出具体建议。

第三、预防抑郁，健康生活

人们通常会认为，自己只有满足某个条件，或者达到某个目标才是有价值的，这种个人价值定义的公式就是隐性假设。积极的，符合逻辑的隐性假设能够帮助我们建立正确可靠的个人价值体系，实现自我提升；歪曲的、不合逻辑的隐性假设会让人产生心理软肋，一经击中后情绪就很容易波动，让人痛苦不堪。

 “垂直箭头法”可以帮助人们有效的找到隐性假设，具体操作方法如下：

第一步，将事件和想法记录下来，然后不断问自己：“如果这种想法是真的，那又怎么样？”，直到隐性假设浮现。

第二步，找到隐性假设，以及隐性假设之上的思维链条之后，用前面介绍的“三栏法”检查各个思维链条中的思维歪曲，并且用理性的回应取而代之。

请注意：

音频及精华笔记中介绍的方法只是针对轻度抑郁，这些方法不能代替专业的心理治疗或者药物治疗，如果你经常感觉抑郁，请务必考虑寻求专业人士的帮助。

解读 | 刘梦林

北京大学医学部应用心理学硕士，高校心理专职教师，简单心理入驻心理咨询师，中国心理卫生协会青年工作委员会委员。

播音 | 非比

策划编辑 | 李雪清