第5堂课:情绪表达公式 | 想要伴侣理解你,首先自己别添乱
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大家好,我是刘筱。每天十分钟,陪你一起成长。


l 案例引入


今天的案例,来自我们学员佳佳的留言,她在和老公的沟通上出了点问题。


佳佳的丈夫因为业务关系,最近一周都是在外面应酬到深夜才回家。佳佳非常担心丈夫,跟他说了几次要早点回家,但都没怎么见效。终于在昨天,她面对又一次晚归的丈夫,终于忍不住了,说出来这么一番话: “你为什么又这么晚回家?你知不知道现在都几点了?你的眼里还有没有我和这个家?”在外劳累一天的丈夫一听就生气了,反击道,“你说我眼里没有这个家。我每天这么辛苦应酬,不就是为了你和这个家么?”佳佳觉得非常委屈,她说:“老师,我知道自己不应该指责丈夫,他都这么辛苦了。但是,当时我心里的感觉特别复杂,除了担心他,还觉得自己一个人在家很孤单、害怕,希望他早点回来陪陪我,但又觉得直说出来很不好意思,好像显得我特别不独立。所以,当时一着急,就有点口不择言了。”


的确,像佳佳这种情况其实蛮常见的。我曾听不止一个女性朋友说过,不知道如何才能恰当地表达情绪。一方面,她们希望获得伴侣的理解;但另一方面,情绪上来时,脑子里完全是一团乱麻,要么是完全说不出话,硬生生把情绪压下来;要么话是说出来了,但讲得乱七八糟,没有逻辑。


所以,今天我们就来捋一捋,要怎么样表达情绪,才能让伴侣听得懂,并获得他的理解。


l 问题分析


在情绪表达上,我们会有两种误区:要么隐忍,不怎么表达情绪,习惯什么都自己憋着;要么宣泄,只顾着抒发自己的情绪,却在不经意间造成了对他人的语言暴力,或者精神暴力。


先说隐忍派。心理学上有一种C型性格,是指情绪受压抑的抑郁性格,特点就是“老好人,不敢说,生闷气”。这种性格的人患癌症的几率比较高,C就取自“癌症”的第一个英文字母。C型性格的人,因为无法表达和维护自己的感受,最后往往会沦为闷葫芦和软柿子。


为什么有些时候我们不愿意表达自己的感受呢?


一方面,是我们不知道该怎么说,索性不说。另一方面,是我们在表达自己的时候,多数情况下变成了评论别人,比如我认为你要怎样,你应该怎么做。没有人喜欢被指指点点,所以我们很难得到对方的良性反馈。这会打击我们表达自己的欲望,认为别人不能理解我们的感受,只好把这种不满压抑在心里。


问题在于,隐忍派虽然没有表达情绪,但是内心又觉得非常不甘,会想:凭什么我要被这样对待?这些压抑、愤怒、不甘憋在心里,越积越多,会发酵成各种负面情绪。时间久了,这些负面情绪就会影响身体健康,引起肿瘤、癌症等疾病。


与此形成鲜明对比的,是宣泄派。他们在表达情绪上没什么顾忌,说话直来直去,自己开心就好,全然不顾对方的感受,甚至有时为了刺激对方,会专捡人家不爱听的话来说,给对方造成精神和心理上的伤害。


其实,隐忍派和宣泄派,都是人生成长的必经阶段。美国的沟通专家,马歇尔·卢森堡博士提出了个人成长的三阶段理论。第一阶段,是“情感的奴隶”时期,我们会责备自己,认为自己有义务使他人快乐,这个就对应压抑自我的“隐忍派”;第二阶段,是“面目可憎” 时期,我们指责他人,拒绝考虑他人的需要和感受,对应张扬跋扈的“宣泄派”。而第三个阶段,叫做“生活的主人”时期,我们开始洞察自己和他人的感受和需要,意识到,我们对自己的意愿、感受和行动负有完全责任,我们不能通过牺牲他人来满足自己的需要。


那么,要如何才能达到这种境界,健康高效地表达情绪呢?今天,我们就来介绍一种新型的沟通方式:马歇尔·卢森堡博士所倡导的,非暴力沟通。


l 解决方案


非暴力沟通包含四个要素:观察、感受、需要和请求。我们可以通过以下三个问题,来理清楚自己的表达。


第一步,是观察:“我”看到的,对方的行为和表现是什么?


在这一步,我们要描述自己观察到的客观事实,既不是总结和提炼,也不是评价和看法。像佳佳说的:“你总是这么晚回家!”这就不是事实。“总是”、“这么”这些用词,都是主观评价。“你已经连续3天超过晚上十一点才到家了”,才是陈述事实。


第二步,是感受:你这样做,给我的感觉是什么?


坦率地告诉对方你的真实感受,比起刻意装平静压抑自己,更能影响对方。注意,是谈“我的感受”,不是谈“看法和主张”;是谈对对方的行为、话语的感受,而不是谈“对人的感受”。比如,佳佳可以这么跟老公说,“你这么晚才回,我一个人在家很害怕,我担心你。我也知道你工作忙,可是每次见你回来这么晚我就是不开心。”


第三步,是请求:我希望你可以怎么做?


在这一步,要非常具体地表达出“我”的需要。你希望对方配合你做什么、希望他在行为上做出什么调整等等。越是理性的人,你对越需要对他说得具体,要有可操作性,你不能指望他什么都能自己猜出来。


在措辞时,我们要从正面陈述请求,告诉他应该怎么做,比如“你可以每周抽2天时间,在晚餐时间到家吗?”;而不要说“你别再这么晚回家了好不好”,这种反面陈述听起来特别像抱怨,很容易激起对方的反抗心理。


有情绪是很正常的事情,情绪需要被表达出来。非暴力沟通能帮我们平和地表达自己的情绪和需求,让对方的关注点集中在我们的需求和感受上,更好地去理解我们,知道我们想要的是什么。相信非暴力沟通,会让你的他,更加懂你。


l 活学活用


最近你对伴侣有什么小情绪吗?试试今天学的“非暴力沟通”公式,从观察、感受、需要和请求这四要素出发,跟伴侣做一次真诚的沟通吧!


好了,今天的课就到这里了,咱们下节课见!

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