脂肪的是是非非

文章较长且专业术语较多，建议对照文本收听。

在食物缺乏的年代，“有油水”成为富裕生活的标志之一，至今人们仍然爱说“富得流油”。以前人们并不知道脂肪对身体有何用处，只知道它能使食品变得美味可口。后来生物医学家发现脂肪是体内储存能量的物质，并参与多种重要的生命活动，对儿童的发育尤其重要。体内的脂肪多数是人体自身合成的，但也有些种类的脂肪人体无法合成，必须从膳食中吸收，因此脂肪被列为必需营养素。
近百年来，生物医学家才逐渐意识到，脂肪也有对身体健康不利的一面，我们所喜欢吃的东西，未必都是好东西。1908年，科学家观察到，用肉、全脂牛奶和蛋作为食物喂养兔子，会使脂质在兔子的动脉管壁中逐渐沉积下来，使血管变窄，血流不畅，患上动脉粥样硬化症。1913年，这种沉积在血管中的脂质被确定为是胆固醇。
1916年，一名在爪哇工作的荷兰医生兰根（Cornelius de Langen）发现，和荷兰殖民者相比，印度尼西亚原住民的血液中胆固醇含量较低，而得心脏病的比例也较低。他猜测血液中胆固醇的含量可能与患心脏病的风险有关。他认为这与饮食习惯有关系。印度尼西亚原住民的饮食以素食为主，而荷兰人则吃大量的肉类和奶制品。兰根注意到，那些放弃了本民族的饮食习惯、采纳荷兰式饮食的印度尼西亚人，其血液中胆固醇含量和患心脏病的比例也都跟着上升了。但是兰根的发现发表在一份鲜为人知的医学刊物上，并没有引起人们的重视。40多年后，这个问题才再度引起人们的注意。第二次世界大战之后，医学家在斯堪的纳维亚诸国做调查时发现，在战争期间，因心脏病而死亡的人数大大减少了。这是不是和战争期间实行食品定量配给制，人们难以吃到肉类、蛋和奶制品有关呢？与此同时，其他研究者也发现，心脏病发作的病人，其血液中胆固醇含量要比一般人高。
从那以后，已有无数的研究结果将高脂饮食、血胆固醇的含量和心脏病发病率这三者紧密地联系在一起。在那些人群中血胆固醇平均含量偏高的国家、地区，心脏病是导致死亡的头号疾病，而在那些血胆固醇平均含量较低的国家、地区，却很少有人患心脏病。那些心脏病风险高的国家、地区，其饮食中往往含有大量的脂肪。但是，人们也注意到，有些国家、地区的饮食中也含有较高的脂肪，而心脏病发病率却很低，例如希腊人和因纽特人（旧称爱斯基摩人），这是为什么呢？
原来脂肪种类繁多，不可一概而论。脂肪由脂肪酸和甘油结合而成。脂肪酸的样子像一条长长的链条，是由一个个的碳原子串起来的，碳原子上面还有氢原子与之结合。碳原子的化合价是4价，可以跟其他原子形成4个共价键，氢则是1价。在链条中间的碳原子，由于已与两个碳原子相连，最多还可以结合2个氢原子。如果链条上每一个碳原子都尽可能多地与氢原子结合，我们就说这种脂肪酸达到了饱和状态，称之为饱和脂肪酸。有的脂肪酸的链条中间，还有可以和氢原子结合的位置空着，处于不饱和状态，就是不饱和脂肪酸，少了一对氢原子，称为单不饱和脂肪酸，少了多对氢原子，就叫作多不饱和脂肪酸。根据氢原子的缺失位置，多不饱和脂肪酸又分成欧米伽-3和欧米伽-6两类。食物中的饱和脂肪酸主要来自动物产品和某些植物油（包括椰子油、棕榈油和可可油），不饱和脂肪酸主要来自植物油和海产品，其中橄榄油、菜籽油、花生油等富含单不饱和脂肪酸，大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸链条中的碳原子彼此是以单键相连的。