试听180秒情绪急救 | 应对孤独 ——纠错认知行为

应对孤独——纠错认知行为

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

大家好，我是心理咨询师赵文和。今天我们继续来学习《情绪急救：应对各种日常心理伤害的策略与方法》。

上节课我们讲了孤独会造成的心理伤害，今天我们来了解如何应对这些伤害。

在学习新的内容之前，我们先来简单回顾上一讲的内容。

孤独的危害像吸烟一样，会影响我们的预期寿命。

它会给我们带来痛苦的错误知觉，让我们错误地认识别人，以及我们与别人的关系，从而进入自我封闭的循环，社交技巧得不到锻炼，导致人际关系肌肉的萎缩，最终身陷囹圄，无法自拔。

通常情况下，孤独是暂时的，感到孤独的人会在较短时间内恢复。比方说在夏令营中，互相不认识的孩子可以在几个小时或几天内就能建立起新的友谊。或者感到孤独的人，可能会选择重新与失去联系的亲朋好友建立联系。

可是当我们长时间陷入孤独，觉得无力改变社交闭塞或者情感隔离的状态，这时就表明孤独已经对我们造成伤害了，对它进行处理就变得迫在眉睫。

那我们需要怎么做呢？

首先，我们必须确定和改变那些导致我们做出自我封闭行为的错误知觉。如果我们已经孤独了一段时间，那么错误的行为模式肯定已经存在，我们就要尽量去找出它，消灭它。自己去找自己的错误可能没有那么简单，但也不是完全不可能。

其次，我们需要强化自己的人际关系肌肉，使我们能够加强已有的社交联系，开拓新的社交关系，并且能够从社交中获得更大的意义、成功和满足感。

最后，在强化人际关系的过程中，我们仍然需要在人际关系还不够好的限制下，尽量减少孤独带来的持续的情绪困扰。

好，现在，让我们打开“心理药箱”，查看一下可行的治疗方案吧。

在这里呢有6种方案，我会按照使用的顺序一一介绍。今天我们主要了解用于纠正错误知觉和自我封闭行为的两种方法。一个是“移除消极负面的看法”，另一个是“识别自我挫败行为”。

在开始介绍第一种方法之前，我要提醒大家，和所有的情感伤害一样，孤独的伤口也应该尽早治疗。社交肌肉越是缺乏锻炼，就越容易萎缩，恢复其功能需要的时间也就越长。此外，无论何种类型的修复，都需要重复实践并保持耐心，否则只会让自己再次受伤，重新陷入挫折和失望之中。

好的，现在我就来讲第一种应对孤独的方法：移除消极负面的看法。

孤独的人总是时刻警惕，为自己想象中认定会发生的失望和拒绝做好准备。那这样做的结果就是，将别人推到一边，错过建立社交关系的机会。为了挑战这些扭曲的观念，避免自我封闭，我们需要做三件事情。

第一件事，我们需要战胜悲观！

孤独会让我们的脑海产生消极的想法，阻碍社交活动。对于孤独的人来说，当他收到聚会邀请时，脑子里最先冒出来不是开心或者激动，而是“我觉得尴尬”“我会被人排斥”“大家会很失望”这类消极的想法。孤独的人想当然地认为自己不会在派对上结识任何人，并开始设想自己独自站在角落，变得刺目和尴尬的样子。与陌生人对话会让他感到恐慌，更不要说是面对一群陌生人了。于是他会很快下结论，认为参加聚会的尝试将是灾难性的。

想要完全阻止脑海中类似这样的悲观假设不太可能，但我们还是有办法战胜它们，那就是通过想象的方式与之进行对抗，以其人之道还治其人之身。比方说，当我们感到害怕参加聚会时，不妨在脑海中想象派对上的人都是友好的、热情的，愿意和我们聊天，并想象自己与对方愉快交谈的景象。将这些成功的景象想象得越具体越好，仿佛它们真的发生了，这将鼓励我们在现实世界中找到这样的机会，并且去抓住它们。

如果能够鼓起勇气去参加聚会，那就更好了。即使不去认识新面孔，至少也会遇到一两个熟人，聊聊天叙叙旧，说不定还能和他们约定下一次的相聚。

第二件事，避免胡乱猜疑！

孤独除了会引发针对自己的悲观想法，还会让人产生另外一种错误知觉，认为别人对自己产生了最坏的看法。比方说，孤独的人很容易在落魄或者境况不太好的时候，把朋友的一举一动都理解为是在奚落自己，怀疑朋友对待自己的态度大不如从前，尽管这种猜测可能是毫无根据的。

针对这种情况，我们可以用过去和朋友相处的历史来平衡眼前自己的怀疑。比方说，回想一下以前和朋友在一起的开心经历，他们对自己的帮助和认同等等。这样做将有助于安抚我们，同时提醒自己，我们的友谊比孤独要稳固得多！

因为孤独而害怕被拒绝是可以理解的，但沉迷于恐惧只会引发我们真的往糟糕的方向发展。所以我们必须向自己内心的怀疑主义宣战，避免胡乱猜疑，给生活多一点信任，打破恐惧的幻象。

有了“战胜悲观想法”和“避免胡乱猜疑”这两点的铺垫，接下来，我们要做的第三件事情是“采取行动”！

孤独感会让我们错误地认为自己的选择非常有限。

长时间的孤独，则会使我们认为自己是残酷环境下被动的受害者，觉得无力改变社交的现状。这种消极悲观的思想，会让情感上与世隔绝的感受变得非常强烈。不过我们可以采取一些方法来改变消极的想法。

