试听180秒第5堂课：情绪表达公式 | 想要伴侣理解你，首先自己别添乱

大家好，我是刘筱。每天十分钟，陪你一起成长。

l 案例引入

今天的案例，来自我们学员佳佳的留言，她在和老公的沟通上出了点问题。

佳佳的丈夫因为业务关系，最近一周都是在外面应酬到深夜才回家。佳佳非常担心丈夫，跟他说了几次要早点回家，但都没怎么见效。终于在昨天，她面对又一次晚归的丈夫，终于忍不住了，说出来这么一番话： “你为什么又这么晚回家？你知不知道现在都几点了？你的眼里还有没有我和这个家？”在外劳累一天的丈夫一听就生气了，反击道，“你说我眼里没有这个家。我每天这么辛苦应酬，不就是为了你和这个家么？”佳佳觉得非常委屈，她说：“老师，我知道自己不应该指责丈夫，他都这么辛苦了。但是，当时我心里的感觉特别复杂，除了担心他，还觉得自己一个人在家很孤单、害怕，希望他早点回来陪陪我，但又觉得直说出来很不好意思，好像显得我特别不独立。所以，当时一着急，就有点口不择言了。”

的确，像佳佳这种情况其实蛮常见的。我曾听不止一个女性朋友说过，不知道如何才能恰当地表达情绪。一方面，她们希望获得伴侣的理解；但另一方面，情绪上来时，脑子里完全是一团乱麻，要么是完全说不出话，硬生生把情绪压下来；要么话是说出来了，但讲得乱七八糟，没有逻辑。

所以，今天我们就来捋一捋，要怎么样表达情绪，才能让伴侣听得懂，并获得他的理解。

l 问题分析

在情绪表达上，我们会有两种误区：要么隐忍，不怎么表达情绪，习惯什么都自己憋着；要么宣泄，只顾着抒发自己的情绪，却在不经意间造成了对他人的语言暴力，或者精神暴力。

先说隐忍派。心理学上有一种C型性格，是指情绪受压抑的抑郁性格，特点就是“老好人，不敢说，生闷气”。这种性格的人患癌症的几率比较高，C就取自“癌症”的第一个英文字母。C型性格的人，因为无法表达和维护自己的感受，最后往往会沦为闷葫芦和软柿子。

为什么有些时候我们不愿意表达自己的感受呢？

一方面，是我们不知道该怎么说，索性不说。另一方面，是我们在表达自己的时候，多数情况下变成了评论别人，比如我认为你要怎样，你应该怎么做。没有人喜欢被指指点点，所以我们很难得到对方的良性反馈。这会打击我们表达自己的欲望，认为别人不能理解我们的感受，只好把这种不满压抑在心里。

问题在于，隐忍派虽然没有表达情绪，但是内心又觉得非常不甘，会想：凭什么我要被这样对待？这些压抑、愤怒、不甘憋在心里，越积越多，会发酵成各种负面情绪。时间久了，这些负面情绪就会影响身体健康，引起肿瘤、癌症等疾病。

与此形成鲜明对比的，是宣泄派。他们在表达情绪上没什么顾忌，说话直来直去，自己开心就好，全然不顾对方的感受，甚至有时为了刺激对方，会专捡人家不爱听的话来说，给对方造成精神和心理上的伤害。

其实，隐忍派和宣泄派，都是人生成长的必经阶段。美国的沟通专家，马歇尔·卢森堡博士提出了个人成长的三阶段理论。第一阶段，是“情感的奴隶”时期，我们会责备自己，认为自己有义务使他人快乐，这个就对应压抑自我的“隐忍派”；第二阶段，是“面目可憎” 时期，我们指责他人，拒绝考虑他人的需要和感受，对应张扬跋扈的“宣泄派”。而第三个阶段，叫做“生活的主人”时期，我们开始洞察自己和他人的感受和需要，意识到，我们对自己的意愿、感受和行动负有完全责任，我们不能通过牺牲他人来满足自己的需要。

那么，要如何才能达到这种境界，健康高效地表达情绪呢？今天，我们就来介绍一种新型的沟通方式：马歇尔·卢森堡博士所倡导的，非暴力沟通。

l 解决方案

非暴力沟通包含四个要素：观察、感受、需要和请求。我们可以通过以下三个问题，来理清楚自己的表达。

第一步，是观察：“我”看到的，对方的行为和表现是什么？

在这一步，我们要描述自己观察到的客观事实，既不是总结和提炼，也不是评价和看法。像佳佳说的：“你总是这么晚回家！”这就不是事实。“总是”、“这么”这些用词，都是主观评价。“你已经连续3天超过晚上十一点才到家了”，才是陈述事实。

第二步，是感受：你这样做，给我的感觉是什么？

坦率地告诉对方你的真实感受，比起刻意装平静压抑自己，更能影响对方。注意，是谈“我的感受”，不是谈“看法和主张”；是谈对对方的行为、话语的感受，而不是谈“对人的感受”。比如，佳佳可以这么跟老公说，“你这么晚才回，我一个人在家很害怕，我担心你。我也知道你工作忙，可是每次见你回来这么晚我就是不开心。”

第三步，是请求：我希望你可以怎么做？

在这一步，要非常具体地表达出“我”的需要。你希望对方配合你做什么、希望他在行为上做出什么调整等等。越是理性的人，你对越需要对他说得具体，要有可操作性，你不能指望他什么都能自己猜出来。

在措辞时，我们要从正面陈述请求，告诉他应该怎么做，比如“你可以每周抽2天时间，在晚餐时间到家吗？”；而不要说“你别再这么晚回家了好不好”，这种反面陈述听起来特别像抱怨，很容易激起对方的反抗心理。

有情绪是很正常的事情，情绪需要被表达出来。非暴力沟通能帮我们平和地表达自己的情绪和需求，让对方的关注点集中在我们的需求和感受上，更好地去理解我们，知道我们想要的是什么。相信非暴力沟通，会让你的他，更加懂你。

l 活学活用

最近你对伴侣有什么小情绪吗？试试今天学的“非暴力沟通”公式，从观察、感受、需要和请求这四要素出发，跟伴侣做一次真诚的沟通吧！

好了，今天的课就到这里了，咱们下节课见！