019.系统提升：如何整合资源，提高你的上瘾免疫力？

第19课 系统提升：戒瘾七步法，提高你的上瘾免疫力？

壹心理的朋友们，大家好，我是沈家宏。

从开始听到这一节课，我想，多数人都会感慨一句：要戒瘾真的挺难的。为了让戒瘾更容易一些，前面的17节课里，从自我判断到破除误区，从解除诱惑到杜绝反复，从情绪管理到寻求帮助，等等，我们从各个方面都给到大家尽可能全面、尽可能多的方法和建议。而我们仅仅知道了这些方法，还远远不够，它还需要你身体力行地去实践这些方法，才能更加有效地达到你想要的效果。

因为，成瘾的确是一个非常复杂的问题，它通过你成瘾的行为展现出来，也需要用实际的行动才能远离它们。烟瘾、酒瘾、赌博成瘾、毒品成瘾等、各类形式的瘾让一个人自卑、怀疑自我、情绪低落，它会让你的生活陷入一团糟，让人看似无可奈何却又自愿地交出大量宝贵的时间去做伤害自己的事情。戒瘾难正是体现在这些方面。

我们能够看到，各种成瘾的背后是深深的无助感。这种无助感会把你拖入一个非常糟糕的境地，你会迫切地渴望摆脱这种无助感，而成瘾的行为就成了你看得见、抓得住的救命稻草。

于是，假如你有烟瘾，当你无助的时候，点上一根烟，你就会感觉好多了，因为你暂时摆脱了这种无助感，重新获取了对自己人生的掌控；甚至当你还没有抽到烟，只是想到待会儿可以抽根烟了就能使你兴奋。无助是一种非常复杂的感受，会伴随着愤怒、焦躁、难过等等很多情绪感受，这些都是成瘾的强大一个动力，正是这些感受使成瘾具有强烈和失控的特点。

这看起来好像是一个悖论，我们用一种明显让自己变得更糟的行为来拯救自己，尽管在成瘾中短暂地摆脱了无助感，却带来了更多的麻烦和问题。我们为什么会这样做呢？我想，很多人都质问过自己，为什么要这样做？这是因为，不论你有什么瘾，这些瘾都是一种替代行为，当你处在某些特定的情况下的时候，成瘾是对无助感的更直接回应。那么，既然上瘾是个人的一种应对方式，我们完全可以换一种方式应对，学习换一种更好的方式来应对，让戒瘾不再那么难。

今天我们就来说说如何利用戒瘾七步法，来提高自己对成瘾的免疫力。戒瘾七步法，是《哈弗医学院戒瘾手册》里所提倡的方法，我们借着这个方法，一方面回顾、梳理前面学习过的部分，一方面用一种整合的、系统的眼光，来看看如何提高自己的免疫力。

首先，第一步：如何知道自己已经上瘾。

这是我们在第一课里所谈的问题。戒瘾的第一步是确定自己是否上瘾，然后去承认和面对自己的上瘾。一个成瘾的人，经常遇到的问题是，即使自己已经成瘾很深了，但却拒绝承认自己上瘾。他可能认为自己并没有成瘾，或者感觉自己虽然有成瘾但并不严重，或者，即使自己有成瘾，但成瘾也并没有给自己带来伤害或影响。而有的人，即使表面上承认了自己上瘾了，甚至也积极地开始戒瘾了，但在内心深处，仍然无意识地拒绝面对这个事实。

如果拒绝承认上瘾，他就不可能戒瘾。因此，走上戒瘾的第一步，就是确定自己成瘾，承认自己上瘾了，坦然面对自己的成瘾，在这个基础上开始戒瘾，才能真正见到成效。面对真实的、有些糟糕的自己，不那么容易，由内而外地承认、并且面对这个事实，对有些人来说，也需要一个过程。如果你戒瘾的效果时好时坏，你需要问问自己，是不是还在否认自己的问题。