这里有一个练习，可以帮助你找到可供使用的社交联系，从而战胜无助感。

第一步，打开你的手机通讯录、微信或者QQ好友列表，把上面的每一个联系人都仔细浏览一遍，列出一张你心目中的朋友或熟人的名单。

接下来，对于名单上的每个人，标出你上一次见到他的时间和细节，对那些你有一段时间没有接触的人特别标记一下。

然后，根据你的感觉，给这些人对你友好的程度进行评分，并根据分数高低排序。

最后，也是最重要的一步，拨通电话，发出信息，与名单上的人联系。

分数越高的人，你越是应该主动联系他们。每周至少联系一到两人，如果可能，最好约他们出来小聚一下。

当梳理完这样一个名单之后，你很可能会发现，原来可以联系一下的人比自己预想的多。

此外，还有一个小方法也可以帮助你拓展人际关系。

首先，到发布会议或活动信息的网站上去按照分类查找。比如，豆瓣、someet这样的平台。它们为不同兴趣爱好或者职业的人提供很多活动和聚会的信息，你可以在上面寻找自己感兴趣的活动。即使没有适合你兴趣的活动，这样的网站也会为你带来一些社交灵感。

或者，你可以确定至少三个想参加的活动或主题，例如，读书分享会、徒步或骑自行车等等，然后上网搜索你所在的城市是否有相关活动。

最后，也最重要的一步，出发去参加！

好了，以上就是两个小方法，帮助你重拾旧日的友谊，探索建立新的友谊。讲到这里，我们已经完成了对抗孤独的第一步:移除消极的负面看法。在使用这个疗法后，直到你的社交开始逐渐恢复，接下来就需要跟进第二个疗法，识别自我挫败行为。

孤独让我们在接近别人时抱着怀疑和谨慎的态度，而这种猜疑与顾虑通常很容易被别人感知到，久而久之，身边的人就会慢慢与我们疏远。而这个结果呢，又会让我们错误地得出一个结论，那就是：我们的怀疑和谨慎是有道理的！实际上，是我们根据自己脑海中的错误预言，用行动创造了一个现实，而这个现实又证明了自我预言。换句话说，孤独的人在不断用自己的行动去证实自己的预测。那结果就是，我们越来越不愿意面对现实。

这种“预言”—“行动”不断互相强化的死循环，就像是孤独的人给自己设下了一个圈套，不停地自我挫败。比如，对孤独者而言，担心社交失败的恐惧感，会让我们觉得自己不善于言辞，而正是这种担心，导致我们在和人聊天的时候过于紧张，说话结结巴巴，而这又仿佛验证了自己不善言辞的假设。这就是一种典型的自我挫败行为。

更糟糕的消息是，这种自我挫败行为在我们自己看来似乎是完全合理的。

那么，我们应该如何来识别，从而阻止自我破坏的行为呢？

一般，我们在事件发生的当时经常对自己拆自己台的行为视而不见，但在事后往往更容易辨别出它们。比如说，你去参加朋友组织的聚会。在聚会现场，你可能因为焦虑只和少数几个熟人聊天。然而第二天，当焦虑的感觉消除之后，你可能意识到，昨天遇到的那个朋友的朋友似乎人也挺好，要是能和他聊两句或许也是不错的事情。

根据温奇博士的临床经验，孤独者往往善于反思自己在之前的社会交往中犯过的错误，这能够帮助他们更准确地分析自己的行为。一旦接受了这样一个前提，意识到：“我的一些行为对自己是无益的”，那么，孤独的人就有能力在下一次社交中对自己的言行举止做出判断和纠正了。

下面提供一个可以帮助你识别自我挫败行为的练习。

首先，回想一下你与朋友、同事和亲人见面的方式，以及约会或参加其他的社交活动时的情景，尝试找出至少三个自我挫败的行为。比方说，疏忽了什么重要的事情，和别人说话时一直双臂抱在胸前（这是一种具有防守意味的肢体语言），在心仪对象向自己走过来的时候把眼神躲开了，或者为了避免与人交谈而不停翻看手机，等等。要注意，即使一些你认为看上去完全合理，或者微不足道的事情，也可能把别人拒之千里之外。所以，尽量事无巨细的多做回想。

然后，拿出一张纸和一支笔，写下自我挫败的行为。

当你写下这些的时候，等于说你已经确定自己可能会犯的错误，请谨慎留意，避免今后再做出此类行为。

把这个警醒笔记放在身边，每次参加社交活动之前都复习一下。

不要指望一次就能完全杜绝自我挫败行为，你需要反复实践、坚持练习。

好了，以上就是本节课的全部内容，我们来简单回顾一下。今天，我们讲了两种应对孤独导致的心理创伤的方法：移除消极的负面看法和识别自我挫败行为。孤独往往容易让人对自己和他人产生痛苦的错误知觉，这时你要有意识地克服悲观想法和毫无根据的猜疑，主动和别人建立社交关系，直到你的社交活动恢复活力；当出现不成功的社交活动时，我们要及时识别、减少自我挫败行为，改善与他人的互动。两种方法都可以帮助我们减少精神痛苦。

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

下一节课我们将继续学习处理孤独带来的心理伤害的另外四种方法。我们下次再见。