试听180秒情绪急救 | 应对丧失—— 自我的“ 自愈再生”

应对丧失——自我的“自愈再生”

心理伤害在所难免，每个人都需要一个“心理药箱”。

大家好，我是心理咨询师赵文和。今天我们继续来学习《情绪急救——应对各种日常心理伤害的策略与方法》

上节课，我们讲了丧失和心理创伤会给我们带来的四种问题。这一节课我们来了解如何应对这些问题。

在学习新的内容之前，我们先来简单回顾一下上讲的内容。

丧失和精神上的创伤是生活中比较常见的心理伤害，它们会打破我们的生活,切断我们的人际关系,颠覆我们的自我认同，并且改变我们对生活原有的信念和世界观。

那我们应该如何处理丧失造成的伤害呢？

温奇博士为我们提供了3种方案：以你自己的方式舒缓情绪痛苦，恢复失去的“自我”，以及探寻悲剧的意义。我会按照心理调整和恢复的顺序来逐一为大家进行讲解。这节课，我们主要讲前两种方法。

在开始之前我需要提醒各位，本章的治疗方法对于一般的丧失创伤是有所帮助的,但是如果你遭受的悲剧过于严重,比如说，几年过去了,你还没有从事件中恢复过来,或者已经出现了不自主的回想起创伤画面、噩梦连连、情绪麻木、情绪易变和暴躁等等，那这些情况是不适合自我治疗的，需要求助于训练有素的心理健康专家，进行专业的干预和治疗。

好了，现在让我们打开心理药箱，查看一下自我疗愈的可行方案吧。

第一种疗法：以自己的方式舒缓情绪痛苦

我们在上节课讲到，丧失和创伤会引起严重的情绪困扰。为了把人生的碎片重新拼接起来,我们首先就要应对这些铺天盖地的悲伤情绪。

2008年汶川地震发生后，举国哀悼，很多人都在不同程度上受到这场悲剧的困扰，尤其是那些亲历灾难的受害者。他们中的很多人花了几个星期、几个月的时间来处理灾难造成的巨大心理创伤。还有一些受影响最严重的人根本不愿意接受治疗。面对心理救助人员，他们明确表示,宁愿不去再想当天发生了什么。

很多人相信“说出来就好了”，所以就会认为在事情发生之后，必须去谈论它们,才能尽量减少心理并发症的风险,但事实并不完全如此。科学家对于记忆做了很多最新的研究，这也让我们对创伤性记忆是如何在大脑中形成的有了更多的了解。比方说，大脑中掌管记忆的区域叫做海马体，那些长时间需要记忆的工作者，他们脑中的海马体要比其他人的大而且发达。大脑就像肌肉，遵从用进废退的原则，经常使用就会更加强健，并且，反复的回忆能够使大脑细胞之间的联系和强度得到提升。那大家可以想一想，当这个“回忆”-“强化”的模式应用到痛苦的经历时，会产生什么样的后果呢？科学家发现，当我们在强烈的情感还没有平息的情况下回忆痛苦的经历时,就会在不经意间把这段记忆和负面的情感反应联系起来,结果就是,记忆会唤起强烈的情感波动,造成更大的破坏和冲击，这就是创伤性记忆了。

当然，这些研究结果并不是说我们应该抑制回忆,或者避而不讨论自己的感觉。其实啊,大多数专家认为,就应对丧失和精神创伤的后遗症而言,并不存在唯一完全“正确”的方式。我们能够做到的最佳处理方式,就是根据个人的倾向、个性和世界观进行针对性的治疗。换句话说，就是以你自己的方式来舒缓情绪上的痛苦。如果你觉得有必要跟别人分享自己的经历和感受,或者需要找人谈一谈,那就尽管去做；如果你觉得没有必要向他人坦白自己的内心,甚至觉得有必要避免讨论已经发生的事情,那也不要逼迫自己，顺其自然就好。

这里虽然我们讲到“顺其自然”，但有时候在这个过程中我们也会遇到很多挑战。那些倾向于谈论自己感受和体验的人也许会发现，想要找到合适的倾诉对象不太容易，这可能是因为缺少社交支持，或者不想总麻烦别人，担心自己成为别人眼中的“祥林嫂”。而那些不愿表达的人呢，又总是免不了被环境中的各种信息提醒,不断地回忆起往事。比方说，对于那些亲身经历汶川地震的人来说,震后随处可见的残垣断壁，甚至各种媒体上的新闻报道，会持续几个月甚至更长的时间，让人避而不及。即使不是极端的灾难事件，经历一般丧失事件的人也会面临同样的问题。比如，校园里的失恋者，当他走在教室、食堂或者图书馆，可能都会被物是人非的感觉包裹，甚至朋友关心的电话或者无意的言语，都有可能提醒他，自己又是一条悲伤的单身狗了。

明确地告诉身边的人我们是否愿意讨论悲剧事件或者相关话题是一个明智的作法，这样他们才能够知道应该怎样和我们相处才是对我们最好的。有时候身边的人可能因为搞不清我们内心的真实想法而犹豫，不知道是该安慰我们，还是该装作不知道什么也不说。

对于那些倾向于分享想法和感受的人来说,这样做还可以帮助他们更好的面对丧失或创伤的现实。你可以还选择和好朋友们一起聚餐，一起去旅行放松一下。如果你需要社交支持，但是又担心自己给别人添了麻烦，那你可以把朋友们分为1到7号，星期一找朋友1倾诉，星期二找朋友2陪陪，星期三和朋友3逛逛街，这样一来，你的朋友们并不会觉得你给他们添了很多麻烦，而你也能找到长期倾诉的机会。