戒瘾的第二步：是当你上瘾后你如何看待你自己。

事实是，上瘾的你与其他人没有任何不同，你只是把成瘾作为你解决自己问题的一种方式而已。你只是在解决问题上与他人所用的方法不同，不代表你是个不好的人，是个没有用的人，是个堕落的人，是个不可救药的人。你还是那个过去那个没有成瘾前你，你同样是可爱的，有价值的。你作为人，作为生命，你和世界上所有的人都一样，都具有同样的人的价值、人的尊严和人的权利。作为生命的一员，你和所有的生命一样，都是最为珍贵的一员。

成瘾只是我们的行为出了问题，而不是我们的人出了问题。行为有问题，改过来就可以了。就像我们在上一课所说的那样。行为不等于人；人也不等于行为。行为有问题，改过来就行了。

如果你认为自己成瘾不仅是行为有问题，而且也认为人也有问题。那么当你成瘾行为解决不了的时候，就会更加否定你自己这个人，那么你可能就会对自己失望或绝望，从而自暴自弃，在成瘾的道路上就会自我放弃。即使你已经解决了成瘾的行为问题，而如果你仍然觉得你自己作为一个人仍然是有问题的话，那么，你也会比较容易出现成瘾行为的反复。

因此，成瘾后，你如何看自己是非常重要的。要记住的是，你的人永远没有问题。有问题的只是我们的行为。

戒瘾的第三步：是认识上瘾中的关键时刻

这个关键时刻就是我们在第5课里所讲到的“触发按钮”和在第7课所讲的对成瘾的渴望与冲动。在这两个课程里，我们都说到了一些与成瘾相关的关键时刻。如何处理好这些与成瘾相关的诱惑和冲动，通常是戒瘾的关键。

我举个例子来说，一个正在准备考研的同学迷上了游戏，看起来每天勤奋地泡在图书馆，可是大部分的时间都在打游戏，书根本没看几页。为了考研计划，他下定决心要戒掉游戏，为此他决定以后去图书馆都不带智能手机，还特地的淘了一个老式手机，他还在每本书的扉页上都贴了一张便签，写下自己的目标学校与专业来鞭策自己。

结果怎么样呢？前两天他坚持的很好，只是回到宿舍之后玩一会儿，第三天，他带上手机去了图书馆，不出所料，当天就在图书馆里打起了游戏。当你问他为什么要要带手机，他会辩解说，“当时正在看重要的信息，只好带上手机出门了。”

其实，这位同学游戏瘾的关键时刻，可能是在他头天晚上把手机放在床上充电的时候就产生了，只是他并没有意识到——瘾的关键时刻可能是某个下意识的决定，而不是对瘾本身的意识和决心。

之后，受到挫折的同学再次制定了更为详尽的计划，白天完全不带智能手机出门了，但他发现自己在用电脑查资料的时候无法专心，总想搜索游戏，他一再克制自己的想法，终于，他顺着一个小广告点进了网络小说的界面，他一看，就投入进去了。不过几天的时间，他就变成了每天在图书馆看小说。尽管他不再惦记游戏，但却用看小说的方式、用一种瘾来替代另外一种瘾。

因为在这个同学这里，瘾已经成为他解决情感问题的替代方式，上瘾的行为变了，但是用成瘾来解决的问题的方式却没有变。有些研究者把这种情况叫做多重成瘾，只要用成瘾解决问题的方式不改变，瘾就会戒一个，然后再会来一个，总会出现新的瘾的问题。因此，一个成瘾者，即要关注成瘾的内容，也要关注用成瘾的方式来满足自己需求或解决问题的模式。只有两者都能同时解决了，那么我们对诱惑或关键时刻都能才有更好的免疫力。

戒瘾的第四步：了解自己的防守风格以发现关键时刻

这里的防守风格，可以理解为触发成瘾行为的起点，它往往经过我们潜意识一层一层的伪装，而变得难以觉察，但实际上，我们却和自己的防守风格十分亲密地链接上了，一旦触动了防守风格，我们就会出现成瘾行为。

比如说，一个通过节食减肥的女孩渐渐地开始暴饮暴食，饭量越来越大，常常是吃到饱还不够，还要吃到很撑才能停下来，有时候撑到不得不去催吐。当然，她一开始并不这样，反而是认真地减肥之后，越来越不能容忍饥饿感，有时候还不到饭点，稍微有一点点饥饿感，就一定要找东西来吃。