不饱和脂肪酸的链条中间不饱和的碳原子彼此是以双键相连的，这时这两个碳原子都分别只与一个氢原子结合。这两个以双键相连的碳原子，如果它们的氢原子位于同一侧，叫作顺式，这种脂肪酸就叫顺式脂肪酸。如果它们的氢原子分别位于两侧，就叫作反式脂肪酸。顺式脂肪酸的链在双键的地方打了一个弯，性质不稳定。反式脂肪酸则和饱和脂肪酸一样是直链，比较稳定。食物中的不饱和脂肪酸主要是顺式的，动物脂肪有一小部分是反式的。
在从前，食用的脂肪主要是动物脂肪，例如黄油、奶油、猪油，它们比较稀少、昂贵。植物油倒是便宜，但是供食用的植物油的脂肪酸基本上都是顺式脂肪酸，它们很不稳定，是液体，而且容易变质，这是由于自由基攻击链条中的双键造成的。20世纪初，德国化学家威廉·诺曼（William Norman）想到了一个解决办法，给植物油中的双键提供氢原子，让它们变饱和，这个过程称为氢化，这样制造出来的油就叫氢化油。如果所有的双键都被氢化、饱和了，顺式脂肪酸就变成了饱和脂肪酸。但是通常只有部分双键被饱和，由于工艺的原因，在氢化的过程中剩下的双键两头的碳原子的结构发生了变化，它们连接的氢原子由顺式变成了反式。这样，氢化油就含有大量的反式脂肪酸。植物油氢化之后，变成了半固体，性质稳定、不容易变质，可以代替动物脂肪使用，而且价格要便宜得多。氢化油很快地被大规模生产，在食品加工业中获得了广泛应用，被用来制作糕点、调味品和油炸食品。
胆固醇的情况也很复杂。胆固醇和脂肪酸都属于脂质，是人体的重要组成部分，用于组成细胞膜、生产类固醇激素和胆汁酸以及执行其他重要的生理功能。我们体内的胆固醇，一部分是在肝脏内自己合成的，另一部分则从食物中直接吸收。只有来自动物的食物才含有胆固醇，例如蛋、肉、肝、奶、海产品等。来自植物的食物不含胆固醇。
体内合成和从食物中吸收的胆固醇无法在血液中溶解，它们要借助于一种由磷脂和蛋白质组成的载体—脂蛋白来运输。脂蛋白主要有两种：低密度脂蛋白（简称LDL）和高密度脂蛋白（简称HDL）。大多数胆固醇由LDL携带，如果血液中LDL－胆固醇含量过高，就会慢慢地在动脉管壁沉积下来，形成粥样小瘤，导致动脉硬化。因此LDL－胆固醇有时被称为“坏”胆固醇。而HDL－胆固醇则被称为“好”胆固醇，它能够把血中胆固醇送回肝脏，甚至清除动脉管壁中沉积下来的胆固醇，防止粥样小瘤的形成。
食物中的饱和脂肪酸能增加体内“坏”胆固醇的含量，相应地增加了心血管疾病的风险。而反式脂肪酸除了能增加“坏”胆固醇的含量，同时还能降低“好”胆固醇的含量，相当于双重增加了心血管疾病的风险。不饱和脂肪酸却会降低血胆固醇的含量。多不饱和脂肪酸会同时降低“坏”胆固醇和“好”胆固醇的含量，而单不饱和脂肪酸在降低“坏”胆固醇含量的同时，却不影响“好”胆固醇的含量。希腊人饮食中的脂肪主要来自橄榄油，这是一种单不饱和脂肪酸，因此有人认为这是希腊人心脏病发病率低的因素。
因纽特人心脏病发病率低则可能另有原因。他们以鱼为主食，鱼富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸。有些研究表明欧米伽-3脂肪酸能降低“坏”胆固醇。另有些研究表明，另一种多不饱和脂肪酸—欧米伽-6脂肪酸—也能降低“坏”胆固醇，但是同时也降低了“好”胆固醇。大豆油、玉米油所含的亚油酸属于欧米伽-6脂肪酸。
