9.超过4个小时集中注意力？分享5个方法论！

你好，我是白德振（笔名白仙逸），欢迎来微信公众号“自律方法论”找我。

这一期的内容，我继续来给大家分享如何高度专注集中注意力，超过4个小时。我将分享5个具体的方法论，相信在你认真听完并付诸实践后，一定会有所收获的。

1）选择精神最佳状态：

第一点，保持最佳状态。

我们虽然每个人每天都有24个小时，但是还需要8个小时左右用来睡觉。当然也有的人，一天只需要睡5个小时。但一个正常的成年人一天的睡眠时间，最少也需要7个小时。

保持长时间专注，前提是要有好的睡眠质量。如果前一天玩手机到半夜，第二天起床的时候就没精打采的，精力都不足又何谈高度集中注意力呢。

所以，一定要养成早睡早起的好习惯，每天确保充足的睡眠。在睡眠充足的情况下，早上和晚上我们的精力是最好的，而下午就很容易犯困。尽可能把最需要长时间集中注意力的事情，放在上午起床后不久，或者晚上晚饭之后去做。

除了确保充足的睡眠，还可以通过适当的运动来让自己精力充沛。跑步或者做其他有氧运动，可以有效的促进血液循环，让大脑吸收到更多氧气，身体也会接受到更多兴奋因子。

适当的运动，给人带来的兴奋感会比喝咖啡，更让人觉得精力充沛。而且运动显然比和咖啡更健康，适当的运动还能促进睡眠。所以早睡早起和运动健身，是保持精力充沛的必要前提。

2）从容易的事情开始：

第二点，先从容易的事情开始。比如你要看很深奥的学术论文，却一直找不到状态。那就先去点轻松的书，读一点科普文章或者是短篇小说。在进入状态之后，再去阅读专业的学术论文。

就像玩闯关游戏一样，最开始几关一定是很简单的，然后难度渐渐增加。

去做自己更喜欢的事情，更擅长做的事情。从兴趣点出发，从简单到复杂不断的精进。

3）避免一切干扰：

第三点，避免一切干扰。想要避免被打扰，就需要打造自己的高效环境场。这方面的内容，我们在此前的节目当中就分享过。所以在这期节目中，我们就简单地再讲一下。

我们进了书店后，就会自觉地安静下来，想要去打开一本书看。可是在家里舒适的床温馨的环境，你更容易悠闲地玩手机。

这就是环境场的作用，我们想要长时间专注，没有一个好的环境肯定不行。

所以，最好去找一个合适的环境场，比如书店图书馆，众创空间共享工位，或者是大学的自习室。

如果只能在家里，那就需要自己制造环境场。

首先，身着正装，像上班上学一样正式。

其次，划出一片区域来专门办公，最好有独立的书房。

再者，自己在办公区域只能办公，不玩手机不分散注意力。

最后，别人不能在这段时间里打扰到你。最好实现告诉他们别打扰你。

4）进行刻意练习：

第四点是刻意练习。

我们可以把注意力集中4小时，这个任务拆解开，从集中25分钟开始。25分钟是一个番茄时段，40分钟是小学一节课的时长，45分钟是中学一节课的时长，1小时是大学一节课的时长。

刻意练习的过程就可以从25分钟开始，逐渐加时到40分钟，45分钟到1个小时。

当然刻意练习的核心绝不仅仅是，从25分钟不断增加时长，提升到4个小时这么简单。刻意练习的核心是：需要不断地挑战非舒适区、拆解任务分板块进行练习、即时反馈不断精进 、总结方法不断迭代。

具体到提高集中注意力时长这件事情上，我们可以这样做。

首先，把问题拆解开来。比如：自身不分散注意力，避免外界干扰等等。我们拿自身不分散注意力来进行刻意练习。

那我们就可以有针对性地，在每次集中注意力的练习过程中，把导致我们注意力分散的情况写下来。比如：一因为想上厕所而分散注意力、二因为想喝水而分散注意力、三因为犯困想睡觉而分散注意力、四因为想起新电影上映而分散注意力。

然后对这样问题进行汇总，做出优化和调整。比如，一开始前提前上厕所、二提前吃饱喝足、三确保充足的睡眠、四把不紧急的事情后移，把注意力拉回来。

就这样，拆解任务，不断试错，即时反馈，精进迭代。最终，一个大目标就会合理科学地，在刻意练习中达成。

5）制造截止日期：

第五点，制造截止日期。

多数人习惯性拖延，总会把事情拖延到截止时间到来前一刻，才会去完成。比如，下班前把方案写出来、开学前把假期作业写完、周一例会前把报告做出来。这些事情，因为有了截止日期，从重要的事情，变成了既重要又紧急的事情。

可还会有一些事情，没有截止日期。虽然这些事情很重要，可我们就是想拖着不去做。比如，要给家里老人打个电话、买了一套PPT教程却一直没学、买了本书回来却一页都没翻过。

对于这些重要但不紧急的事情，我们可以想办法让他们变得紧急。比如：可以和老人约好每周几晚上给他打电话。比如：可以建个群，约好自己在周二晚上8点，分享自己的PPT学习心得、比如：加入读书会，定期写自己的读书笔记。

以上，我们分享了保持长时间专注的5个方法。分别是保持精力充沛、从容易的感兴趣的事情开始做、避免一切被打扰的可能、运用刻意练习的方法拆解任务不断精进、以及制造截止日期，把重要的事情变得既重要又紧急。

本期节目到这里就结束了，非常感谢你的收听。我们下期节目再见。