其实，因为女孩不明白，因为节食减肥，她从小形成的匮乏感转移到了吃东西上来，因为关注体重的刻意节食，反而让她对饥饿感特别敏感，一挨饿，潜意识里就开始报警，这个时候意识层面的她还在坚持减肥，最终，意识败给了潜意识。匮乏感就成了她暴饮暴食的防守风格。

如果女孩能够意识到自己的防守风格是“匮乏感”，明白是“匮乏感”而不是饥饿感是她暴饮暴食的原因，她就可以重新规划饮食计划，从而采取措施避免暴饮暴食的恶化。

戒瘾的第五步：是理解上瘾关键时刻发生的事

研究表明，关注上瘾行为的后果和成瘾行为本身意义不大，上瘾关键时刻早在行为之前就已经产生了。上瘾往往有一个导火索，不管它是什么，它唤起了你无助的感受，这种无助感受的出现才是上瘾的关键时刻。就像前面分析的那样，学会识别那种关键时刻的无助感，使它成为你成瘾的报警器，你将有机会在即将实施的上瘾行为中及时停下来，像个旁观者那样，审视正在发生的事情。意识到什么类型的问题使你感觉特别无助，将有助于你发现成瘾背后的核心问题。

戒瘾的第六步：上瘾的短期策略

我们先前讲了这么多的戒瘾方法和技巧，但，总的来说，戒除成瘾有两条道路，一条是发现成瘾背后的核心人生问题，从而在根本上解决成瘾；另一条是找一种更直接的短期策略，使你现在就能掌握成瘾，而不需等弄清楚所有潜在问题之后，才来戒瘾。

当心平气和地讨论发生在别人身上的问题的时候，我们都能帮他想到很多解决办法，但到了自己身上，往往就变成用成瘾来解决问题，因为你的大脑自动搜索并选择了成瘾而忽视、或者是放弃了其他的方式。要知道，成瘾作为你应对问题的替代方式，只是众多方式中的一种。认清了这一点，你在上瘾的关键时刻，只要能够选择一个不是成瘾行为的替代方式来应对，就能够逐步戒除成瘾了，这个替代方式是你在出现问题之前就考虑到、计划好的。

我们先前的课程中讲了很多可以作为替代方式来使用的方法，你都可以尝试着用一用。值得注意的是，这个替代方式，并不需要是所有可能性中最好的那一个，只需要是比上瘾行为好，并且能直接行动、解决困境就可以了。

戒瘾的第七步：应对上瘾的长期策略

长期策略也就是戒瘾的另外一条路：发现成瘾背后的核心人生问题，从而在根本上解决成瘾。我们之前曾经反复强调过，亲密关系的缺失，是很多人成瘾背后的深层次原因，除此之外，通过密切关注上瘾关键时刻发生的事，我们会发现成瘾背后的其他共同主题。比如说，你感到自己不值得被爱，你特别害怕被抛弃，你对受到轻视特别愤怒，你对成功感到焦虑。某些特定的场景使你想到了过去的创伤，而这是你生命的核心问题。

这些都可能是导致我们陷入上瘾问题的根源，一般来说，这些深层次的心理困境，在人们的生活中已经出现了很长时间，有很长的历史了。我们可以回到自己的人生角色和回想自己生命中重要的人际关系开始，从寻找自己悲伤、焦虑、愤怒、无助等等这些情感因素的根源开始。在成瘾上来时专注于自己的感觉，弄清楚是什么情感难题处于你的成瘾中心。

弄清楚这些，我们才能更好地深刻地认识自己、了解自己、接纳自己，成为自己的问题解决专家，必要的时候，你可以找到心理治疗师帮一帮自己。这样一来，我们就能够永远有能力应对成瘾，使我们成为更好的自己。

好，今天的课就到这里。希望今天所呈现的综合策略能够帮助到你顺利戒瘾，并不断提高你对成瘾的免疫力。

谢谢大家，我们下节课再见！