其实在中国的传统中，有很多习俗就是出于表达悲伤和怀念的目的,比如说清明节，它就是为了向逝者表达哀悼和思念之情。同时，一家人还可以借此机会相聚，为彼此提供社交支持和情感支持。

如果你不倾向于向别人表达情感，或是缺乏有效的社交支持,那也可以选择这样做：给失去的人或物写信,分享你的思想和感受。这样做或许可以帮助你获得一些安慰,帮助你更好的与过去告别。

“跟着感觉走”。无论你选择哪种方式，最根本的目的是安抚情绪痛苦。这可能需要一个过程，不要急躁，多给自己一些时间。毕竟，时间是抚平一切伤痛的良药。

在经过了第一个疗程舒缓情绪痛苦后，我们要进入更深层次的修复，这里就要用到第二种疗法，恢复自我身份。

温奇博士在《情绪急救》这本书中讲了这样一个例子。玛克辛是他的一位患者，十年前她失去了心爱的丈夫库尔特,这之后,玛克辛的生活就完全变了。过去,她和库尔特非常喜欢社交,经常露营和徒步旅行,也常常参加好朋友们的聚会。然而,丈夫去世后,玛克辛停止了所有这些活动。慢慢的，她和这些曾经是她生活一部分的朋友们失去了联系。

这个例子非常典型。一般来说，在遭遇丧失或创伤性事件之后的一段时间里,很多人都会避免与相关的人、事或物接触，避免“触景伤情”。但是,如果一直这样下去,超出了一定的时间,就会出现问题,因为这种回避很可能会把我们生活的重要方面给切割掉了，让我们失去自我。比如玛克辛就是这样。以前她是个爱社交，喜欢冒险的人，是一个地道的背包客。丈夫的离去让她放弃了这部分有意义的角色和功能,她的自我认同也因此改变了。更糟糕的是,她也一直没有找到失去的这些部分的替代品，没有发现新的兴趣和热情来重新定义自已。所以，即使过了10年,她的生活还是像丈夫刚去世时那样空虚。

很多有类似经历的人都会面临和玛克辛相同的挑战,很多年过去了，仍会觉得生活缺了一大块，不完整。即使遭遇的不是失去至亲这种程度的悲痛，那些经历失恋、失业、退休或是子女独立后离开家的人，他们所面临的挑战也是相似的。所以对于玛克辛这样的情况来说，无论是重拾以前的活动，和朋友重建关系,还是寻找新的兴趣爱好，对她来说都有好处。只有填补了过去的空白，生活才能够有所改善。

这里提供一个练习，可以帮助我们恢复迷失的自我。

首先，我们需要确定自己失去了哪些方面的自我，然后，尽可能地恢复被放弃掉的有意义的生活角色，或者寻找新的方式来表达自己的身份。在这里有一点我想先提醒大家，如果你现在还处于深受情绪困扰的阶段,对痛苦的事件记忆犹新,那么请不要逼迫自己,你可能还没做好自我重建的心理准备，不妨多给自己一点时间。

好，接下来我就来和大家分享这个练习的具体步骤，你需要一支笔和一张纸。

第一步，列出在事件发生之前,你自己或者别人认为你有价值的品质、特点和能力，至少10项。

第二步，在以上各项中,你觉得与自己现在的生活最没有关系的是哪些?

第三步，针对第二步中列出的每一项写一小段话,说明你为什么觉得现在这些能力和特点与你的生活无关,或者你现在为什么失去了这项品质。

第四步，同样针对第二步列出的每一项,写一小段话,说明你认为可以通过哪些人、哪些活动或者方式来恢复它们,甚至做得更好。

第五步，根据可行性和情感管理的需要,为以上项目排序。将那些相对容易实现的，又有较大帮助性的事情排在前面。

第六步，根据顺序列表设定目标,然后一个个去尝试。你可以采取让自己感觉最舒适的速度，尽力即可，不必苛求自己做到完美。因为,以上每一项尝试都可能造成或多或少的不适，但是它们是有意义的，值得你去尝试。你会与自我重新连接,放下过去,继续前进。

在书中，温奇博士还是以玛克辛为例子详细解释了这6个步骤。比如，在第一步，玛克辛认为自己曾经是一个热情、有冒险精神的人，是名户外爱好者和野营专家，富有同情心、体贴、善于沟通。第二步，她认为，在失去丈夫后，冒险、户外活动、露营这些都和她没关系了，因为她觉得自己从来都不是一个孤独的冒险家，没有丈夫的陪伴，没人和她分享冒险的经验，这一切都没有了价值。第三部，在谈到要用什么方式恢复这些个人品质的时候，玛克辛提出或许可以通过去狩猎来表现冒险精神，但又怕自己做不到。温奇博士建议她可以先从一些比较简单的活动开始，循序渐进。比如，和朋友一起露营，参加短途旅行等等。

其实我们在工作中或者生活中，应该也会经常碰到“迷失自我”的人，或许他们没有玛克辛那么悲痛的经历，但同样深受糟糕情绪的困扰。那这个练习的目的呢，就是要每个人以自己的步调，重拾丢掉的自我，恢复健康的生活。

好了，以上就是本节课的全部内容。我们来总结一下，当遭到丧失和精神上的创伤之后，我们应该尽快用自己的方式舒缓情绪痛苦，根据自己的感受和经验，确定自己是否想要和周围人交流。待情绪痛苦缓解后，专注于重新连接到生活的各个方面，恢复自我身份，直到恢复正常的生活为止。

心理伤害在所难免，每个人都需要一个“心理药箱”。

下一节课我们将继续学习应对丧失带来的心理伤害的另外一种方法：探寻悲剧的意义。好，我们下次再见。