心理 |《伯恩斯新情绪疗法》:如何拨开抑郁的阴霾?
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听书笔记 


《伯恩斯新情绪疗法》是抗击和预防抑郁的经典读物,出版30年来经久不衰,在全球销售了超过500万册。作者戴维·伯恩斯是美国斯坦福大学的医学博士,著名的心理学家、当代认知疗法代表人物,也是非药物方法治疗抑郁症的开拓者。

 

第一、抑郁是什么?人为什么会抑郁?

 

人在抑郁的时候,会感觉心情低落、失望无助、自卑,甚至悲观厌世,从经验来看,人们陷入抑郁往往是因为生活中缺失了某些重要的东西,比如爱、金钱、朋友、健康、别人的认同等,而他们对此却无能为力。

 

抑郁的两种核心感受:

 

1.无价值感和低自尊

一种“我不行”的感觉,这种感觉可以由外在批评或者消极的自我评价激发,处在这种感觉中的人们倾向于将错误和缺陷放大,因而更容易感受到挫折、悲观和失望等抑郁情绪。

 

2.内疚感

内疚感的根源则是认为自己 “很坏”的信念,一般人们如果做了不该做的事,或者没有做应该做的事,会感觉后悔,但“我很坏”这个信念会让人内疚。在内疚感和低自尊的驱使下,人们会放大消极事件的影响,同时失去改变的动力,陷入无能为力的困境,从而引发抑郁的感受,反过来,抑郁又会强化内疚感和低自尊,从而使人们陷入恶性循环。

 

以无价值感和低自尊为核心感受的抑郁情绪的源头是思维歪曲,这些思维歪曲可以分为三大类:

 

a.绝对化类思维歪曲

核心特征是将某件事情的影响灾难化,受这类思维歪曲影响的人在行为上有两个特征:第一个特征是,以完美的标准要求自己,不允许任何差错;第二个特征是放大消极信号,缩小甚至忽略积极信号。

 

b.过度概括类思维歪曲

核心观念是认为一件不好的事发生一次,就会反复发生。从行为上看,过度概括类思维的一个明显的特征是乱贴标签,特别是负面标签,负面标签会降低行为效率,增加行为失败的概率,从而强化负面标签和低价值感。

 

c.个人化类思维歪曲

核心特征是认为环境中的负面事件跟自己有关,或者认为别人在公开场合的指责都是针对自己。这类思维歪曲在言语上有一个鲜明的特征,就是会下意识地使用“应该”句式来评判自己和他人的行为。个人化混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念,会导致产生无法弥补的内疚和无助感,继而产生抑郁的感受和症状。

 

第二、扭转思维,战胜抑郁

 

1.三栏法

第一步,将脑海中闪现的那些消极的念头记下来,填入第一栏。注意,一定要把这些念头写下来,动动笔头可以强迫我们更加客观地看待事物,更有效地训练理性思维能力。

 

第二步,审视记录下来的念头,找出其中的思维歪曲类型,将它填在第二栏。

 

第三步,自我辩护。找到思维歪曲中缺乏依据、不合逻辑的地方,并且用理性,有依据的表述替代原来的消极念头,将新的表述内容填在第三栏。

 

 

2.语言柔道

第一步,“移情”,即在受到批评的时候,不要轻易下结论,也不要急于辩护,而是首先通过问一些特定的、详细的问题来了解对方真正的意图。

 

第二步,“消除敌意”,原则是不管别人怎么批评,都要想办法肯定其中符合事实的因素,不能争辩和挖苦。

 

第三步,反馈和协商,坚定地解释你的立场和感受,同时探讨双方认知上的差异。

 

3.反哭诉法

 

第一步,用“消除敌意”法,想方设法认同哭诉者。

 

第二步,找准角度真心赞美哭诉者,切记,不能提出具体建议。

 

 

第三、预防抑郁,健康生活

 

人们通常会认为,自己只有满足某个条件,或者达到某个目标才是有价值的,这种个人价值定义的公式就是隐性假设。积极的,符合逻辑的隐性假设能够帮助我们建立正确可靠的个人价值体系,实现自我提升;歪曲的、不合逻辑的隐性假设会让人产生心理软肋,一经击中后情绪就很容易波动,让人痛苦不堪。

 

 “垂直箭头法”可以帮助人们有效的找到隐性假设,具体操作方法如下:

 

第一步,将事件和想法记录下来,然后不断问自己:“如果这种想法是真的,那又怎么样?”,直到隐性假设浮现。

 

第二步,找到隐性假设,以及隐性假设之上的思维链条之后,用前面介绍的“三栏法”检查各个思维链条中的思维歪曲,并且用理性的回应取而代之。

 

 

请注意:


音频及精华笔记中介绍的方法只是针对轻度抑郁,这些方法不能代替专业的心理治疗或者药物治疗,如果你经常感觉抑郁,请务必考虑寻求专业人士的帮助。

解读 | 刘梦林

北京大学医学部应用心理学硕士,高校心理专职教师,简单心理入驻心理咨询师,中国心理卫生协会青年工作委员会委员。

播音 | 非比

策划编辑 | 李雪清

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