植物油（例如大豆油、菜籽油）也含有欧米伽-3脂肪酸，但是种类和鱼油不一样。鱼油含的欧米伽-3脂肪酸为二十碳五烯酸（简称EPA）和二十二碳六烯酸（简称DHA），而植物油的欧米伽-3脂肪酸为α-亚麻油酸（简称ALA）。EPA和DHA的作用被认为强于ALA。美国心脏协会发布的报告指出，已有比较充分的证据表明EPA和DHA能够有效地降低心血管疾病的发病率，每天摄入0.5～1.8克的EPA+DHA能显著地降低心脏病死亡率。每天摄入1.5～3克的ALA似乎也有益处，但需要进一步的研究。
看到这里，你可能头都大了。这么多种的脂肪酸，这么多的术语和信息，让人无所适从。能不能给个简单的指南呢？
要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸，以预防心血管疾病。即使从食物中摄入非常少量的饱和脂肪酸、反式脂肪酸或胆固醇也能逐渐增加血液中“坏”胆固醇的含量，增加心血管疾病的风险。所以对这类不是人体必需反而有害的脂质，不能讲“适量摄入”，应尽量避免摄入，尽量用不饱和脂肪酸取代。反式脂肪酸的危害比饱和脂肪酸还大。即使在摄入的量很少时（只占食物热量的1%～3％），反式脂肪酸对心血管疾病的风险仍然很明显。反式脂肪酸可能还有其他方面的危害，但还没有确证。反式脂肪酸除了能给人体提供能量之外，没有营养价值，反而有害，那么就应该尽量减少摄入它，越少越好。世界卫生组织的建议是每天摄入的反式脂肪酸的量不要超过食物热量的1％，大致相当于不要超过2克，吃一份炸薯条就远远超过这个量了（大约含5～6克反式脂肪酸）。所以如果经常吃快餐、糕点、油炸食品、零食的话，是很难不超过这个限量的。一个美国人平均每天摄入的反式脂肪酸的量是5.8克。但是富含“坏”脂肪酸和胆固醇的食物往往也是营养丰富的食物，没有必要完全不吃它们，可以采取一些简单的预防办法，例如去除肉类中的脂肪，选用低脂或脱脂的奶制品，少吃蛋黄（鸡蛋中的胆固醇主要在蛋黄中），少吃油炸食品，少用食用油，不用动物油，要用不饱和植物油。
要适当地摄入不饱和脂肪酸，特别是来自鱼的欧米伽-3脂肪酸，它们似乎对心血管很有保健作用。美国心脏协会的建议是，所有的成年人一周至少要吃两顿鱼，特别是比较肥的鱼，例如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼。对冠心病病人，建议每天摄入约1克的EPA＋DHA，最好是由吃鱼摄入，也可考虑服用鱼油胶囊，对此应在医生的指导下进行。鱼油胶囊属于保健品，其质量难以保证，而且摄入过多，有引起出血的危险。
经常吃鱼看来是个好习惯。不过，必须注意，由于水域受到污染，一些鱼类体内的汞和其他环境毒素含量过高，有慢性中毒的危险，特别是像鲨鱼这种处于食物链顶端的大型鱼类，体内更容易累积毒素，应尽量避免食用。美国心脏协会认为，儿童、孕妇和哺乳期妇女因为吃鱼导致汞中毒的风险增大，不过他们患心脏病的风险本来就很低，无需通过吃鱼来预防。但是对中、老年男性和绝经期妇女，吃鱼避免心脏病的益处超过了汞中毒的风险。让所吃的鱼的种类多样化，是减少汞中毒的风险，又增加欧米伽-3脂肪酸摄入的最佳方式。